Фитнес. Моите топ 3 упражнения (част III - рамене)

След гърба и гърдите, време е да покажа и любимите си упражнения за рамене.
По начало горната ми част е доста изоставаща спрямо долната.
Тренировките ми са насочени изцяло към изравняване на дисбаланса (както визуално, така и силово).
Някои хора ме съветват да намаля маса от краката си, но разбира се тези съвети просто преминават покрай ушите ми :)

Тренирам горната си част на различни периоди, с различни методи, но основната цел е хипертрофия.
Раменете не правят изключение.

Седмичният ми сплит е такъв, че първо тренирам гърдите, после гърба, един почивен ден и след това - рамене (заедно с бицепси и трицепси) - т.е. давам достатъчно време раменете да се възстановят след упражненията, при които са били асистиращи.

Тренирам всяка глава с по 2 упражнения, като едното винаги е многоставно и със свободна тежест, а другото - според моментното състояние (изолирано, машина, или отново свободни тежести, но с по-ниска интензивност).

Започвам с предна глава, преминавам през средно и завършвам със задно рамо.

Понякога правя смесени серии.

По принцип се смята, че не е нужно да се правят толкова упражнения за рамо и може да се стигне до претрениране.
Аз нямам такива притеснения - чувствам се добре, виждам резултати, тежестите растат непрекъснато и осигурявам добро възстановяване на тялото си.

На челната позиция при упражненията се нарежда раменна преса с дъмбели от седеж.
Правя го от седеж, за да може движението да се извършва основно от динамистите (предни и средни раменни глави).

Обикновено облегалката е под 90 градуса - напълно вертикална, за още по-голяма степен на трудност. Гърбът е плътно прилепнал към нея.

В долна позиция лактите ми са леко пред китките, китките сочат напред (дъмбелите са успоредни на пода).
В хода на упражнението променям движението в китките, така че в горна фаза палците на ръцете са успоредни един на друг.

Негативната ми фаза е бавна, в долна фаза (дъмбели на нивото на ушите) задържам леко.
Старая се това упражнение, като първо, да е тежко.

Не мога да се похваля с голям рекорд, но той е личен напредък - 16 кг на ръка.


Повдигане на ръце встрани е често изпълнявано от мен упражнение, но доста често правя вариации.

Харесва ми да работя едностранно и да използвам облегалка.
Намерих илюстрация, която показва нагледно упражнението с една разлика - аз го правя със съвсем леко свиване в лактите и този градус не се променя в хода на движение.

 

 

Достатъчни са ми 3 серии на всяка ръка с около 10-12 повторения всяка.
Движението е контролирано, с бавна негативна фаза.

 

Нямам рекорди. Използваните тежести тук са малки; следя основно натоварването.
Не съм ползвала повече от 4-килограмов дъмбел за 12 повторения.

 

 

Третото упражнение от моя топ 3 е за задно рамо.
Научих го от Роско и има два варианта на изпълнение: с щанга или с диск/дъмбел.

 

Варианта с щанга можете да видите при "Вертолет" - когато щангата е зад гърба.



Снимка: bb-team.org

 

При изпълнението с дискове или дъмбели ръцете следват същия ход, но сядам на пейка с 90-градусова облегалка.
В хода на движение се старая ръцете да са далече от торса, усилието да е основно от задно рамо и трапец; в горна фаза задържам 1-2 секунди.

 

До скоро го изпълнявах с 5 кг за 12 повторения, но те станаха леки и в момента съм на 6-7 кг за същите повторения.

 

Аз, на лично тегло около 74 кг