FST-7 е тренировъчна методика за мускулен растеж, която разгледах подробно преди няколко години.
Съкращението идва от:
Fascia
Stretching
Technique
7
Или с други думи - разтягане на мускулната фасция по време на самата тренировка чрез определен протокол от 7 на брой серии в последното движение.
Има няколко особености при изпълнението на програмата - както при подбора на упражнения, така и при почивките между сериите, разтягането, пиенето на вода, изометрично натоварване.
Програмата не е предназначена за начинаещи и изисква добро възстановяване.
Може да се запознаете с нея тук: BB-team: FST-7
А ето и примерна тренировъчна програма.
____________________________________
Тази седмица взех много бързо решение - да включа подобен протокол в тренировката си за рамене, бицепси и трицепси.
Винаги са били изоставащи.
Нехармоничните пропорции се засилиха, когато тренирах основно силов трибой.
В последствие с бодибилдинг тренировки специализирах за горна част, и въпреки че все още имам работа, разликата между горна и долна част не е така фрапираща :)
Тренирам всяка мускулна група веднъж седмично, като рамо, бицепс и трицепс са в един ден.
Смятам, че ще имам достатъчно време за възстановяване от FST-7.
Вчера беше първата тренировка, а напомпването беше максимално.
Обещавам да споделя резултати след известно време :)
петък, 28 февруари 2014 г.
вторник, 25 февруари 2014 г.
Хранене. Въглехидратите - 1 част
Въглехидратите - милите, толкова мразени.
Толкова избягвани.
Виновни са ни за всичко.
Че сме се разболяли от Х, че сме качили Y килограма, че сме задържали Z количество вода и т.н.
Има много теории и режими, които отричат въглехидратите и твърдят, че организмът може да работи и без тях. Това са високо-мазнинни диети, при които приемът на въглехидрати се свежда само до тези, които се съдържат в зеленчуците.
Аз няма да ви убеждавам дали трябва да наблягате на тях, или не.
Не очаквайте да срещнете изречения от типа: "Истината е, че...", "Със сигурност не трябва да ядете...", "Няма друг начин, освен..."
Всеки сам да прецени как се чувства добре, какви принципи в храненето да прилага - в зависимост от физическата си активност и индивидуалните особености.
Експериментирала съм. Много.
Ниско-въглехидратни, високо-мазнинни, кето диети, тотално отхвърляне на въглехидратите и т.н.
За толкова години лутане и тестване, за себе си съм видяла, че въглехидратите са нужни за правилното функциониране на цялостния организъм.
Въглехидрати
В човешкия организъм са застъпени в малко количество.
Въглехидратите са захариди и като такива, се делят на по-големи групи:
Полимер на глюкозата е целулозата, която всъщност си набавяме с повечето зеленчуци, мислейки си, че все пак имаме въглехидрати в храната. Но целулозата всъщност е неразтворима и несмилаема - няма хранителна стойност. Ролята й е да подпомага храносмилането.
Функции на въглехидратите
Основната функция на въглехидратите е като източник на енергия.
Основно в храната са застъпени нишестето (хляб, тестени изделия), захароза (захар), лактоза (млечна захар), малтоза, глюкоза, фруктоза (плодове).
Разграждане
Въглехидратите се смилат чрез ензими - хидролази. Така сложните захариди се разграждат на монозахариди, за да преминат през чревната стена в кръвния поток.
В устата се отделя амилаза - атакуваща нишестето. В стомаха смилането на нишестето се прекратява, но в дванадесетопръстника се излива сок от панкреаса (задстомашната) жлеза и така разграждането на нишестето се завършва. Дизахаридите се подлагат на разграждане в тънкото черво.
След като сложните въглехидрати се разградят до монозахариди, идва моментът, в който те трябва да преминат в кръвния поток чрез различни механизми.
Резерв на глюкоза
Мускулите и черният дроб се нуждаят от глюкоза. Но сама по себе си тя не може да се поддържа в големи количества вътре в клетката (от една страна това ще доведе до всмукване на повече вода, раздуване и разрушаване на клетката; клетката няма механизъм за задържане на глюкозата; би могла да предизвика нежелани разстройства в обмяна на веществата).
Ето защо е нужен резерв за глюкозните молекули.
Те се свързват в гигантска молекула на гликогена, който се натрупва в клетките под формата на малки зрънца. При нужда от тях се отделя глюкоза, която да се използва от клетката.
Разграждането на гликогена се нарича гликогенолиза и се характеризира като бързо протичащ процес, както в мускулите, така и в черния дроб.
В черния дроб гликогенолизата доставя свободна глюкоза в кръвта за мозък, мускули и други органи.
В мускулите - глюкозната молекула влиза, но след това отива или при гликолизата, или (ако мускулът е в покой) - за синтез на гликоген.
Регулация на гликогенолизата (разграждането на гликоген)
Тук участие имат:
През зимата те могат да се намалят и за сметка на това да се увеличат мазнините (като друг източник на енергия).
Количеството въглехидрати може да варира спрямо вида на физическата активност и практикувания спорт - от какъв характер е.
Защото постоянният излишък на въглехидрати в храната (особено захароза) води до неприятни последствия - пренапрежение в панкреаса и произвеждането на инсулин; натрупването на ненужни мазнини.
Лични размисли и личен избор
През годините съм минавала през какви ли не експерименти. От пълни безумия, до не толкова увреждащи начини на хранене.
Хранела съм се високо-въглехидратно, пробвала съм и високо-мазниннно.
Изключвала съм напълно въглехидратите от храната си - обвинявайки ги за какво ли не.
И тук не говорим за тестови периоди от 2 седмици. Не. Всеки режим е бил от 6 месеца до година и повече.
През тези периоди функционирането на тялото ми не е било оптимално. Хормоните не са били в норма (редовно си правя изследвания).
За мен, спрямо физическата ми активност - много часове водна аеробика, изключително силово трениране, се оказа, че без въглехидрати няма да има хармония.
Въглехидратите от зеленчуците не се броят за такива, защото са несмилаеми.
И така - започнах да ги включвам в менюто си, умерено и съобразено с физическата активност.
Те имат важно значение в човешкия организъм.
Това, което трябва да се вземе под внимание, е не да се заклеймяват като нещо лошо. Усилията трябва да са съсредоточени върху това по какъв начин ги набавяме.
Оставете бялата захар, тестените изделия, купешките банички, торти и пастички. Нямате нужда от това. Не прекалявайте с глутен- съдържащите храни.
В настоящия етап от житейския ми път (когато всички хормони са в норма, считайки от декември 2013 г), моят личен избор за въглехидратни източници са: ориз, картофи, гречка, сурови ядки от всякакъв вид, семена, леща, цитрусови плодове.
Подслаждам със стевия или в редки случаи с кленов сироп. Мед не приемам, заради алергични реакции.
Важно е и количеството! Приемам комплексни въглехидрати сутринта, с първото хранене. След тренировка - една порция плодове (пресни или сушени).
В останалите хранения се старая да имам качествени източници на мазнини.
Разбрах, по-труден път, че въглехидратите са необходими. Но е важно да не се прекалява с тях, ако начинът на живот не го изисква.
Толкова избягвани.
Виновни са ни за всичко.
Че сме се разболяли от Х, че сме качили Y килограма, че сме задържали Z количество вода и т.н.
Има много теории и режими, които отричат въглехидратите и твърдят, че организмът може да работи и без тях. Това са високо-мазнинни диети, при които приемът на въглехидрати се свежда само до тези, които се съдържат в зеленчуците.
Аз няма да ви убеждавам дали трябва да наблягате на тях, или не.
Не очаквайте да срещнете изречения от типа: "Истината е, че...", "Със сигурност не трябва да ядете...", "Няма друг начин, освен..."
Всеки сам да прецени как се чувства добре, какви принципи в храненето да прилага - в зависимост от физическата си активност и индивидуалните особености.
Експериментирала съм. Много.
Ниско-въглехидратни, високо-мазнинни, кето диети, тотално отхвърляне на въглехидратите и т.н.
За толкова години лутане и тестване, за себе си съм видяла, че въглехидратите са нужни за правилното функциониране на цялостния организъм.
Въглехидрати
В човешкия организъм са застъпени в малко количество.
Въглехидратите са захариди и като такива, се делят на по-големи групи:
- монозахариди - глюкоза, галактоза, фруктоза
- дизахариди - захароза, лактоза, малтоза
- олигозахариди - свързват се с белтъчните молекули, нямат значение като хранителен продукт
- полизахариди - нишесте, гликоген
Полимер на глюкозата е целулозата, която всъщност си набавяме с повечето зеленчуци, мислейки си, че все пак имаме въглехидрати в храната. Но целулозата всъщност е неразтворима и несмилаема - няма хранителна стойност. Ролята й е да подпомага храносмилането.
Функции на въглехидратите
- енергия - 1 гр въглехидрат отделя 4 ккал енергия.
- резерв на енергия - функция на гликогена, който ползва за резервоар мускулите и черния дроб
- градивна - участие при изграждането на клетки и органели (основното междуклетъчно вещество, което изгражда хрущялната и костната тъкан, както и хиалуроновата киселина, която намира участие при изграждането на окото, спадат към група на хетерополизахаридите)
- защитна - чрез участието в отделянето на слуз от жлезите в устата, хранопровода, стомаха, червата и тн, за да се предпазят от различни по вид увреждания; чрез лубрикантни течности, които подпомагат хрущялната повърхност на ставите
Основната функция на въглехидратите е като източник на енергия.
Основно в храната са застъпени нишестето (хляб, тестени изделия), захароза (захар), лактоза (млечна захар), малтоза, глюкоза, фруктоза (плодове).
Разграждане
Въглехидратите се смилат чрез ензими - хидролази. Така сложните захариди се разграждат на монозахариди, за да преминат през чревната стена в кръвния поток.
В устата се отделя амилаза - атакуваща нишестето. В стомаха смилането на нишестето се прекратява, но в дванадесетопръстника се излива сок от панкреаса (задстомашната) жлеза и така разграждането на нишестето се завършва. Дизахаридите се подлагат на разграждане в тънкото черво.
След като сложните въглехидрати се разградят до монозахариди, идва моментът, в който те трябва да преминат в кръвния поток чрез различни механизми.
Резерв на глюкоза
Мускулите и черният дроб се нуждаят от глюкоза. Но сама по себе си тя не може да се поддържа в големи количества вътре в клетката (от една страна това ще доведе до всмукване на повече вода, раздуване и разрушаване на клетката; клетката няма механизъм за задържане на глюкозата; би могла да предизвика нежелани разстройства в обмяна на веществата).
Ето защо е нужен резерв за глюкозните молекули.
Те се свързват в гигантска молекула на гликогена, който се натрупва в клетките под формата на малки зрънца. При нужда от тях се отделя глюкоза, която да се използва от клетката.
Разграждането на гликогена се нарича гликогенолиза и се характеризира като бързо протичащ процес, както в мускулите, така и в черния дроб.
В черния дроб гликогенолизата доставя свободна глюкоза в кръвта за мозък, мускули и други органи.
В мускулите - глюкозната молекула влиза, но след това отива или при гликолизата, или (ако мускулът е в покой) - за синтез на гликоген.
Регулация на гликогенолизата (разграждането на гликоген)
Тук участие имат:
- глюкагон - хормон, който регулира концентрацията на глюкоза в кръвта. Нивото на тази концентрация не трябва да спада ниско, защото мозъкът има нужда да извлича глюкоза от кръвния поток. Глюкагонът действа върху черния дроб (от където видяхме, че глюкозата попада в кръвния поток)
- адреналин - стресов хормон, който се отделя при стрес, напрежение, гняв и подобни състояния на стрес. Действа както върху черния дроб, така и върху мускулите - доставяйки големи количества гориво за гликолизата.
Въглехидратите - са градивни елемент при гликопротеините (белтъци) и протеогликаните
- доставчици на енергия за мускулите, когато имат анаеробно съкращаване (бързи силови движения)
- доставчици на енергия за работата на мозъка
- увеличават капацитета на цикъла на Кребс.
През зимата те могат да се намалят и за сметка на това да се увеличат мазнините (като друг източник на енергия).
Количеството въглехидрати може да варира спрямо вида на физическата активност и практикувания спорт - от какъв характер е.
Защото постоянният излишък на въглехидрати в храната (особено захароза) води до неприятни последствия - пренапрежение в панкреаса и произвеждането на инсулин; натрупването на ненужни мазнини.
Лични размисли и личен избор
През годините съм минавала през какви ли не експерименти. От пълни безумия, до не толкова увреждащи начини на хранене.
Хранела съм се високо-въглехидратно, пробвала съм и високо-мазниннно.
Изключвала съм напълно въглехидратите от храната си - обвинявайки ги за какво ли не.
И тук не говорим за тестови периоди от 2 седмици. Не. Всеки режим е бил от 6 месеца до година и повече.
През тези периоди функционирането на тялото ми не е било оптимално. Хормоните не са били в норма (редовно си правя изследвания).
За мен, спрямо физическата ми активност - много часове водна аеробика, изключително силово трениране, се оказа, че без въглехидрати няма да има хармония.
Въглехидратите от зеленчуците не се броят за такива, защото са несмилаеми.
И така - започнах да ги включвам в менюто си, умерено и съобразено с физическата активност.
Те имат важно значение в човешкия организъм.
Това, което трябва да се вземе под внимание, е не да се заклеймяват като нещо лошо. Усилията трябва да са съсредоточени върху това по какъв начин ги набавяме.
Оставете бялата захар, тестените изделия, купешките банички, торти и пастички. Нямате нужда от това. Не прекалявайте с глутен- съдържащите храни.
В настоящия етап от житейския ми път (когато всички хормони са в норма, считайки от декември 2013 г), моят личен избор за въглехидратни източници са: ориз, картофи, гречка, сурови ядки от всякакъв вид, семена, леща, цитрусови плодове.
Подслаждам със стевия или в редки случаи с кленов сироп. Мед не приемам, заради алергични реакции.
Важно е и количеството! Приемам комплексни въглехидрати сутринта, с първото хранене. След тренировка - една порция плодове (пресни или сушени).
В останалите хранения се старая да имам качествени източници на мазнини.
Разбрах, по-труден път, че въглехидратите са необходими. Но е важно да не се прекалява с тях, ако начинът на живот не го изисква.
Изкуство. Направете подарък, който ще заеме място в интериора.
Винаги съм смятала, че подаряването на вещ, жест или добра дума, е изкуство.
Когато се избира подарък, трябва да се водим от това какво би се харесало на получателя му, а не какво се харесва на нас.
Важно е да се абстрахираме от личните си предпочитания.
И така - наближава повод, ваш близък има празник и вие не искате просто да отбиете номера...
...тогава изберете нещо, което да подхожда на интериора.
Съобразете се с основните цветове и се спрете на нещо в същата гама; или пък вземете малките цветови акценти - за подарък, който ще се забелязва от далеч.
Не пропускайте основния стил в помещението или главното му предназначение.
Ако нямате достатъчна информация - намерете.
Разпитайте общи познати.
Или пък попитайте директно човека, за когото е. Общи въпроси, които да не издават много, но да ви подадат идейки.
Въпросите, които остават без отговор, много често са незададените.
Аз ще ви покажа начин за ръчно направен подарък с конкретна идея и ще ви дам предложение за алтернатива, в случай че не умеете да рисувате.
Поводът беше рожден ден на приятелка - Петя Загорчева.
Всъщност, тя имаше двоен празник - отбелязване на една година от създаването на собствен център за гръцки език и култура, "Аристеа".
Е, решението не беше трудно - за центъра си тя влага много любов - ще направя подарък, който да краси интериора.
Светли бели стаи с много гръцки мотиви - снимки с примамливо синьо море... Снимки от Гърция в кокетни семпли дървени рамки. И отново онова прекрасно синьо.
В каквото е и логото на центъра.
Готово! Имаме го - нещо дървено и нещо синяо:)
Намерих парче дърво с триъгълна форма - като "А". За Аристеа :)
Минах го основно със синьо (ползвах латекс), а след като изсъхна, нанесох основните щрихи с бяло - буквичка А, птицата от логото в забавен и тематичен стил... Орнаменти.
На гърба написах пожеланието си. За да е винаги там.
И подаръкът стана готов - вече знам, че има своето място сред всички красиви предмети :))
Алтернатива е да използвате декупажна техника - да залепите салфетки с подходящи мотиви, да декорирате с камъчета, плат и т.н.
Отделете време за мислене, по-малко време за изработка (защото имате ли идея, изпълнението е лесно) и се пригответе да зарадвате близките :)
Когато се избира подарък, трябва да се водим от това какво би се харесало на получателя му, а не какво се харесва на нас.
Важно е да се абстрахираме от личните си предпочитания.
И така - наближава повод, ваш близък има празник и вие не искате просто да отбиете номера...
...тогава изберете нещо, което да подхожда на интериора.
Съобразете се с основните цветове и се спрете на нещо в същата гама; или пък вземете малките цветови акценти - за подарък, който ще се забелязва от далеч.
Не пропускайте основния стил в помещението или главното му предназначение.
Ако нямате достатъчна информация - намерете.
Разпитайте общи познати.
Или пък попитайте директно човека, за когото е. Общи въпроси, които да не издават много, но да ви подадат идейки.
Въпросите, които остават без отговор, много често са незададените.
Аз ще ви покажа начин за ръчно направен подарък с конкретна идея и ще ви дам предложение за алтернатива, в случай че не умеете да рисувате.
Поводът беше рожден ден на приятелка - Петя Загорчева.
Всъщност, тя имаше двоен празник - отбелязване на една година от създаването на собствен център за гръцки език и култура, "Аристеа".
Е, решението не беше трудно - за центъра си тя влага много любов - ще направя подарък, който да краси интериора.
Светли бели стаи с много гръцки мотиви - снимки с примамливо синьо море... Снимки от Гърция в кокетни семпли дървени рамки. И отново онова прекрасно синьо.
В каквото е и логото на центъра.
Готово! Имаме го - нещо дървено и нещо синяо:)
Намерих парче дърво с триъгълна форма - като "А". За Аристеа :)
Минах го основно със синьо (ползвах латекс), а след като изсъхна, нанесох основните щрихи с бяло - буквичка А, птицата от логото в забавен и тематичен стил... Орнаменти.
На гърба написах пожеланието си. За да е винаги там.
И подаръкът стана готов - вече знам, че има своето място сред всички красиви предмети :))
Алтернатива е да използвате декупажна техника - да залепите салфетки с подходящи мотиви, да декорирате с камъчета, плат и т.н.
Отделете време за мислене, по-малко време за изработка (защото имате ли идея, изпълнението е лесно) и се пригответе да зарадвате близките :)
неделя, 23 февруари 2014 г.
Спорт. Водна аеробика. Тренировъчни аксесоари
В последната тема, посветена на водната аеробика, ви запознах със структурата на тренировките.
Днес ще обърнем внимание на тренировъчните уреди и аксесоари, които разнообразяват тренировките и спомагат за по-качественото натоварване на цялото тяло.
Може ли да тренираме без уреди?
Първо искам да уточня, че качеството на една тренировка не се определя от това дали ще тренираме с 5 различни уреда, или дали ще ни предоставят нещо уж нечувано и невиждано.
Качествена тренировка във водата може да се направи и без уреди, използвайки основно съпротивлението на водата. Каквато е и първоначалната цел на практиките във вода.
Важното е в този случай, да се стъпва на дъното (защото не всеки умее да плува) и да се подберат правилно упражнения и комбинации, които адекватно да натоварят цялото тяло.
Интензивността може да се увеличи от личното темпо (максимален брой повторения за минимално време, без да се жертва амплитудата на движение или техниката) и продължителността на изпълнение при дадено движение.
Тогава защо се използват уреди, след като може и без тях?
Разбира се, добавяйки и уреди, отиваме на едно по-високо ниво, защото увеличаваме съпротивлението значително.
Тренировката добива и един по-силов характер към аеробната си част. Мускулите се натоварват още по-добре. Изгарят се допълнителни калории, пулсът се увеличава.
Уредите за водни практики се развиват и усъвършенстват непрекъснато.
С радост наблюдавам появата на нови и нови - странно изглеждащи, цветни, пригодени да служат отлично във водата.
Спомням си времето, когато започнах да тренирам при Мария Шпицер - тогава в България нямаше други хора, които да развиват водната аеробика. Уредите се свеждаха до: гирички, лостове и нудълси (макарони).
С течение на времето добавихме още неща към арсенала: колани, леки дъмбели, хамър-дъмбели, ръкавички, БеЛегс уреди за краката, малки макарони, ластици.
Основна цел на уредите за водни практики
Съпротивлението. Увеличеното съпротивление.
Всички уреди за вода са направени от леки материали, с плавателна способност. Така че да бъде усилие да се потопят под водата.
Другият вариант е да са на принципа на еластичното съпротивление - ластици, които променят натоварването в различните фази на движение.
Основно уредите са за ръцете и краката, тъй като във водата движенията са предимно загребващи, дърпащи (при горна част) и разтварящи, събиращи, изтласкващи (при долна част).
Ако разгледаме ръцете и краката като лостове, можем да си представим как увеличаваме натоварването, когато прибавим допълнително съпротивление в края на тези лостове (гирички или ръкавици с ципи за ръцете; тежести, ластици или БеЛегс уреди за краката).
Къде можем да тренираме с такъв тип уреди?
В момента на територията на България има няколко места, на които се провеждат тренировки по водна аеробика.
Това е практика и в различни хотели като спортна анимация.
Имайте предвид, че повечето от тези места дори не са регистрирани или сертифицирани.
Тоест - за тях не мога да отговарям, нито мога да давам препоръки, тъй като не съм на ясно каква е методиката им, какъв е опитът им.
Като инструктор към Клуб по водна аеробика "Мария Шпицер", мога да дам координати на басейни, в които ние имаме часове. График.
Тренировките са комбинация от комплекси с и без уреди.
Важно уточнение: този текст е авторски и принадлежи на Клуб по водна аеробика "Мария Шпицер". Копирането и използването му извън тази публикация, и без съгласието на авторите, е забранено.
Текстът показва тренировъчни уреди за водна аеробика, които се използват от този клуб.
Днес ще обърнем внимание на тренировъчните уреди и аксесоари, които разнообразяват тренировките и спомагат за по-качественото натоварване на цялото тяло.
Може ли да тренираме без уреди?
Първо искам да уточня, че качеството на една тренировка не се определя от това дали ще тренираме с 5 различни уреда, или дали ще ни предоставят нещо уж нечувано и невиждано.
Качествена тренировка във водата може да се направи и без уреди, използвайки основно съпротивлението на водата. Каквато е и първоначалната цел на практиките във вода.
Важното е в този случай, да се стъпва на дъното (защото не всеки умее да плува) и да се подберат правилно упражнения и комбинации, които адекватно да натоварят цялото тяло.
Интензивността може да се увеличи от личното темпо (максимален брой повторения за минимално време, без да се жертва амплитудата на движение или техниката) и продължителността на изпълнение при дадено движение.
Тогава защо се използват уреди, след като може и без тях?
Разбира се, добавяйки и уреди, отиваме на едно по-високо ниво, защото увеличаваме съпротивлението значително.
Тренировката добива и един по-силов характер към аеробната си част. Мускулите се натоварват още по-добре. Изгарят се допълнителни калории, пулсът се увеличава.
Уредите за водни практики се развиват и усъвършенстват непрекъснато.
С радост наблюдавам появата на нови и нови - странно изглеждащи, цветни, пригодени да служат отлично във водата.
Спомням си времето, когато започнах да тренирам при Мария Шпицер - тогава в България нямаше други хора, които да развиват водната аеробика. Уредите се свеждаха до: гирички, лостове и нудълси (макарони).
С течение на времето добавихме още неща към арсенала: колани, леки дъмбели, хамър-дъмбели, ръкавички, БеЛегс уреди за краката, малки макарони, ластици.
Основна цел на уредите за водни практики
Съпротивлението. Увеличеното съпротивление.
Всички уреди за вода са направени от леки материали, с плавателна способност. Така че да бъде усилие да се потопят под водата.
Другият вариант е да са на принципа на еластичното съпротивление - ластици, които променят натоварването в различните фази на движение.
Основно уредите са за ръцете и краката, тъй като във водата движенията са предимно загребващи, дърпащи (при горна част) и разтварящи, събиращи, изтласкващи (при долна част).
Ако разгледаме ръцете и краката като лостове, можем да си представим как увеличаваме натоварването, когато прибавим допълнително съпротивление в края на тези лостове (гирички или ръкавици с ципи за ръцете; тежести, ластици или БеЛегс уреди за краката).
Къде можем да тренираме с такъв тип уреди?
В момента на територията на България има няколко места, на които се провеждат тренировки по водна аеробика.
Това е практика и в различни хотели като спортна анимация.
Имайте предвид, че повечето от тези места дори не са регистрирани или сертифицирани.
Тоест - за тях не мога да отговарям, нито мога да давам препоръки, тъй като не съм на ясно каква е методиката им, какъв е опитът им.
Като инструктор към Клуб по водна аеробика "Мария Шпицер", мога да дам координати на басейни, в които ние имаме часове. График.
Тренировките са комбинация от комплекси с и без уреди.
На снимката: Мария Шпицер
Важно уточнение: този текст е авторски и принадлежи на Клуб по водна аеробика "Мария Шпицер". Копирането и използването му извън тази публикация, и без съгласието на авторите, е забранено.
Текстът показва тренировъчни уреди за водна аеробика, които се използват от този клуб.
петък, 21 февруари 2014 г.
Рецепти. Свински рулца с гъби и лук.
Тъй като се занимавам с няколко неща в различни области, предпочитам времето ми в кухнята да е оптимално и пълноценно.
За кратък престой да свърша много неща.
Ето защо начините за приготвяне на месото, които избирам, са доста простички.
Такава е и днешната рецепта - Свински рулца с гъби и лук.
Ще дам ориентировъчни грамажи, всеки сам да прецени за колко гърла ще готви :) :) :)
Необходими продукти:
За кратък престой да свърша много неща.
Ето защо начините за приготвяне на месото, които избирам, са доста простички.
Такава е и днешната рецепта - Свински рулца с гъби и лук.
Ще дам ориентировъчни грамажи, всеки сам да прецени за колко гърла ще готви :) :) :)
Необходими продукти:
- свинско месо - шницели (5 бр)
- гъби (пресни) (200 гр)
- лук (1 голяма глава)
- горчица
- сол
- черен пипер
- червен пипер
- кимион
- Нарежете лука и гъбите и ги задушете. Подправете със сол, черен и червен пипер, кимион.
- Вземете шницел, намажете го с горчица, сложете от сместа и завийте на руло. За да не се развива по време на печене, промушете с клечка за зъби.
- Наредете шницелите в тава, предварително намазнена или покрита с хартия за печене. Намажете ги с горчица и сложете още лук
- Пекат се на 200 градуса до достигане на кулинарна готовност
неделя, 16 февруари 2014 г.
Изкуство. Отражения.
Днес ще ви покажа картина, която рисувах за Наталия и Мариян.
Исках да им я подаря на първата година от сватбата (нали съм кума), но тогава бях в по-особен период от житейския си път, та рисуването се проточи... малко... :) :) :)
Идеята беше на Нат.
Искаше да нарисувам отраженията им в окото на кон.
Конете не само са величествени и много красиви животни, но имат и прекрасни очи.
Конят е символ на свободата, на независимостта.
Но също така носи щастие, късмет и предвещава ново начало.
Съчетава в себе си качествата на няколко животни - храбростта на лъва, силата на бика, зрението на орела и бързината на елена.
Какво по хубаво от това да отпечаташ отражението на любовта чрез това почитано животно, символ на Небето и Слънцето.
Исках да им я подаря на първата година от сватбата (нали съм кума), но тогава бях в по-особен период от житейския си път, та рисуването се проточи... малко... :) :) :)
Идеята беше на Нат.
Искаше да нарисувам отраженията им в окото на кон.
Конете не само са величествени и много красиви животни, но имат и прекрасни очи.
Конят е символ на свободата, на независимостта.
Но също така носи щастие, късмет и предвещава ново начало.
Съчетава в себе си качествата на няколко животни - храбростта на лъва, силата на бика, зрението на орела и бързината на елена.
Какво по хубаво от това да отпечаташ отражението на любовта чрез това почитано животно, символ на Небето и Слънцето.
петък, 14 февруари 2014 г.
Спорт. Кардио дейност и загуба на мускулна маса - възможно ли е?
Много хора живеят в заблудата, че с непрекъснато кардио (разбирайте - часове) ще постигнат желаните резултати по отношение на редуциране телесните мазнини и постигане на спортна фигура.
Много често, обаче, балансът между кардио и хранителен режим се губи.
А още по-често се избягват тренировки, които да натоварват, развиват и предпазват мускулатурата.
Каква да бъде продължителността на една кардио сесия?
Кога да разберем колко кардио е МНОГО кардио?
Каква да бъде интензивността, поддържана по време на кардио?
А честотата?
Храненето?
Отговорите на всички тези въпроси съм събрала в статията си за BB-team - "Загуба на мускулна маса при кардио дейност"
За да не се повтарям, тук ще споделя няколко примера, които наблюдавам в ежедневието си.
Срещам много хора, основно жени, които орязват не само калорийния си пример, но и цели приеми на храна. Така уж "здравословната" според техните разбирания диета, се превръща в глад.
И то със сигурност не с лечебна цел.
Паралелно с това, прекарват дълго време върху кардио уредите. Не правят ли поне 60 минути кардио - не се брои.
А какъв е поддържаният пулс през това време - няма никакво значение за тях. Нали правят кардио. Нали са минали заветните 20 минути, след които почвало изгарянето на мазнини.
Всичко е супер.
Дори не е толкова скучно и времето минава неусетно - все пак списанието или книгата са разгърнати отпред...
Да, за съжаление това е реален пример, в който се наблюдава стресиране на организма и изгаряне на мускулна маса. Така не само, че не се постига редуциране на липидна тъкан, но и тялото придобива по-отпуснат вид, заради нетонизираната мускулатура.
Друг пример, който мога да дам от практиката - хора, които се хранят и на първо четене с разнообразна храна, доставяща им важни хранителни вещества.
НО! Умишлено пропускат храненето преди и след тренировка, "за да не блокирам горенето на мазнини".
Така отново достигаме до описаните в статията варианти за загуба на мускулна маса при кардио.
А всъщност и за нездравословен начин на живот.
Примерите са много, и сигурно много от вас ще посочат от първа ръка други.
Но има нещо хубаво - хората все повече започват да се интересуват, да четат.
Или поне ми се вярва, че е така.
Моят съвет, като човек минал през всякакви етапи и грешки, е да слушате телата си, да четете от сигурни източници, да тренирате и да се храните умно!
На първо място да е здравето ви, а тогава визията. Тя ще дойде в последствие.
Говоря за любители - хора, трениращи за здраве.
:)
Много често, обаче, балансът между кардио и хранителен режим се губи.
А още по-често се избягват тренировки, които да натоварват, развиват и предпазват мускулатурата.
Каква да бъде продължителността на една кардио сесия?
Кога да разберем колко кардио е МНОГО кардио?
Каква да бъде интензивността, поддържана по време на кардио?
А честотата?
Храненето?
Отговорите на всички тези въпроси съм събрала в статията си за BB-team - "Загуба на мускулна маса при кардио дейност"
За да не се повтарям, тук ще споделя няколко примера, които наблюдавам в ежедневието си.
Срещам много хора, основно жени, които орязват не само калорийния си пример, но и цели приеми на храна. Така уж "здравословната" според техните разбирания диета, се превръща в глад.
И то със сигурност не с лечебна цел.
Паралелно с това, прекарват дълго време върху кардио уредите. Не правят ли поне 60 минути кардио - не се брои.
А какъв е поддържаният пулс през това време - няма никакво значение за тях. Нали правят кардио. Нали са минали заветните 20 минути, след които почвало изгарянето на мазнини.
Всичко е супер.
Дори не е толкова скучно и времето минава неусетно - все пак списанието или книгата са разгърнати отпред...
Да, за съжаление това е реален пример, в който се наблюдава стресиране на организма и изгаряне на мускулна маса. Така не само, че не се постига редуциране на липидна тъкан, но и тялото придобива по-отпуснат вид, заради нетонизираната мускулатура.
Друг пример, който мога да дам от практиката - хора, които се хранят и на първо четене с разнообразна храна, доставяща им важни хранителни вещества.
НО! Умишлено пропускат храненето преди и след тренировка, "за да не блокирам горенето на мазнини".
Така отново достигаме до описаните в статията варианти за загуба на мускулна маса при кардио.
А всъщност и за нездравословен начин на живот.
Примерите са много, и сигурно много от вас ще посочат от първа ръка други.
Но има нещо хубаво - хората все повече започват да се интересуват, да четат.
Или поне ми се вярва, че е така.
Моят съвет, като човек минал през всякакви етапи и грешки, е да слушате телата си, да четете от сигурни източници, да тренирате и да се храните умно!
На първо място да е здравето ви, а тогава визията. Тя ще дойде в последствие.
Говоря за любители - хора, трениращи за здраве.
:)
събота, 8 февруари 2014 г.
Рецепти. Варианти за приготвяне на храни с ОКБ
Какво е ОКБ?
Каква е теорията за храни с ОКБ?
Кои храни спадат към тази група и какви ползи можем да извлечем от тях -
всичко това може да прочетете в статията "10 храни с отрицателен калориен баланс", публикувана в BB-team
Тук ще дам няколко примера за приготвянето на част от храните по здравословен и разнообразен начин.
Разбира се, няма нищо по хубаво от приемането на сурови зеленчуци, но понякога може да си позволите и лека топлинна обработка за по-голямо разнообразие на вкус и варианти.
Спанак:
Тиквички:
Бон апети;)
Не забравяйте зеленчуците в менюто си.
Яжте сезонни зеленчуци.
Измивайте добре.
Каква е теорията за храни с ОКБ?
Кои храни спадат към тази група и какви ползи можем да извлечем от тях -
всичко това може да прочетете в статията "10 храни с отрицателен калориен баланс", публикувана в BB-team
Тук ще дам няколко примера за приготвянето на част от храните по здравословен и разнообразен начин.
Разбира се, няма нищо по хубаво от приемането на сурови зеленчуци, но понякога може да си позволите и лека топлинна обработка за по-голямо разнообразие на вкус и варианти.
Спанак:
- Измивате добре листата, накисвате ги във вода. След като престоят ги отцеждате и нарязвате на ситно. Добавяте към тях предварително направени на пара броколи (да са леко омекнали, но и леко хрупкави). Подправете със сол, сок от прясно изцеден лайм и оризово олио. Разбъркайте.
- Да не забравяме и вкусната комбинация на бъркани яйца със спанак.
Тиквички:
- Нарежете ги на тънки ивици по дължина. Направете смес от козе сирене, извара, смлени орехи и копър. Сложете от плънката в края на ивицата от тиквичка и завийте на рулце.
- Нарежете ги на кръгчета с дебелина около половин сантиметър. Запечете леко на ребрен тиган или скара. Подправете с копър, оцет, зехтин. По желание - смачкан чесън. Разбъркайте.
- Огретен от тиквички - нарежете тиквичките по дължина. В предварително намазнена тавичка нареждате ред тиквички, залейте със смес от козе сирене + извара + чйце + сол + копър, покрийте с втори ред тиквички и залейте отново. Така до полагането на последния "блат" от тиквички и неговото заливане. Печете на 180 градуса до достигане на кулинарна готовност.
- Задушете леко на пара. Подправете със семена сусам, сусамово олио, сол. Чудесна гарнитура към сьомга или друга риба, запечена на фурна.
- В комбинация с моркови, карфиол и пилешки дробчета
- Нарязвате на ситно бяло зеле, добавяте нарязани на четвъртинки кръгчета краставици, пресен копър, сол, зехтин. Направете си сандвич - филийка пълнозърнест хляб (или оризовка), покрита с малко от салатата и най-отгоре - месце или рибка
- Нарежете на ситно бяло и червено зеле, прибавете настъргани на по-едро ренде краставица и тиквичка. Овкусете със сол, зехтин, сок от изцеден лимон.
Бон апети;)
Не забравяйте зеленчуците в менюто си.
Яжте сезонни зеленчуци.
Измивайте добре.
сряда, 5 февруари 2014 г.
Изкуство. Направи картичка: Нат
Нат е много специална за мен :)
Нат ми е като сестра, а аз съм и кума.
Живяли сме заедно, дивяли сме заедно :) Имаме прекрасни мигове.
Нейният рожден ден е специален - първо, защото е нейн, и второ - защото е на 31.12.
Обичам да правя подаръци - това по начало, а при нея - обичам да правя нестандартни картички.
Спомням си от отминали години картичка-балони (връзка надути балони, отговарящи на съответните години, всеки надписан с отделно послание и всичките - завързани за плюшена играчка) или картичка-дървени топчета (в голяма, цветна порцеланова чаша се мъдрят множество малки дървени и ароматизирани с лавандула топчета - всяко с послание).
Картичката, която ще ви покажа сега, е от последния и рожден ден.
Реших да бъде ядлива и здравословна, но и с практична насоченост.
Необходими материали:
И готово - уникална картичка, която ще намери приложение в интериора - като ваза, или просто като декоративен елемент с цветните камъчета.
Нат ми е като сестра, а аз съм и кума.
Живяли сме заедно, дивяли сме заедно :) Имаме прекрасни мигове.
Нейният рожден ден е специален - първо, защото е нейн, и второ - защото е на 31.12.
Обичам да правя подаръци - това по начало, а при нея - обичам да правя нестандартни картички.
Спомням си от отминали години картичка-балони (връзка надути балони, отговарящи на съответните години, всеки надписан с отделно послание и всичките - завързани за плюшена играчка) или картичка-дървени топчета (в голяма, цветна порцеланова чаша се мъдрят множество малки дървени и ароматизирани с лавандула топчета - всяко с послание).
Картичката, която ще ви покажа сега, е от последния и рожден ден.
Реших да бъде ядлива и здравословна, но и с практична насоченост.
Необходими материали:
- голям стъклен съд (ваза) с интересна форма
- цветни камъчета (спрямо цветовете в дома на конкретния човек)
- мандарини (или друг плод с твърда кора)
- перманентен маркер или акрилни бои
- изсипете камъните в съда - ако са разноцветни, ги направете на отделни слоеве (същото важи, ако решите да използвате цветен декоративен пясък)
- напишете пожелание на всяка мандаринка - аз използвах маркер (сигурна съм, че не би проникнал през кората, за да стигне плода)
- сложете мандаринките върху камъните
понеделник, 3 февруари 2014 г.
Спорт. Фитнес. Как да избера добър персонален треньор?
Редовете, които предстоят да прочетете, за съжаление не са провокирани от нещо позитивно.
Напоследък във фитнес залите и онлайн пространството срещам доста обезпокоителни неща.
Хора, напълно начинаещи във фитнес залите или в спорта като цяло, плащат луди пари за персонални треньори, които от своя страна изобщо не се интересуват от доброто на клиента си.
По-скоро целта е добрата печалба.
За щастие, има и много кадърни хора - в ръцете на които с радост бих се оставила и аз, ако тръгвах по този път сега.
За щастие, кадърните хора се увеличават.
Но как да ги познаем?
Как един абсолютно начинаещ човек да избере своя добър персонален треньор?
Преди да изброя своите наблюдения и размисли, искам да подчертая, че това са лично мои възгледи и не задължавам с тях никого.
Съветвам всеки начинаещ, преди да започне каквото и да било, да се поинтересува по-задълбочено и да помисли по няколко въпроса.
Правя и още едно уточнение: критериите за добър ПЕРСОНАЛЕН треньор за едни, може да са съвсем различни за други.
Тук изброявам МОИТЕ :)
Как трябва да постъпва един добър персонален треньор?
Списъкът ми не свършва до тук, но аз ще го прекратя.
Надявам се, че е достатъчно, за да провокира мислене.
Ако сте начинаещ, запитайте се от кой вид е вашият персонален треньор.
Не е нужно да се съгласите с мен.
Направете си ваша равносметка.
Информирайте се и четете!
Знам, че е трудно да отсееш едната от другата информация, но не е невъзможно.
Напоследък във фитнес залите и онлайн пространството срещам доста обезпокоителни неща.
Хора, напълно начинаещи във фитнес залите или в спорта като цяло, плащат луди пари за персонални треньори, които от своя страна изобщо не се интересуват от доброто на клиента си.
По-скоро целта е добрата печалба.
За щастие, има и много кадърни хора - в ръцете на които с радост бих се оставила и аз, ако тръгвах по този път сега.
За щастие, кадърните хора се увеличават.
Но как да ги познаем?
Как един абсолютно начинаещ човек да избере своя добър персонален треньор?
Преди да изброя своите наблюдения и размисли, искам да подчертая, че това са лично мои възгледи и не задължавам с тях никого.
Съветвам всеки начинаещ, преди да започне каквото и да било, да се поинтересува по-задълбочено и да помисли по няколко въпроса.
Правя и още едно уточнение: критериите за добър ПЕРСОНАЛЕН треньор за едни, може да са съвсем различни за други.
Тук изброявам МОИТЕ :)
Как трябва да постъпва един добър персонален треньор?
- преди началото на каквито и да било тренировки, добрият персонален треньор (за краткост в тази статия ще го наричам ДПТ) би трябвало да проведе разговор с вас - да се информира за всяка подробност около физическото и здравословно състояние. Дали имате заболявания, травми или други специфични нужди. Ако освен тренировки изготвя и хранителен режим, то той трябва да се информира за моментните ви хранителни навици, за евентуални хранителни алергии, за нивата на хормоните ви и др.
- когато ДПТ ви изготви тренировъчна програма, то тя трябва да е съобразена с вас и САМО с вас. Всеки човек е различен - едни имат проблеми със ставите, други имат силен дисбаланс лява и дясна половина на тялото, трети имат изкривяване на гръбначния стълб, четвърти силно наднормено тегло и тн.
- по време на тренировките ДПТ би трябвало да е винаги до вас - да ви показва правилната техника на изпълнение, която да е съобразена и с вашата физиология и съответно - да следи за правилното изпълнение през цялата тренировка.
- трябва да се информира непрекъснато за вашето състояние и да следи вашия прогрес, застой или регрес, за да може своевременно да се правят необходимите корекции. Тялото е уникална система и не можем винаги да очакваме да работи така, както сме си мислели. Понякога нещата се случват в процеса на действие, много наблюдение и експериментиране.
- Не е нужно стената в хола му да е покрита отгоре до долу в дипломи, но е нужно да има опит зад гърба си в дадената сфера.
- За да може един човек да е ДПТ, не е нужно да има световни рекорди или хиляди фена във фейсбук. Нужно е да върши призванието си със сърце и да влага максимумът от знания и опит, който има.
- Не е нужно да е изчел 2 библиотеки с литература, но е нужно непрекъснато да се самоосъвършенства - защото винаги има какво ново да се научи.
- Този човек трябва да ви разбира, да ви съдейства, да е до вас при нужда. Да ви изслушва, да ви обяснява - кое, защо и как. Да ви провокира да мислите и да извличате най-доброто от себе си. Да ви учи на нови неща, да ви помага да се чувствате цялостно по-добре.
- Не би трябвало да ви дава шаблонни схеми на тренировъчни и хранителни режими. Особено ако сте начинаещ - видите ли в тренировката си разделение, тип "първи ден гърди, втори ден - гръб, трети ден ръце и корем, четвърти ден - крака", а вие, отново казвам - сте начинаещ и за първи път влизате в зала, значи трябва да се замислите. Ако видите в хранителния си режим меню, тип "закуска: кафе, яйце, грейпфрут; обяд: пилешко филе, маруля; вечеря: риба на скара, броколи" - то трябва да внимавате!
- Не би трябвало да тренира още 5 човека, освен вас. Всъщност, би трябвало да тренира само ВАС.
- Не би трябвало, когато го попитате: "Защо правя това? Това упражнение за какво е?", да ви отговаря: "Не питай, а действай!"
- Не би трябвало да ви оставя сами да правите сериите си, докато той прецъква в телефона си.
Списъкът ми не свършва до тук, но аз ще го прекратя.
Надявам се, че е достатъчно, за да провокира мислене.
Ако сте начинаещ, запитайте се от кой вид е вашият персонален треньор.
Не е нужно да се съгласите с мен.
Направете си ваша равносметка.
Информирайте се и четете!
Знам, че е трудно да отсееш едната от другата информация, но не е невъзможно.
Рецепти. Мини сандвичета с големи качества
Кой не обича сандвичи?
Бързо, лесно, вкусно!
Идеални за хапване на крак, лесно се побират в багажа.
И могат да бъдат абсолютно здравословни.
Тези, които ще ви представя днес, са перфектни за обяд или хапване преди тренировка.
Необходими продукти за 1 порция (2 бр):
Бързо, лесно, вкусно!
Идеални за хапване на крак, лесно се побират в багажа.
И могат да бъдат абсолютно здравословни.
Тези, които ще ви представя днес, са перфектни за обяд или хапване преди тренировка.
Необходими продукти за 1 порция (2 бр):
- 2 филийки хляб (препоръчвам 102 зърна; хляб с лимец или немски фитнес хляб; а най-добре е, ако имате домашен :))
- 100 гр печена сьомга (котлет)
- 100 гр извара
- копър
- сол и черен пипер на вкус
- Салата айсберг за основа
Начин на приготвяне:
- Пасирайте изварата, сьомгата и подправете със сол и черен пипер (не прекалявайте, защото изварата е солена)
- Към получената хомогенна смес добавете копъра и разбъркайте
- Сложете лист айсберг върху филийката, нанесете отгоре пласт от муса
- по желание прибавете фино резенче лимон
Бон апети! :)
Хранителният състав варира спрямо вида хляб, който ще изберете.
Лесно е за смятане, заради грамажите, но не се вманиачавайте :) Насладете се на качествени мазнини и комплексни въглехидрати!
неделя, 2 февруари 2014 г.
Спорт. Бодибилдинг. CHEST DAY!!!
Chest day!!!
Или как да ударим пекторалисите от всички страни.
Тренировката, която ще ви представя днес, върви с видео-инструктаж, защото основното в нея, е техниката на изпълнение.
Включва както работа със свободни тежести (дъмбели, щанга), така и работа на машини, собствено тегло и включване на вериги.
Натоварването е разнообразно и атакува гръдната мускулатура от няколко ъгъла, като акцент е горната част на пекторалисите.
Това е любимата тренировка на Росен, а много от похватите в нея прилагам и аз в личните си тренировки.
Започваме с преси с дъмбели от полулег и 30-градусов наклон.
Три серии - с всяка една повторенията намаляват, а тежестта е прогресивна. Започваме с 15 повторения, за да стигнем до 6-8 повторения в последната серия, изпълнени до отказ.
ЗАБРАВЕТЕ ЕГОТО СИ! Оставете си го вкъщи. Тук не ви трябва.
Вземете по-лека тежест от обикновено и изпълнявайте движението максимално чисто и много концентрирано - бавно спускане в негативната част до пълно разтягане на мускулите в долна фаза, задържане и максимална контракция в горна фаза. Не пестете от амплитудата на движение.
Второто упражнение е на машина със свободни тежести от 45-градусов наклон.
Три серии - изпълнени, до отказ в 8-10 повторения.
Избутвайте с длани, дръжте лактите си под 45 градуса спрямо раменете и сочейки навътре към гръдния кош.
Пускайте бавно надолу до пълен стречинг и изпълнете позитивната фаза в пълна амплитуда, така че да имате хубава контракция. Хванете по-тясно, за акцент върху вътрешната горна част на гърдите.
Мускулите вече са достатъчно уморени, но тренировката те първа започва.
Класическо вдигане на щанга от тилен лег с добавени вериги от двете страни е третото упражнение.
Направете 3 серии с прогресивно натоварване.
Веригите променят натоварването и така, в крайна фаза на позитивното движение, когато преодолеете мъртвата точка и тежестта би трябвало да е най-лека, веригите са разгънати напълно и всъщност общото вдигнато тегло е най-голямо.
По този начин мускулът е под напрежение за по-дълго време и включва работата на повече мускулни влакна.
Идва ред на успоредката и кофички с акцент върху долната част на гръдните мускули.
Направете 2 серии със собствено тегло и 1 серия с верига на врата си.
Лактите сочат встрани, тялото е под наклон от 60 градуса през цялото време.
Завършваме с пек-дек на машина за долни гърди. Няколко напомпващи серии, изпълнени в 15-20 повторения. (това упражнение отсъства в клипа).
Бъдете сигурни, че силната мускулна треска е гарантирана, така че си набавете добри възстановителни фактори.
Тренировката не е за начинаещи и е хубаво да имате тренировъчен партньор, особено в сериите с вериги и тези до отказ.
Желая ви качествени тренировки, а ето и видеото с Росен: CHEST DAY
Или как да ударим пекторалисите от всички страни.
Тренировката, която ще ви представя днес, върви с видео-инструктаж, защото основното в нея, е техниката на изпълнение.
Включва както работа със свободни тежести (дъмбели, щанга), така и работа на машини, собствено тегло и включване на вериги.
Натоварването е разнообразно и атакува гръдната мускулатура от няколко ъгъла, като акцент е горната част на пекторалисите.
Това е любимата тренировка на Росен, а много от похватите в нея прилагам и аз в личните си тренировки.
Започваме с преси с дъмбели от полулег и 30-градусов наклон.
Три серии - с всяка една повторенията намаляват, а тежестта е прогресивна. Започваме с 15 повторения, за да стигнем до 6-8 повторения в последната серия, изпълнени до отказ.
ЗАБРАВЕТЕ ЕГОТО СИ! Оставете си го вкъщи. Тук не ви трябва.
Вземете по-лека тежест от обикновено и изпълнявайте движението максимално чисто и много концентрирано - бавно спускане в негативната част до пълно разтягане на мускулите в долна фаза, задържане и максимална контракция в горна фаза. Не пестете от амплитудата на движение.
Второто упражнение е на машина със свободни тежести от 45-градусов наклон.
Три серии - изпълнени, до отказ в 8-10 повторения.
Избутвайте с длани, дръжте лактите си под 45 градуса спрямо раменете и сочейки навътре към гръдния кош.
Пускайте бавно надолу до пълен стречинг и изпълнете позитивната фаза в пълна амплитуда, така че да имате хубава контракция. Хванете по-тясно, за акцент върху вътрешната горна част на гърдите.
Мускулите вече са достатъчно уморени, но тренировката те първа започва.
Класическо вдигане на щанга от тилен лег с добавени вериги от двете страни е третото упражнение.
Направете 3 серии с прогресивно натоварване.
Веригите променят натоварването и така, в крайна фаза на позитивното движение, когато преодолеете мъртвата точка и тежестта би трябвало да е най-лека, веригите са разгънати напълно и всъщност общото вдигнато тегло е най-голямо.
По този начин мускулът е под напрежение за по-дълго време и включва работата на повече мускулни влакна.
Идва ред на успоредката и кофички с акцент върху долната част на гръдните мускули.
Направете 2 серии със собствено тегло и 1 серия с верига на врата си.
Лактите сочат встрани, тялото е под наклон от 60 градуса през цялото време.
Завършваме с пек-дек на машина за долни гърди. Няколко напомпващи серии, изпълнени в 15-20 повторения. (това упражнение отсъства в клипа).
Бъдете сигурни, че силната мускулна треска е гарантирана, така че си набавете добри възстановителни фактори.
Тренировката не е за начинаещи и е хубаво да имате тренировъчен партньор, особено в сериите с вериги и тези до отказ.
Желая ви качествени тренировки, а ето и видеото с Росен: CHEST DAY
Абонамент за:
Публикации (Atom)