С нетърпение отброявам дните до голямата лятна отпуска.
Не, защото не харесвам ежедневието си, напротив.
Просто усещам, че тялото ми има нужда от повече слънце, стабилна почивка и рестартиране.
С Роско имахме няколко критерия, по които да изберем мястото.
Основният беше храната.
Търсехме разнообразно меню, варианти на приготвяне и шведска маса през целия ден.
Предимството на това е, че с лекота ще продължим да се храним така, както го правим през цялата година.
Работя с много хора, а много от тях ме попитаха къде и как ще почивам.
Миг, след като споменах "шведска маса", се започваха едни дъъъъълги убеждения как ще се върнем с поне 6 килограма отгоре и как няма друг начин, освен да ядеш до пръсване.
Замислих се. Защо почивката трябва да се асоциира с угощение?
Проблемът не е в предлаганата храна, а в личната настройка.
Да си изясним: какво е за МЕН почивката?
Преди да преминем на темата за спорта и храненето по време на почивката, е редно да изясним на себе си какво очакваме от тази почивка и какво НЕ искаме да се случи след нея.
- Ако почивката за вас означава да обърнете начина си на живот на 360 градуса, то не се чудете и от обръщането на последствията.
Няма как да започнем да правим нещо ново, а да очакваме, че всичко ще бъде по старо му.
- Така, ако преминем на "зърнена диета" (ям, каквото зърна) и спрем всякакъв вид физическа активност; ако прекаляваме със захар, пържено, тестени изделия и алкохол, а същевременно лежим през по голямата част от времето, не бива да очакваме да се върнем в същата форма. Няколкото килца в повече ще са на лице.
- И обратното: ако водите сравнително застоял начин на живот и по-вредни хранителни навици и решите, че отпуската е времето за нов старт (повече движение, позитивна нагласа, добра храна), който да приложите и след това, бъдете сигурни, че добрите резултати ще дойдат. Може да се звърнете в по-добра форма и себеусещане.
- Ако отпуската за вас е продължаване на навиците, които имате целогодишно, но на по-бавни обороти, то резултатите няма да са по-различни от това, което обикновено получавате.
- При нездравословни навици - след отпуската може да се чувствате дори по-уморени.
- При сравнително здравословен начин на живот - след рестарта може дори да се завърнете с повече сили от всякога.
Е, разбира се, няма как да избегнем законите - дори и да се храните добре, ако приеманите и усвоени калории са повече, от колкото изразходваните, то вие ще качите тегло. Ако по време на отпуската прекалявате с въглехидратите, па макар и от хубави източници, то няма да е чудна и водната задръжка в повече.
Всичко зависи от това, какъв начин на живот водите. Изяснете си целите и бъдете наясно с последствията.
Не се самообвинявайте, че сте се завърнали с 5 килограма отгоре, ако предварително сте решили, че ще ядете от всичко, понеже "веднъж се живее".
Целогодишно водя активен начин на живот и за мен отпуската е... забавяне. Тялото, като една сложна машина, има нужда от почивка, за да ни служи по-дълго и качествено.
Не става само с натискане в залата на макс. Непрекъснатото форсиране до предела на възможностите, или непрестанното стоене извън зоната на комфорт, без да се осигурят условия за възстановяване, биха били неуспешни.
Ето защо по време на почивката аз... почивам :)
Намалявам интензивността на тренировките, наблягам повече на водата, от колкото на тежестите.
Храня се с качествена храна и се отблагодарявам на тялото си.
Например, миналата година за 1 седмица на морето, направих само 1 тренировка в залата. Всичко останало беше по малко плуване или комплекси от водната аеробика, много слънце, излежаване, по-малко разходки.
Спорт и хранене по време на почивката
Спорт
Много хора искат да продължат да се движат по време на отпускарския сезон, но на мястото, на което отиват, често няма очакваните условия. Визирам конкретно фитнес залата.
В такъв случай е редно да се съобразим с наличното и да го адаптираме спрямо нашите предпочитания.
Има различни варианти:
- със собствено тегло: комплекси на плажа, в планината, или където и да сте. Този тип физическа активност е лесен и не изисква кой знае какво оборудване. Подбирайте многоставни упражнения, които определят съответен отговор от тялото.
Клекове, напади, изкачвания на стълби, лицеви опори, лостове (набирания, хоризонтални набирания, коремни преси от вис и т.н.), спринтове и още, и още.
- с тежести: в много хотели има фитнес зали, които макар и слабо оборудвани, предлагат големи възможности. Опция е (ако сте със собствен транспорт) да натоварите две пудовки в колата или друг вид тежест.
- разходки - ходенето е толкова полезно. В крайна сметка човешкото тяло не е пригодено да седи. Знаем, че седящата поза води до негативи.
Използвайте отпуската и времето извън офиса за разходки. Обуйте удобни обувки в планината, разхождайте се боси по пясъка на плажа. Наслаждавайте се на природата.
Хубав вариант е да се прави комбинация от всичко: един ден да се лежи, на втория ден да се направи хубава разходка, на третия ден - упражнения със собствено тегло и т.н.
Аз смятам да направя една разтоварваща седмица. Макар и да разтягам и да се мачкам с фоум ролер, усещам тялото си малко натегнато. Почивка от тежките щанги ще се отрази добре.
Вярвам, че дори ще се завърна по-силна от всякога.
Планирам основно плуване, защото водата помага на съединителната тъкан и отпуска мускулатурата.
Надявам се и на хубави разходки. Но основно... ще лежа :) :) :)
Хранене
Пак ще припомня: ако приетите и усвоени калории са повече, от колкото изразходваните, ще качваме тегло.
Какъв ще е видът на това тегло зависи от самата храна, от разпределението на макронутриентите и от това дали има физическа активност.
- Ако искаме да ядем, но не искаме да се върнем с 5 кг отгоре: увеличете физическата активност.
Ако ядете повече от обичайното, тренирайте повече от обичайното, за да няма изненади.
Имайте предвид, че увеличеното спортуване не ви премахва отговорността да давате на тялото си достатъчно градивен материал (протеин) и качествени мазнини.
Тоест, ако ядете повече от обичайното, но основно въглехидрати (без достатъчно протеин и никакви мазнини) и тренирате повече от обичайното, не се учудвайте на неприятни изненади.
- Ако искаме да ядем повече от нормалното, но искаме да намалим физическата активност: внимавайте с какъв вид храна прекалявате.
Щом не ви притеснява това, че ще се върнете с някое килце отгоре, поне следете качеството на храната си. Ако ще прекалявате с нещо, нека това да са риби, меса, салати, ядки. Не наблягайте на тестено, захар, млечни продукти.
Има и още един вариант, но той (според мен) не се среща често: да сте водели толкова активен начин на живот, че една почивка без движение и със стабилно качествено хранене (дори с + приети калории) да възстанови до такава степен тялото, че да се върнете в прекрасна форма.
Смятам да се възползвам от широката гама месни продукти и обилни салати, които ще предлага избраното място.
Тук-там ще включа някой плод.
Приела съм начина си на хранене като начин на живот.
Това, че не ям купешки сладолед или хляб; това, че не пия алкохол и не си топя ягоди в сметана - тези неща не са мъчение за мен. Това е личен избор. Знам, че не са нужни на тялото ми.
Ето защо храненето по време на отпуската няма да се различава особено.
Ще бъде същото по вид, но адаптирано към по-леката физическа активност.
Та така, мили приятели, всичко е до изясняване на очакванията; себепознание; вътрешна нагласа; цели; опит.
Хармония
Хармонията е важна за доброто същетвуване.
Желая я на всички.
Ето защо, ако отивате на почивка с нагласата, че ще ядете много и от всичко, а не се отделяте от шезлонга, не се самообвинявайте, че не успявате да се вмъкнете в новите дънки.
Не се намразвайте. Така нещата ще станат още по-неприятни.
За това ви съветвам: изяснете си целите и бъдете в хармония с резултатите :) Защото те са били ваш личен избор.
Помислете си какво сте правили на предишната почивка и как сте се чувствали след това.
- Ако спомените са приятни (отпускане, възстановяване, енергичност, бодрот, радост), направете нещо идентично.
- Ако връщането назад ви навява негативни емоции (подуване, отпадналост, сънливост, умора), защо не се замислите за промяна - нека тази година не се налага да си почивате след почивката!
