Изкуство. Направете нещо за себе си.

Имам голяма привързаност към BB-Team.
Направо си е чувство за принадлежност.

И това не е случайно - извървях дълъг път, къде с грешки, къде - не, но благодарение на изданието научих много и се мотивирах.

Запознах се със страхотни хора, а в последствие станах част и от екипа, за което ще съм винаги благодарна.

За една от организираните игри, реших да нарисувам специално, мотивиращо пано.

То е много семпло, но достатъчно красноречиво, с мотото "Да направим нещо за себе си".
Какво повече ни е нужно от това, да се движим и да се храним пълноценно?

Изненадата отиде при Антония Белева, която очевидно е направила много за себе си :) Пожелавам й да бъде все така усмихната, здрава и енергична.

На всички вас желая цветове, хармония и радост от заниманията, които правите!

Хранене. Зеленчуци, който не яде...

"Зеееее-леен-чууу-циии, който не яде -
той голям не ще да порасте..."

Познато, нали?
Аз бих казала: "Зеленчуци всеки да яде, а от време на време - и малко плодове!"
С уговорката, че всичко е индивидуално и зависи от начин на живот и цели.

Лично аз предпочитам да не прекалявам с яденето на плодове, тъй като съдържат фруктоза и по-бързи въглехидрати, а това не е в унисон с целите ми и разбиранията ми за здравословно хранене.
Разбира се, ям плодове, но не бих се поставила на 10-дневен режим на череши или диня. В никакъв случай.

Но със зеленчуците положението е съвсем друго. Ям ги в големи количества и разнообразявам по вид.
Най-често сурови и понякога - приготвени на пара.

/За алкално-киселинната среда/

Защо?
Вкусни са! Засищат и имат изключително полезни свойства.
Не само заради фибрите си, но и заради алкалния си характер.

Знаете ли, че балансът на алкално-киселинната среда в тялото е изключително важен. Всички по-сериозни отклонения от нормалната хомеостаза на организма могат да причинят нежелани последствия.
Много по-лоши са те, ако средата е преобладаващо киселинна.

Всяка храна има определено ниво на pH - неутралното е със стойност 7, а отклоненията под или над него определят съответно киселинността или алкалността на дадената храна.
Ето още една причина за това колко е важно да обръщаме внимание на храната си.

Месата, млечните продукти, преработени храни (консервирани), изкуствени подсладители, глутен-съдържащи храни и други са с по-висока киселинност, докато повечето зеленчуци и някои плодове и чай са в алкалната среда.
(Отварям една скоба: това дали една храна е кисела не се определя по вкуса й. Някои плодове имат ниска киселинност, а други - висока алкалност. Съществува доста информация по въпроса и много интересни таблици, които показват стойностите на всяка храна.)

/Зеленчуци, който не яде.../

Изводът? Не пренебрегвайте порцията салата и се старайте в менюто ви да не вземат превес киселите храни. Опитайте се да поддържате един баланс.

Аз ям много меса, но не ям млечни продукти и към всяка порция месо прибавям щедра порция зеленчуци.
Включвам плодове след определен вид тренировки.

/А какви да изберем/

Разнообразието е важно и до този извод стигнах на своя глава.

Стремя се да имам разнообразие при всички хранителни групи и в продължение на 4 дни да не повтарям даден вид месо, например.

Относно зеленчуците (и плодовете) има интересен метод на избор: групиране по цветове и хапването на малко количество от всеки цвят - всеки ден.

(Отварям втора скоба: не всички от посочените зеленчуци и плодове са алкални. Плодове с високо съдържание на захари са киселинни.)

Зелени

Спанак, маруля, тиквички, броколи, магданоз, зелен фасул, китайско зеле, копър...

Оранжеви

Морков, ананас, портокал, праскова, манго, царевица...

Червени

Домат, папая, череша, грейпфрут...

Бели

Ябълка, кокос, лук, зелен чай, чесън...

Лилави

Грозде, цвекло, ягоди...

Моите приятели на:

• килограм

Спанак, марули, тиквички, краставици, броколи, карфиол, китайско зеле, айсберг

• 200-300 грама

Ябълка, портокал, грейпфрут, ананас, кокос, морков, домат, зелен фасул

• 20-30 грама

Магданоз, копър, лук, чесън

А перфектната салата?

Зеленчуци + протеин + мазнини + въглехидрат = магия :)

Или иначе казано: айсберг + краставица + пуешко филе + оризово олио + киноа = ДА! ДА! ДА! :)

/дадох просто пример, но идеята е ясна/

Бъдете здрави, обръщайте внимание на храната си и нека тя да бъде информиран избор :)

Източници:
bb-team "Алкално-киселинен баланс"
precisionnutrition "Fruits and vegetables"

Спорт. Кардио. Да катерим стълби - сладкото мъчение

Катерене на стълби

Сладкото мъчение

Когато стане дума за кардио уреди, признавам два варианта:

• ходене по пътека с голям наклон;
• изкачване на ескалатор (stairmaster).

Днес ще говоря за втория, защото го практикувам вече 2 години и половина и заема 98% от кардио тренировките ми.

Какво представлява ескалаторът?

Точно това, което подсказва и името му - представете си мини ескалатор, който подава стъпала непрекъснато. Няма слизане. Само изкачване. "Етаж" по "етаж".

Хубавото на този кардио уред е, че може да въвеждате желаната скорост (брой стъпки минута/ различни нива), както и да редувате бързи и бавни интервали.

Защо е толкова предпочитан?

У нас все още не е достатъчно разпространен, но в последно време наблюдавам нещо радостно - все повече зали се оборудват със звездните стълби.

Предпочитан е основно заради:

• изключително ефективна кардио дейност - възможност за вдигане на висок пулс при не толкова интензивни движения;
• горене на повече калории в сравнение с една пътека, например;
• тонизиране на долната част на тялото и ефективно трениране на: глутеус, задни бедра, прасци, квадрицепси;
• въвличане на коремните мускули - за баланс и при различни позиции на тялото;
• 15 минути стълби на подходяща степен могат спокойно да заместят 30 мин пътека (лично мое и изпробвано мнение).

Как да се ползва?

Ще изброя няколко варианта, които съм изпробвала в практиката.

• Според опита

Начинаещи

Започнете на ниска степен и постепенно увеличавайте, за да прецените кое ще е най-удачното за вас. Препоръчвам начинаещите да опитат няколко тренировки с монотонно темпо, преди да включат интервали.

Напреднали

1. Ако сте добре тренирани атлети, то вие може да се гмурнете изцяло в "мъченията", които предлагат стълбите.
2. Опитайте интервално изкачване - редувайте бързи интервали по 1 минута на 15-16 ниво (ако използвате StairMaster) с бавни интервали по 1 минута на 10 ниво. Така 15-20 минути.
3. Изпробвайте някоя от програмите, които са автоматично въведени в уреда - Fat Burner или Aerobic - тя автоматично сменя бързината и следва собствен алгоритъм. Хубавото е, че ако нещо ви е прекално бързо или бавно, може лесно да коригирате това с бутоните за увеличаване/намаляване.

Независимо дали сте начинаещи или напреднали - хубаво е непрекъснато да разнообразявате схемата, по която ще изкачвате стълбите. Редувайте програмата и времето за изпълнение (монотонно темпо за 30-45 минути; бързи интервали за 15 мин). Експериментирайте и следете за пулса си.

• Според позицията на тялото

Тук има два варианта, чрез които може да промените акцента върху натоварването.

1. Торс наведен напред (подпрени ръце на дръжките), глутеус изнесен назад. Следете гърбът ви да не е извит като на котка, въпреки че сте се навели напред. Така ще пренесете цялото натоварване върху задната верига. Изключително активиране на задни бедра и глутеус.
2. Изправен торс, колене изнесени напред. По този начин основните динамисти са квадрицепсите. По-трудният вариант според мен. Всъщност зависи от скоростта и от това кои мускулни групи са ви по-слаби. Както и дали правите кардиото след силова тренировка (убийствено-сладко е усещането при изкачване на стълби след тренировка за крака).

• Според начина, по който се изкачвате

1. Стъпало по стъпало.
2. Стъпало през стъпало (по-трудният вариант и по-голямо участие на задна верига).
3. Стъпка през стъпало + мах назад. Стъпвате с левия крак, изкачвате се, но преди десният да стъпи върху стъпалото - прави силен мах назад и нагоре. Кракът е в контра-шпиц със заключена колянна става. Натоварването е изцяло върху глутеуса. След извършването на маха десният крак стъпва на стъпалото, след което идва ред на левият да направи мах, преди да стъпи и да се изкачи. Тази схема е много добра за фитнес състезатели.

Съвети

• Задължително си носете вода, от която да пиете при нужда по време на бавните интервали;
• Дръжте се добре за дръжките по време на бързите интервали;
• Ако имате сърдечни проблеми или друго, бъдете внимателни със степените - следете си пулса - той наистина скача неочаквано бързо;
• Носете си кърпа - потта се стича на вадички;
• Слушайте музика (на слушалки или озвучението в залата (ако има) - стълбите са доста шумни;
• Стъпвайте на цяло стъпало и използвайте петите си, ако има такава възможност. За съжаление хората с по-големи стъпала ще са ощетени от тази гледна точка. По мое мнение стъпалата не са достатъчно широки (не само за тези уреди, но и като цяло в ежедневието).

Ето ме и мен в действие - върху стълбата K2, Nautilus, в JK Fitness&Wellness Complex 

Изкуство. Оригинален подарък с рисуван порцелан

Чудите се какъв подарък да направите за вашите близки?
Искате нещо, което едновременно да бъде полезно за употреба и да си личи, че е специално направено за получателя?
Трудна задача...
...но само на първо четене! :)

Днес ще ви покажа един изключително лесен начин за такъв подарък, който дори не изисква да умеете да рисувате. Достатъчно е да може да пишете.

Рисуване върху порцелан

Необходими материали:

• избраният подарък (чаша, купа, чиния, ваза и т.н.);
• бои за стъкло или за порцелан;
• идейни пожелания, които да напишете.

Начин на изработка:

• почистете добре повърхността, която ще бъде рисувана/надписвана - не бива да е влажна или прашна;
• предварително решете какво точно искате да бъде написано или нарисувано и къде ще бъде разположено;
• препоръчвам да си намерите бои в тубички с тънък накрайник - така ще избегнете работата с четка, а и нанасянето е изключително лесно. Насочете се и към такива, които не изискват печене. Достатъчно е да изсъхнат за няколко часа (според указанията на производителя) и подаръкът е готов;
• преди да започнете нанасянето в боя върху порцелана, отработете движенията си върху лист хартия. Понякога, заради налягането, когато отворите тубичката, боята излиза наведнъж в много голямо количество. Когато сложите накрайника това се регулира, но отново зависи от вашия натиск;
• придържайте добре порцелановото изделие и внимавайте да не размажете вече написаното/нарисуваното;
• оставете да изсъхне;
• подаръкът е готов!

Това е моето предложение - подарък от мен и колежките ми за нашия прекрасен вожд - Мария :)

Купа за спагети.

Надписите по ръба от вътре: "Който сам си готви храната, над 100 години живее" и "Проблемът с яденето на италианска храна е, че след 5 или 6 дни пак огладняваш"

Надписите от външната страна: "Team Spitzer е винаги с теб!!!" и "

Хранене. Закуската на Рони

Много често са ме питали как е възможно да ям свинско със зеле за закуска, или пък риба с ориз и т.н.
Никога не съм имала проблеми с това!
Събуждам се гладна и отивам да се наслаждавам на приготвената от предния ден храна :)

Реших да покажа закуската си за 4 поредни дни. В картинки, за да видите, че никак не съм за жалене :)

Има много теории за това дали е хубаво да се ядат въглехидрати на закуска. Има много теории за това дали изобщо трябва да се закусва.
Има различни режими, различни мнения.
Експериментирала съм много, дори в момента го правя.

Спазвам следните неща по отношение на храненето си:
- в продължение на 4 дни приемам 4 вида източници на белтъци, мазнини, въглехидрати, фибри;
- без млечни;
- без глутен;
- 2 пъти седмично плодове;
- 6 пъти хранене през 3 часа;
- много зеленчуци;

По отношение на закуската:
- най-стабилното хапване и единственото, в което приемам въглехидрати (като изключим дните с плодове след тренировка);
- след закуската имам няколко часа водна аеробика;
- тренировката ми с тежести е или 4, или 7 часа след закуската. Преди тази тренировка имам второ хранене, но без въглехидрати;
- всъщност нямам закуска, а първо хранене, второ хранене..... :) :) :)

Чувствам се добре така. Имам енергия за 3 поредни часа на басейна, но не съм "заспала" за тренировката с тежести.
Цялостният ми прием на въглехидрати е силно намален в сравнение с период преди година-две.
Благодарение на разнообразието в храните; изключването на тези, към които се изследвах за непоносимост (чрез кръвен тест); контролиране на мазнините (в някои дни ям много - тахан, но на следващите балансирам); намаляване на общото количество месо дневно (от 700 на 500 г), за 6 месеца свалих 6 кг.

А сега, да преминем към картинки:
ЗАКУСКАТА НА РОНИ в четири дни

Спорт. За бюстовете и лежанките

Бюстът и лежанката - приятели или да

"Жените не бива да правят лежанка, защото така бюстът им ще се стопи"

"Нали си жена! Не прави лежанка, ще съжаляваш"

"Не искам да вдигам от лежанка. Искам да имам бюст"

Бях решила, че подобни изказвания са вече в миналото и че масово хората знаят, че лежанката няма пряко отношение върху големината на бюста.

Уви, сгрешила съм.

Наскоро тази тема отново напомни за себе си, а аз бях шокирана за пореден път.

Шокирана, защото хората не се интересуват от тялото си и от това от какво са изградени различните органи.
Все още се прокрадват мненията, че мазнините могат успешно да се превърнат в мускули... Или обратното.

Честно казано нямам идея от къде е тръгнало становището, че лежанката ще стопи бюста. Може би, защото лежиш и земното притегляне действа - бюстът не изглежда така, както в изправено състояние... (в кръга на шегата).

Може би, защото когато една жена започне да спортува, непременно се сравнява с професионална културистка: "Ще заприличаш на мъж! Ще ти поникне брада! Ще ти изчезнат гърдите".

Когато бях на 12-13 годишна възраст, имах страхотни проблеми - силно наднормено тегло. Свалих 30 кг за година и половина, по не толкова хубав начин (разбирайте - с неправилно хранене и още повече стрес) и както имах гърди, така изведнъж се събудих без тях.
Тогава дори не съм припарвала във фитнеса, а какво остава - да правя лежанка.
Физическата ми активност беше сведена до обиколки с колелото (и в тази област съм допускала грешки, но все пак те са част от мен).

След това, под влияние на йо-йо ефекта от неправилното хранене, отново започнаха резки колебания в теглото - покачване-сваляне, игра на котка и мишка. Аз гоня целта да сваля килограми, а тя се крие подло във всички мастни депа.
Бюстът ми ту нарастваше, ту пак отивах към категория "плоска".
И отново фитнесът не присъстваше.
Правех леки кросчета и упорито се борех за мечтаната визия за бала.

Да, бях слаба, но бях отпусната. Нямах гърди, а кожата не изглеждаше толкова еластична.

Усещате мисълта ми, нали.
Бюстът е изграден от мастна тъкан, а тя се влияе най-вече от хранителния ни режим и това дали сваляме или качваме тегло.
Когато сме в режим за редуциране на телесни мазнини, неизбежно това оказва влияние и върху гърдите.
Ако колебанията върху теглото ни са резки - това се отразява негативно върху кожата и еластичността й.

Лежанката и тренирането с тежести може само да подобрят нещата. Не само здравословното състояние, но и външния вид.
Ще допринесат за тонизирането на мускулатурата и стегнатия вид.

Защото бюстът лежи върху мускулите, покриващи гръдния кош и тренирането на тези мускули ще ни даде само позитиви.

Повече за устройството на женските гърди и за това как им влияе фитнесът и хранителните режими, може да прочетете в статията за BB-Team "Бюстът и фитнесът"

В момента отново нямам големи гърди, но то е поради факта, че нямам особено много мазнини.
Все пак те не стоят отпуснато, както по време на бала, а за това мога само да благодаря на мускулите си под тях.

Тренирайте, бъдете здрави и не вярвайте сляпо на всичко, което чуете.

Четете, мислете :)

Изкуство. Уникален сет от пола и потник. За уникални хора

Обичам, когато има идея.
Идея, около която да се върти всичко.
Интересна, оригинална, която да те кара да се усмихваш.

Постарах се да направя точно това при създаването на рисунки върху дрехите на Вероника.

Вероника е много запомняща се личност! С две думи: щура глава.
Червена коса, често носейки я на дълга опашка;
дясната ръка - облечена в ръкав от татуси;
десният крак - превърнал се в платно за произведения на изкуството.
И татуировките не свършват до тук, но това са основните, които ми трябваха за рисунките по дрехите.

Вероника искаше да нарисувам нещо върху черна пола с тюл (тип балерина) и към нея - бял потник, за да ги носи заедно.
Каза ми, че иска рози и че възнамерява да носи сета с ярки жълто-зелени обувки.

Нататък бях аз.
Реших от дясната страна на полата да нарисувам рози. Розите са елемент на татуировката й върху десния крак.
А що се отнася до потника - върху него реших да загатна за цялостния образ на притежателката. Щеше да се получи много интересна препратка - Вероника носи дрехи, на които е самата тя.
И така - направи момиче, с червена дълга опашка и бретон, поставих малко щрихи на местата на татуировките, облякох момичето в неоново жълт потник и черна къса пола тип "балеринка".
Добавих роза... и тоалетът е готов:)

Благодаря за доверието, Веронко. Ще се радвам, ако предоставиш снимка на самата себе си, облечена със... себе си:))

Повече от мен на: VNalbatskaArt

Спорт. Тренировъчният партньор

Обичам да експериментирам в спортно и хранително отношение.
Да търся и проучвам, да пробвам, докато открия тази комбинация, която да работи най-добре за мен.
Която да ми помага да постигам целите си, но която допринася и за здравето ми.

Така минах през силов трибой, а в последните 2 години изпробвам различни принципи в бодибилдинга (и продължавам!).

Не изневерявам на две неща:

• тренировки с тежести;
• наличието на тренировъчен партньор.

Винаги съм имала до себе си верен и опитен човек, на когото мога да разчитам.
Дали ще е при изваждането на щангата за лег. 

Дали ще е при тежки серии клек.
Дали ще е за дроп серии, негативни повторения или форсирани повторения...
Той е там.
За да ми помага да постигам целите си и да направя тренировката си така, както съм искала.

Не е задължително да е с мен на всяка тренировка, нито пък на всички упражнения и серии.
Достатъчно е да е там, когато наистина искам да дам максимумът от себе си; да вложа всички усилия и да знам, че когато мускулите ми откажат, тренировъчният ми партньор ще реагира бързо.

Необходимо ли е да имаме такъв човек, за да успяваме в тренировките?
Бихме ли си вкарали автогол, ако не сме срещнали достатъчно опитен човек?
Какви качества е хубаво да притежава тренировъчният партньор?
И изобщо - каква е ролята му, всичко това може да прочетете в статията ми за BB-Team "Тренировъчният партньор"

____________________________________________________________________________

С благодарности към хората до мен: 

Росен Миладинов - спортистът, който ме въведе в красивия свят на бодибилдинга; мъжът, който не излиза от сърцето ми; човекът, който допринася за хармонията ми, от който съм научила (и научавам) много, и който не спира да ме вдъхновява. Благодаря, че си до мен!

Благодаря, че тренировките с теб са наистина хард! :)

JK Fitness - асистиране при упражнение с акцент върху задното рамо.

Силвия Аврамова - приятелката, която ме допусна сред близките си хора; СуперСерията, с която времето в залата е пъти по-прекрасно; жената, на която се възхищавам за цялостното й излъчване; човекът, който има голямо сърце. Благодарна съм, че те има!

Благодаря, че понякога се налага да правиш промени в графика си, за да тренираме заедно!

JK Fitness - СуперКлек по Суперски!

Изкуство. Очите...

Очите...

Очите са цяла една вселена.
Очите отразяват душата, но с очите възприемаме и околния свят.
Цветовете и безбройните им нюанси, на които е способна Природата.

Очите говорят. Очите казват всичко.

Очите са ни толкова ценни!
Пазете ги!

Посвещавам тази картина на целия медицински екип от кабинет "Очни болести" към МБАЛ "Света София".
Благодаря ви!

Рецепти. Културистични сандвичета

Културистични сандвичета

УУПС! Имах предвид - КАРФИОЛИСТИЧНИ сандвичета

Защо културистични?

Защото в основата си тези сандвичета съдържат оризовки, а оризовките са любима храна на бодибилдърите.
Поне на повечето.
Поне по мои наблюдения.

Защото нямат нужда от приготовление - купуваш и ядеш. Защото са вкусни, лесни за пренасяне и източник на чудесни въглехидрати за зареждане.
Защото се предлагат и без сол, а нямат и водно съдържание - идеален вариант за зареждане след кантара на състезанията.

Защото са като пуканки и вървят с най-различни комбинации.

Днес ще ви покажа една от тях, която открих съвсем случайно - чудейки се как да си разнообразя закуската.

В този ден имах приготвено пилешко бон филе (предварително запечено във фурна със сол и червен пипер) и сварен на пара карфиол.

Имах и пакетче оризовки.

Решено - ще се въртят сандвичета.

Необходими продукти

• месо по избор (предварително минало през термична обработка - изпечено, сварено и т.н.);
• 300 гр предварително сварен на пара карфиол (това количество карфиол стига за 5 бр сандвичи);
• 30 мл оризово олио;
• 6 бр оризовки (екструдиран ориз);
• сол;
• червен пипер;

Начин на приготвяне

Много лесни!

Много бързи!

Неочаквано приятна комбинация:)

• Смачкайте сварения карфиол заедно с оризовото олио, сол и червен пипер на вкус. Още по-добре е, ако го пасирате до хомогенна смес;
• Нарежете на тънки ивици месото;
• Сложете върху една оризовка малко от карфиолената смес, след което подредете отгоре ивиците месо;

• Захлупете с втора оризовка - сандвичът е готов :) Насладете му се! 

Аз се заситих от 3 бр сандвичи. Това са 6 бр оризовки - около 40 гр въглехидрати (зависи от грамажа на самата оризовка). 

Оризовките са хрупкави, лесно се трошат. Ето защо не е удачно да ядете сандвичите, докато вървите.
Насладете им се над чиния :)

Да ви е вкусно!

И споделете впечатления.

Изкуство. Направи картичка: Мария - нежно послание в свитък

В рубриката "Направи картичка" днес ще ви покажа един по-нестандартен начин за поднасяне на послание.

Необходими материали

• 2 бр. гумирана хартия (размер А4) в различни цветове (моите са синьо и розово);
• сатенена панделка с дължина 2х дългата страна на хартията;
• тюлена торбичка (преровете шкафовете вкъщи - може да ви е останала някоя, често в тях слагат бижута);
• тюлено парченце плат (или друга нежна материя);
• игла и конец;
• цветен лист хартия;
• маркер;
• ножица

Начин на изработка

• Вземете двата листа гумирана хартия и ги наложете един върху друг. Пробийте ги от ляво. Дупките да са на разстояние около 2 см и подредени една под друга. Прокарайте сатенената панделка през тях, така че да съедините листата и да се получи нещо като външни корици на книга.
• Изрежете малко сърчице върху първия лист, така че през него да се вижда цвета на втория.
• От тюленото парченце плат направете панделка и я зашийте някъде, близо до сърцето.

• Идва ред на тюлената торбичка - зашийте и нея в противоположния ъгъл на панделката. Зашийте само от едната страна - все пак искаме да запазим функцията й, да се отваря и затваря.

• От цветния лист хартия изрежете дълъг, но тесен правоъгълник. Напишете си най-искрените послания. Навийте го, завържете го с малко от сатенената панделка и го пъхнете в торбичката.

• С маркера напишете нещо и във вътрешността на картичката - нека да е кратко, но грабващо. Не забравяйте да добавите датата и името си. 

• Картичката е готова! Поднесете я с настроение :)

Честит рожден ден, Миме! Team Spitzer те обича! 

Спорт. Бодибилдинг. Растете, прасци!

Прасците.
Ах, тази така коментирана мускулна група. Особено от тези, които срещат трудности в опитите за хипертрофия.

Факт е, че се срещат повече жени с големи прасци, от колкото мъже.
Факт е, че се срещат хора, които никога не тренират прасците си, но въпреки това те са големи и добре оформени.
Факт е, че има хора, които целенасочено ги тренират, но въпреки това те не растат.
Факт е, че прасците се смятат за по-генетична група и трудно ще промениш това, което ти е заложено.

ОБАЧЕ...
Факт е, че това е мускулна група, която трябва да бъде тренирана като всички останали.
Факт е, че като всеки мускул, подложен на съответен стимул, прасците също ще се променят с времето. Зависи как ги тренираме и какво целим.
Факт е, че при някои хора промяната (в случая говорим за хипертрофия и сила) идва бавно, но при достатъчно желание и експериментиране нещата не са невъзможни.

Днес ще ви покажа една от моите тренировки за прасци.
Не казвам, че това работи при всеки.
Не казвам, че така трябва да се тренира, ако искаме големи прасци.
Просто ще покажа комбинация, която работи при мен.

Основни моменти

• Не пренебрегвам прасците и не смятам, че 1 упражнение е достатъчно. С други думи - не претупвам нещата;
• Съгласна съм, че чийтингът намира своето място в тренировъчните методики, но често се прекалява с използването му. Чийтингът няма работа в тренировката ми за прасци. Пълна амплитуда. Хубаво разтягане. Хубава контракция;
• Разнообразие - от упражнения и от позиция на стъпалата;
• Комбиниране на тежко и леко;
• До отказ;
• Дроп серии;
• Без компромиси в техниката;
• Добро възстановяване. Позволявам си повече упражнения, но давам и достатъчно възстановяване - тренирам прасците веднъж седмично;
• Тренировка за прасци - в отделен ден от останалите мускулни групи от долната част на тялото.

Тренировката

Дата: 03.06.2014 г

Място: JK Fitness, гр София

1. Избутване на лег преса от седеж

Три серии. Тежко. До отказ. 

Първа серия до 10 повторения. Постепенно намалявам тежестта и увеличавам повторенията до 15.

2. Комбинация от повдигане от стоеж + избутване на платформа от седеж

Смесена серия от две упражнения. Правя три серии с минимални почивки между тях.

При избутването на платформата променям положението на стъпалата - пръстите сочат навътре, а петите са навън и раздалечени.

Целта ми е акцентиране на външната глава.

3. Магарешко яздене

Използвах Роско за товар. Стотина килограма.

Добре се получи. Не вярвах, че ще успея с него.

Все пак, ако решите да включите това упражнение, уверете се, че можете да повдигнете тежестта. Проверете и дали опората е стабилна. Внимавайте (както вие, така и партньорът-тежест).

Ако нямате подходящ партньор, винаги може да приспособите колан с тежест. По-удобно е с пудовка.

Това е от мен :)
Тренирайте умно!

Рецепти. Билдърски мус

Ще ви покажа най-бързия и лесен десерт, на който съм способна на този етап:)

Освен, че е лесен, е и много вкусен и засищащ.
Вярно - калоричен е, но калориите идват от натурални съставки и полезни мазнини.

Този мус може да се консумира самостоятелно, а може и да се обогати със сушени плодове (фурми, стафиди) и/или ядки.
Добра комбинация се получава от мус, намазан върху палачинки или оризовки.
Разбира се, преценете спрямо хранителния си режим.

Необходими продукти за 1 порция

• 40 мл топла вода
• 40 гр слънчогледов тахан
• 1 ч.л. с връх брашно от рожков
• стевия на вкус

Начин на приготвяне

Специално заснех видео, за да ви покажа с колко минимални усилия получавате този качествен десерт.

Имайте предвид, че това е първото подобно видео, което правя. Не ми се сърдете, ако мисълта ми не тече гладко :) Все пак не е лесно да си сам в кухнята и да говориш на една "сапунерка", поставена върху статив.

Хранителен състав

235 ккал, 8.9 гр белтъчини, 20.4 гр мазнини, 13.1 гр въглехидрати

Стевията, която използвам, може да поръчате от магазина на bb-team.
Използвайте и моя промо код за отстъпка от 5% - VRNK

Спорт. Плиометрия

Докато тренирах при Здравко Стоичков (Зала по вдигане на тежести към "Славия") често скачах върху наредени един върху друг дискове.
На купчинки с различна височина.
Идеята беше да развивам експлозивната си сила в краката, която ще ми помогне при силовите движения.

Нареждахме най-тежките дискове един върху друг (за щастие, освен 25-ци, в залата има и 50-ки) и без засилка, от стоеж, прикляках и отскачах върху най-горния.
Ако височината не беше прекалено голямо предизвикателство, правех по няколко повторения в серия.
Ако целяхме още по-голяма експлозивност, постепенно с тренировките добавяхме още дискове, а броят повторения съответно намаляваше.

Беше трудно, изключително енергоизразходващо и изискващо силно съсредоточаване.
С благородна завист наблюдавах височината, върху която скачаха професионалните щангисти в залата.

Но и моята растеше. Паралелно с нея и силата.
Неслучайно периодът, в който тренирах силов трибой, до този момент остава най-силният ми.

Разбира се, всичко е от конкретен подбор на методика и целенасочено трениране на нервната система.

Скачането върху такива купчинки от дискове с различна височина намираше своето място.

Доста по-късно научих как се наричат този тип движения.


ПЛИОМЕТРИЯ.

Зад този термин стои механична подбуда и съответен неврофизиологичен отговор в мускулите, чрез който те се съкращават с голяма сила и експлозивност.

Към плиометрията спадат много и различни упражнения, но всички те се характеризират с едно - силно преразтягане на мускула преди да бъде съкратен.

Всяко движение от плиометрията има три фази.

Кои са те, както и каква подготовка е нужна, за да се изпълняват правилно, може да разберете от статията в bb-team "Плиометрия"

Прочетете и споделете вашия опит - включвате ли подобни упражнения и каква е вашата цел.

Плиометрията се използва главно от професионални атлети, но също така и от любители, които са натрупали по-дълъг стаж и опит.