Изкуство. Отражения.

Днес ще ви покажа картина, която рисувах за Наталия и Мариян.
Исках да им я подаря на първата година от сватбата (нали съм кума), но тогава бях в по-особен период от житейския си път, та рисуването се проточи... малко... :) :) :)

Идеята беше на Нат.
Искаше да нарисувам отраженията им в окото на кон.
Конете не само са величествени и много красиви животни, но имат и прекрасни очи.


Конят е символ на свободата, на независимостта.
Но също така носи щастие, късмет и предвещава ново начало.
Съчетава в себе си качествата на няколко животни - храбростта на лъва, силата на бика, зрението на орела и бързината на елена.

Какво по хубаво от това да отпечаташ отражението на любовта чрез това почитано животно, символ на Небето и Слънцето.

Спорт. Кардио дейност и загуба на мускулна маса - възможно ли е?

Много хора живеят в заблудата, че с непрекъснато кардио (разбирайте - часове) ще постигнат желаните резултати по отношение на редуциране телесните мазнини и постигане на спортна фигура.
Много често, обаче, балансът между кардио и хранителен режим се губи.
А още по-често се избягват тренировки, които да натоварват, развиват и предпазват мускулатурата.

Каква да бъде продължителността на една кардио сесия?
Кога да разберем колко кардио е МНОГО кардио?
Каква да бъде интензивността, поддържана по време на кардио?
А честотата?
Храненето?

Отговорите на всички тези въпроси съм събрала в статията си за BB-team - "Загуба на мускулна маса при кардио дейност"

За да не се повтарям, тук ще споделя няколко примера, които наблюдавам в ежедневието си.

Срещам много хора, основно жени, които орязват не само калорийния си пример, но и цели приеми на храна. Така уж "здравословната" според техните разбирания диета, се превръща в глад.
И то със сигурност не с лечебна цел.
Паралелно с това, прекарват дълго време върху кардио уредите. Не правят ли поне 60 минути кардио - не се брои.
А какъв е поддържаният пулс през това време - няма никакво значение за тях. Нали правят кардио. Нали са минали заветните 20 минути, след които почвало изгарянето на мазнини.
Всичко е супер.
Дори не е толкова скучно и времето минава неусетно - все пак списанието или книгата са разгърнати отпред...

Да, за съжаление това е реален пример, в който се наблюдава стресиране на организма и изгаряне на мускулна маса. Така не само, че не се постига редуциране на липидна тъкан, но и тялото придобива по-отпуснат вид, заради нетонизираната мускулатура.

Друг пример, който мога да дам от практиката - хора, които се хранят и на първо четене с разнообразна храна, доставяща им важни хранителни вещества.
НО! Умишлено пропускат храненето преди и след тренировка, "за да не блокирам горенето на мазнини".
Така отново достигаме до описаните в статията варианти за загуба на мускулна маса при кардио.

А всъщност и за нездравословен начин на живот.

Примерите са много, и сигурно много от вас ще посочат от първа ръка други.
Но има нещо хубаво - хората все повече започват да се интересуват, да четат.
Или поне ми се вярва, че е така.

Моят съвет, като човек минал през всякакви етапи и грешки, е да слушате телата си, да четете от сигурни източници, да тренирате и да се храните умно!
На първо място да е здравето ви, а тогава визията. Тя ще дойде в последствие.
Говоря за любители - хора, трениращи за здраве.
:)

Рецепти. Варианти за приготвяне на храни с ОКБ

Какво е ОКБ?
Каква е теорията за храни с ОКБ?
Кои храни спадат към тази група и какви ползи можем да извлечем от тях -
 всичко това може да прочетете в статията "10 храни с отрицателен калориен баланс", публикувана в BB-team

Тук ще дам няколко примера за приготвянето на част от храните по здравословен и разнообразен начин.
Разбира се, няма нищо по хубаво от приемането на сурови зеленчуци, но понякога може да си позволите и лека топлинна обработка за по-голямо разнообразие на вкус и варианти.

Спанак:

• Измивате добре листата, накисвате ги във вода. След като престоят ги отцеждате и нарязвате на ситно. Добавяте към тях предварително направени на пара броколи (да са леко омекнали, но и леко хрупкави). Подправете със сол, сок от прясно изцеден лайм и оризово олио. Разбъркайте.
• Да не забравяме и вкусната комбинация на бъркани яйца със спанак.

Тиквички:

• Нарежете ги на тънки ивици по дължина. Направете смес от козе сирене, извара, смлени орехи и копър. Сложете от плънката в края на ивицата от тиквичка и завийте на рулце.
• Нарежете ги на кръгчета с дебелина около половин сантиметър. Запечете леко на ребрен тиган или скара. Подправете с копър, оцет, зехтин. По желание - смачкан чесън. Разбъркайте.
• Огретен от тиквички - нарежете тиквичките по дължина. В предварително намазнена тавичка нареждате ред тиквички, залейте със смес от козе сирене + извара + чйце + сол + копър, покрийте с втори ред тиквички и залейте отново. Така до полагането на последния "блат" от тиквички и неговото заливане. Печете на 180 градуса до достигане на кулинарна готовност.

Броколи:

• Задушете леко на пара. Подправете със семена сусам, сусамово олио, сол. Чудесна гарнитура към сьомга или друга риба, запечена на фурна.
• В комбинация с моркови, карфиол и пилешки дробчета

Зеле:

• Нарязвате на ситно бяло зеле, добавяте нарязани на четвъртинки кръгчета краставици, пресен копър, сол, зехтин. Направете си сандвич - филийка пълнозърнест хляб (или оризовка), покрита с малко от салатата и най-отгоре - месце или рибка
• Нарежете на ситно бяло и червено зеле, прибавете настъргани на по-едро ренде краставица и тиквичка. Овкусете със сол, зехтин, сок от изцеден лимон.

Бон апети;)
Не забравяйте зеленчуците в менюто си.
Яжте сезонни зеленчуци.
Измивайте добре.

Изкуство. Направи картичка: Нат

Нат е много специална за мен :)
Нат ми е като сестра, а аз съм и кума.
Живяли сме заедно, дивяли сме заедно :) Имаме прекрасни мигове.
Нейният рожден ден е специален - първо, защото е нейн, и второ - защото е на 31.12.
Обичам да правя подаръци - това по начало, а при нея - обичам да правя нестандартни картички.
Спомням си от отминали години картичка-балони (връзка надути балони, отговарящи на съответните години, всеки надписан с отделно послание и всичките - завързани за плюшена играчка) или картичка-дървени топчета (в голяма, цветна порцеланова чаша се мъдрят множество малки дървени и ароматизирани с лавандула топчета - всяко с послание).
Картичката, която ще ви покажа сега, е от последния и рожден ден.

Реших да бъде ядлива и здравословна, но и с практична насоченост.

Необходими материали:

• голям стъклен съд (ваза) с интересна форма
• цветни камъчета (спрямо цветовете в дома на конкретния човек)
• мандарини (или друг плод с твърда кора)
• перманентен маркер или акрилни бои

Начин на изработка:

• изсипете камъните в съда - ако са разноцветни, ги направете на отделни слоеве (същото важи, ако решите да използвате цветен декоративен пясък)
• напишете пожелание на всяка мандаринка - аз използвах маркер (сигурна съм, че не би проникнал през кората, за да стигне плода)
• сложете мандаринките върху камъните

И готово - уникална картичка, която ще намери приложение в интериора - като ваза, или просто като декоративен елемент с цветните камъчета.

 

Спорт. Фитнес. Как да избера добър персонален треньор?

Редовете, които предстоят да прочетете, за съжаление не са провокирани от нещо позитивно.
Напоследък във фитнес залите и онлайн пространството срещам доста обезпокоителни неща.
Хора, напълно начинаещи във фитнес залите или в спорта като цяло, плащат луди пари за персонални треньори, които от своя страна изобщо не се интересуват от доброто на клиента си.
По-скоро целта е добрата печалба.
За щастие, има и много кадърни хора - в ръцете на които с радост бих се оставила и аз, ако тръгвах по този път сега.
За щастие, кадърните хора се увеличават.

Но как да ги познаем?
Как един абсолютно начинаещ човек да избере своя добър персонален треньор?

Преди да изброя своите наблюдения и размисли, искам да подчертая, че това са лично мои възгледи и не задължавам с тях никого.
Съветвам всеки начинаещ, преди да започне каквото и да било, да се поинтересува по-задълбочено и да помисли по няколко въпроса.

Правя и още едно уточнение: критериите за добър ПЕРСОНАЛЕН треньор за едни, може да са съвсем различни за други.
Тук изброявам МОИТЕ :)

Как трябва да постъпва един добър персонален треньор?

• преди началото на каквито и да било тренировки, добрият персонален треньор (за краткост в тази статия ще го наричам ДПТ) би трябвало да проведе разговор с вас - да се информира за всяка подробност около физическото и здравословно състояние. Дали имате заболявания, травми или други специфични нужди. Ако освен тренировки изготвя и хранителен режим, то той трябва да се информира за моментните ви хранителни навици, за евентуални хранителни алергии, за нивата на хормоните ви и др.
• когато ДПТ ви изготви тренировъчна програма, то тя трябва да е съобразена с вас и САМО с вас. Всеки човек е различен - едни имат проблеми със ставите, други имат силен дисбаланс лява и дясна половина на тялото, трети имат изкривяване на гръбначния стълб, четвърти силно наднормено тегло и тн.
• по време на тренировките ДПТ би трябвало да е винаги до вас - да ви показва правилната техника на изпълнение, която да е съобразена и с вашата физиология и съответно - да следи за правилното изпълнение през цялата тренировка.
• трябва да се информира непрекъснато за вашето състояние и да следи вашия прогрес, застой или регрес, за да може своевременно да се правят необходимите корекции. Тялото е уникална система и не можем винаги да очакваме да работи така, както сме си мислели. Понякога нещата се случват в процеса на действие, много наблюдение и експериментиране.

Какви са критериите за един ДПТ?

• Не е нужно стената в хола му да е покрита отгоре до долу в дипломи, но е нужно да има опит зад гърба си в дадената сфера.
• За да може един човек да е ДПТ, не е нужно да има световни рекорди или хиляди фена във фейсбук. Нужно е да върши призванието си със сърце и да влага максимумът от знания и опит, който има.
• Не е нужно да е изчел 2 библиотеки с литература, но е нужно непрекъснато да се самоосъвършенства - защото винаги има какво ново да се научи.
• Този човек трябва да ви разбира, да ви съдейства, да е до вас при нужда. Да ви изслушва, да ви обяснява - кое, защо и как. Да ви провокира да мислите и да извличате най-доброто от себе си. Да ви учи на нови неща, да ви помага да се чувствате цялостно по-добре.

Какво не би трябвало да прави един ДПТ?

• Не би трябвало да ви дава шаблонни схеми на тренировъчни и хранителни режими. Особено ако сте начинаещ - видите ли в тренировката си разделение, тип "първи ден гърди, втори ден - гръб, трети ден ръце и корем, четвърти ден - крака", а вие, отново казвам - сте начинаещ и за първи път влизате в зала, значи трябва да се замислите. Ако видите в хранителния си режим меню, тип "закуска: кафе, яйце, грейпфрут; обяд: пилешко филе, маруля; вечеря: риба на скара, броколи" - то трябва да внимавате!
• Не би трябвало да тренира още 5 човека, освен вас. Всъщност, би трябвало да тренира само ВАС.
• Не би трябвало, когато го попитате: "Защо правя това? Това упражнение за какво е?", да ви отговаря: "Не питай, а действай!"
• Не би трябвало да ви оставя сами да правите сериите си, докато той прецъква в телефона си.

Списъкът ми не свършва до тук, но аз ще го прекратя.
Надявам се, че е достатъчно, за да провокира мислене.
Ако сте начинаещ, запитайте се от кой вид е вашият персонален треньор.
Не е нужно да се съгласите с мен.
Направете си ваша равносметка.
Информирайте се и четете!
Знам, че е трудно да отсееш едната от другата информация, но не е невъзможно.

Рецепти. Мини сандвичета с големи качества

Кой не обича сандвичи?
Бързо, лесно, вкусно!
Идеални за хапване на крак, лесно се побират в багажа.
И могат да бъдат абсолютно здравословни.

Тези, които ще ви представя днес, са перфектни за обяд или хапване преди тренировка.

Необходими продукти за 1 порция (2 бр):

• 2 филийки хляб (препоръчвам 102 зърна; хляб с лимец или немски фитнес хляб; а най-добре е, ако имате домашен :))
• 100 гр печена сьомга (котлет)
• 100 гр извара
• копър
• сол и черен пипер на вкус
• Салата айсберг за основа

Начин на приготвяне:

• Пасирайте изварата, сьомгата и подправете със сол и черен пипер (не прекалявайте, защото изварата е солена)
• Към получената хомогенна смес добавете копъра и разбъркайте
• Сложете лист айсберг върху филийката, нанесете отгоре пласт от муса
• по желание прибавете фино резенче лимон

Бон апети! :)

Хранителният състав варира спрямо вида хляб, който ще изберете. 

Лесно е за смятане, заради грамажите, но не се вманиачавайте :) Насладете се на качествени мазнини и комплексни въглехидрати!

Спорт. Бодибилдинг. CHEST DAY!!!

Chest day!!!
Или как да ударим пекторалисите от всички страни.
Тренировката, която ще ви представя днес, върви с видео-инструктаж, защото основното в нея, е техниката на изпълнение.

Включва както работа със свободни тежести (дъмбели, щанга), така и работа на машини, собствено тегло и включване на вериги.
Натоварването е разнообразно и атакува гръдната мускулатура от няколко ъгъла, като акцент е горната част на пекторалисите.

Това е любимата тренировка на Росен, а много от похватите в нея прилагам и аз в личните си тренировки.

Започваме с преси с дъмбели от полулег и 30-градусов наклон.
Три серии - с всяка една повторенията намаляват, а тежестта е прогресивна. Започваме с 15 повторения, за да стигнем до 6-8 повторения в последната серия, изпълнени до отказ.

ЗАБРАВЕТЕ ЕГОТО СИ! Оставете си го вкъщи. Тук не ви трябва.
Вземете по-лека тежест от обикновено и изпълнявайте движението максимално чисто и много концентрирано - бавно спускане в негативната част до пълно разтягане на мускулите в долна фаза, задържане и максимална контракция в горна фаза. Не пестете от амплитудата на движение.

Второто упражнение е на машина със свободни тежести от 45-градусов наклон.
Три серии - изпълнени, до отказ в 8-10 повторения.

Избутвайте с длани, дръжте лактите си под 45 градуса спрямо раменете и сочейки навътре към гръдния кош.
Пускайте бавно надолу до пълен стречинг и изпълнете позитивната фаза в пълна амплитуда, така че да имате хубава контракция. Хванете по-тясно, за акцент върху вътрешната горна част на гърдите.

Мускулите вече са достатъчно уморени, но тренировката те първа започва.

Класическо вдигане на щанга от тилен лег с добавени вериги от двете страни е третото упражнение.
Направете 3 серии с прогресивно натоварване.

Веригите променят натоварването и така, в крайна фаза на позитивното движение, когато преодолеете мъртвата точка и тежестта би трябвало да е най-лека, веригите са разгънати напълно и всъщност общото вдигнато тегло е най-голямо.
По този начин мускулът е под напрежение за по-дълго време и включва работата на повече мускулни влакна.

Идва ред на успоредката и кофички с акцент върху долната част на гръдните мускули.
Направете 2 серии със собствено тегло и 1 серия с верига на врата си.
Лактите сочат встрани, тялото е под наклон от 60 градуса през цялото време.

Завършваме с пек-дек на машина за долни гърди. Няколко напомпващи серии, изпълнени в 15-20 повторения. (това упражнение отсъства в клипа).



Бъдете сигурни, че силната мускулна треска е гарантирана, така че си набавете добри възстановителни фактори.
Тренировката не е за начинаещи и е хубаво да имате тренировъчен партньор, особено в сериите с вериги и тези до отказ.

Желая ви качествени тренировки, а ето и видеото с Росен:  CHEST DAY