Спорт. Бодибилдинг. Да избегнем застой с негативни повторения

Сигурна съм, че много от вас знаят какво е да достигнеш период на застой, в който няма мускулно развитие - нито по отношение на хипертрофия, нито по отношение на силата.
Тогава всеки търси начини за излизането от този неприятен момент - дали с цялостна промяна в тренировъчната програма, дали с различен брой серии и повторения, дали с някакъв друг метод, дали с повече почивка (при претрениране).
Вариантите са много, въпрос на лични цели, опит и предпочитания.
Разбира се, за да не се стига до застой трябва непрекъснато да се усеща тялото и да се правят на време промените.

Един от любимите ми начини за преодоляване на такъв застой е използването на негативни повторения по време на тренировките.
Знаем, че мускулната дейност бива три типа:

• концентрична (позитивна) - мускулът се съкращава, намалява дължината си и увеличава обема си
• ексцентрична (негативна) - мускулът увеличава дължината си, но намалява обема
• изометрична - мускулът е напрегнат, но не променя дължината си, това е още статично положение 

Принципът на негативните повторения се отнася до ексцентричната част от движението.
За да се приложи, са необходими един или двама тренировъчни партньори, които да вдигнат тежестта до горно положение, от където трениращият вече сам да изпълни отрицателната част.
Например при вдигане на лежанка с щанга от лег - тренировъчният партньор вдига щангата до горно положение, а атлетът бавно спуска обратно към гърди, където отново партньорът я поема и вдига нагоре, за да се извърши второ повторение.

Отрицателните повторения са всъщност отпускането на тежестта (повлияна и от земното притегляне) и за да са правилно изпълнени, концентричната (позитивна) част от движението наистина трябва да се елиминира.
Отделно, че е доказано, че при негативните повторения участват по-голям брой мускулни влакна, в сравнение с броя мускулни влакна при същата тежест, но в позитивната част. Силата при негативните повторения може да надвиши с над 30% позитивните.

От тук следва само едно заключение - при стриктно изпълнение на негативни повторения, подбраната тежест трябва да е по-голяма, от колкото бихте правили стандартни повторения.

Как може да ни помогне това с излизането от застой?
Чела съм, че при негативните повторения участват мускулни влакна основно от IIб тип (силови), а при позитивните повторения участват основно IIа тип + IIб тип.
Повишавайки силата чрез изпълнение на негативни повторения вие ще повишите цялостната си сила.
Когато отново се върнете на тренировъчна програма от стандартни повторения (включващи и позитивна, и негативна част), вие ще сте увеличили силата, от там работната тежест и ще имате възможност отново да предизвикате мускулен растеж.

Как да приложим негативните повторения?
Има няколко варианта - или да правите серии изцяло с този похват, или да направите 2-3 серии с позитивни движения, а последната да е с негативни.
Има вариант да редувате две тренировки за една и съща мускулна група, като едната тренировка да е стандартна, а в другата да включите негативни повторения.

Какъв е моят опит?
Прилагала съм този метод при тренировки за гърди и гръб.
За гърди: при стандартна лежанка с щанга. Изпълнявах 3 стандартни серии, а при 4-тата серия Росен извършваше движението в позитивната част, а аз спусках бавно към гърдите. Подбирахме тежест, по-голяма от максималната ми тежест в позитивна част.
Повторенията бяха до отказ.
За гръб: прилагахме негативни повторения при набиране, широк хват. Росен ме вдигаше нагоре, докато брадичката ми мине лоста, задържах в горно положение и бавно пусках надолу. Отново до отказ.
Впечатления и препоръки: включвайки този подход, наистина увеличих силата си и в двете мускулни групи. Но определено възстановяването беше много по-трудно и много по-бавно. Не бих препоръчала прилагането на такъв тип тренировки за една мускулна група повече от веднъж седмично.
Мускулните трески са по-болезнени, минават по-бавно.
Принципът на негативните повторения не е подходящ за начинаещи и за хора с проблеми със ставите, защото се изисква много по-голяма тежест, от колкото бихте могли да повдигнете дори веднъж в позитивна част.
Това натоварва и стави, и сухожилия.
Трябва да познавате тялото си и да имате добър тренировъчен партньор, който да може да реагира във всеки момент (случвало ми се е мускулите така да откажат, че да не могат да удържат щангата, и тя - заради собствената си тежест и заради земното притегляне, направо лети надолу към гръдния кош. Ако тренировъчният партньор не реагира, може да стане опасно :))

Благодаря на моя Росен (Миладинов), че ми разшири кръгозора :)

Четете повече на: BB-Team "Сила и хипертрофия с негативни повторения"