Интересно ми е и непрекъснато откривам нови и нови предизвикателства.
Каквото и да правя, обаче, за всяка мускулна група имам поне по 3 упражнения, които присъстват във всяка тренировъчна програма.
Не е задължително да са на всяка тренировка, но определено са често срещани в менюто ми... с тежести :)
Ще споделя моите лични топ 3 упражнения за различните мускулни групи.
Гръб
- Чукчета
- Последователно гребане с дъмбел
- Горен скрипец с широк хват
Харесвам гребането с щанга ("чукчета"), защото, когато се прави с достатъчно чиста техника, усещам добро натоварване. Прилагам го заради желана хипертрофия и възможност да използвам по-големи тежести.
Изпълнявам го с раменна ширина на хвата и лек разкрач на краката.
Почти винаги съм в надхват и при тежест над 60 кг ползвам фитили (ако го правя с подхват, използвам LZ лост и се старая наклона на торса да е почти хоризонтален).
Почти винаги съм в надхват и при тежест над 60 кг ползвам фитили (ако го правя с подхват, използвам LZ лост и се старая наклона на торса да е почти хоризонтален).
Старая се да имам повече от 30-градусов наклон напред и не признавам никакъв компромис с техниката.
Тоест, ако усетя, че по някакъв начин развалям наклона или активирам мускулни групи, които по принцип не участват пряко в движението, значи трябва да преглътна егото си и да намаля тежестта.
Обикновено правя по 3-4 серии, от по-ниски към по-високи тежести, като правопропорционално с това намаляват повторенията. Съответно - от 12-15 до 6-8.
Рекордът ми е 6 повторения с 80 кг, на лично тегло около 76 кг.
Рекордът ми е 6 повторения с 80 кг, на лично тегло около 76 кг.
Едностранното гребане с дъмбел стана част от програмата ми след като се запознах с Росен.
Обикновено го слагам на второ място в тренировката, но това не е константа.
Отново - чудесно упражнение за маса и сила. Бонус е, че изпълнявайки го с дъмбел и едностранно, може да се работи върху изоставащи мускулни групи.
В 90% от случаите ползвам 30-градусов наклон на пейката. Абсолютно винаги се стремя да имам удължена амплитуда, а в хода на самото движение лакътя да отива към кръста.
В най-тежките серии ползвам фитили.
Рекордът ми е 4 повторения с 32 кг.
Рекордът ми е 4 повторения с 32 кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват е моят заместител на набиранията.
Целта ми е да увелича мускулната си маса в латисимусите и тъй като имам голям проблем с набиранията на този етап, използвам горния скрипец с по-големи тежести.
Целта ми е да увелича мускулната си маса в латисимусите и тъй като имам голям проблем с набиранията на този етап, използвам горния скрипец с по-големи тежести.
Без компромиси в техниката, с почти изправен гръбнак и пълна амплитуда.
Обикновено поставям това упражнение в началото на тренировката.
В момента прилагам при него холистичния принцип на трениране. Признавам - доста тежък, но съм доволна от резултатите.
Рекордът ми е от 4 повторения на 160 либри.
В една типична тренировка за гръб правя по 4-5 упражнения в 3 серии.
Ще покажа една сравнителна снимка от 2012 година, защото това беше годината, в която започнах да тренирам по гореописания начин.
От януари до септември успях значително да разширя гърба си, като същевременно благодарение на комбинацията със стриктния хранителен режим, успях да намаля и процента подкожни мазнини.
От януари до септември успях значително да разширя гърба си, като същевременно благодарение на комбинацията със стриктния хранителен режим, успях да намаля и процента подкожни мазнини.
С днешна дата имам по-голяма водна задръжка, а и повечко мазнини, но пък значително съм увеличила мускулната си маса на гърба.
За сравнение - края на 2011/началото на 2012 година съм имала обиколка от 91 см (отпуснато състояние).
За сравнение - края на 2011/началото на 2012 година съм имала обиколка от 91 см (отпуснато състояние).
Днес (14.09.2014 г) обиколката ми е 103 см в отпуснато, и 112 см в стегнато състояние.
Тежа 76 кг и съм висока 1.70 м.
Тежа 76 кг и съм висока 1.70 м.
септември 2014
Няма коментари:
Публикуване на коментар