Изкуство. Ах, тези коне!

Конете са често срещан обект на изобразителното (а и не само) изкуство.
И това не е случайно - красиви, горди животни. С великолепна осанка.

Конете присъстват и в моето творчество. Вече ви показах Отраженията - картина, в която е застъпен елемент от коня (окото).

Днес той ще блесне в цялото си изящество.

Картината (триптих) е правена отново за моите приятели Нат и Мариян - за новия дом.
Те искаха да съчетаем красотата на животното с необятната шир на морето, както и с цветовете, на които най-добрият художник - Природата, е способна.

Първата стъпка (след като уточнихме детайлите) беше да пренеса мащабирано образа на коня.
Конете са едни от най-трудните за рисуване животни, а когато рисувам нещо конкретно и го пренасям увеличено многократно, предпочитам да играя на сигурно :)

След това започнах да нанасям цвят, да полагам слоеве, да творя със замах.
Нямам снимки на отделните етапи, за това се насладете на крайния резултат:

Хранене. Силови атлетки и мускулна хипертрофия

Силови атлетки и мускулна хипертрофия

Важността на макронутриентите при постигане на целите

Жените, които се занимават със силови спортове (силов трибой, вдигане на тежести, силов многобой, силов бодибилдинг) имат за цел увеличаване на сила и мускулна маса.

Аз, макар и вече несъстезателно, съм една от тях - за мен е важно тренировките ми да са така съобразени, че да провокират съответния отговор в тялото, нужен за мускулна хипертрофия.

Но това не е достатъчно.

Не бива да се пренебрегва важността на храненето и макронутриентите - въглехидрати, белтъци и мазнини, както и някои добавки.

Искам да направя предварително уточнение:

• следващите редове са насочени към жени, силови атлетки, които не използват допинг методи, но искат да увеличат мускулната си маса;
• няма общовалидна истина - това, че едно нещо работи при някои, не значи, че ще има същият резултат при други. Хубаво е да се наблюдава тялото и да се експериментира. 

Много често жените, които тренират силово,  в стремежа си да променят телесния си състав орязват прекалено много калориите и то за сметка на мазнините.

Други приемат прекалено много въглехидрати, а свеждат до минимум белтъчините.

Подобни действия не само, че няма да подпомогнат постигането на целите, но ще се явят като контра-ефект.

Жените и тренировките с тежести

За ползите от тренирането с тежести при жените сме говорили доста ("Жените и тренировките с тежести" в bb-team) - горят се повече калории, забързва се метаболизма, спомагат за по-доброто съществуване и изпълняване на ежедневни дейности, намалява се рискът от остеопороза и травми, подобрява се дейността на сърдечно-съдовата система и т.н.

В сравнение с мъжете, жените използват по-малко гликоген по време на тренировките със съпротивление.

Намаленото редуциране на гликогена при жените може да се дължи на понижената активност при жените на ензими, които имат отношение към разграждането на гликогена.
От друга страна - на подтискащата роля на естрадиола.

Счита се, че жените обикновено имат по-голяма възможност за използване на мазнините за енергия, спрямо мъжете и за това често гликогенът е по-неизползваем.

Това не значи, че въглехидратите са ненужни, напротив. Просто не бива да се залага на високо-въглехидратни диети.

Енергиен баланс

Адекватният енергиен баланс е важен не само за силовите атлетки, но и за всички хора.

Той трябва да е съобразен с индивидуалните особености, начин на живот, начин на тренировки и да осигурява необходимото за добро здраве.

Ако искаме покачване на тегло, то енергийният прием трябва да е положителен.

Ако искаме редуциране на тегло - тогава трябва да е отрицателен.

Много жени допускат грешки и в двата случая.

При първия вариант често не може да се прецени реалната нужда на тялото и излишните калории стават прекалено много. Съотношението между макронутриентите е пренебрегвано.

При отрицателния калориен баланс най-често се допуска грешката приетите калории да бъдат много под нивото, от което се нуждае тялото за нормалното функциониране (какво остава и за силово трениране).

Адекватният енергиен баланс трябва да е такъв, че да допринася за постигане на целите на атлета (спортни постижения, мускулен растеж, оптимален телесен състав, добро здравословно състояние - енергия, хормонален баланс и т.н.)

Изразходването на енергия

Жените, които искат да качват мускулна маса, трябва да имат специално отношение върху храненето си след силова тренировка.

Знаем, че изразходването на енергия се увеличава значително по време на трениране, а със силовите тренировки имаме такова изразходване часове след приключване на активността.

Ето защо една жена, която иска да запази силовите си постижения и да гради мускулна маса, трябва да се съсредоточи върху вида и качеството на храната си и цялостния енергиен прием след тренировката. 

Така ще се избегне достигането на отрицателен калориен баланс.

Колко калории

Хубаво - тренираме тежко, искаме да качим мускулна маса и да подобрим силовите си показатели, но не искаме и да се омазняваме.

Достигнали сме до извода колко важен е калорийният прием и съотношението между макронутриентите.

Но колко точно калории са ни нужни?

Как да ги изчислим?

Да ви кажа - и аз чакам този метод да се появи.

Същестуват много калкулатори, формули, апарати, но всичко това дава някакъв бегъл ориентир и не показва реално от какво се нуждае нашето тяло.

Защото всеки ден е различен и върху нас влияят много фактори.

Те няма как да бъдат отчетени от едни общовалидни формули.

Моят съвет отново се свежда до експериментирането.

Наблюдавайте се при конкретен калориен прием - дали имате сила и енергия, дали се възстановявате добре. 

Спрямо това преценете дали да премахнете или добавите калории.

.

Въглехидрати

Общо смятано е, че въглехидратите са важни за спортистите - мъже и жени, заради ролята им при поддържането на адекватни нива на гликоген.

Има изследвания, които са в подкрепа на теорията, че високо-въглехидратните диети може да не са оптимални за представянето на жени-силови атлети.

Една от причините е, че жените използват значително по-малко гликоген по време на съпротивителното трениране, спрямо мъжете и синтезират много по-малко гликоген от дневния прием въглехидрати.

Храните, съдържащи въглехидрати, не бива да се изключват от менюто и са нужни за правилното функциониране на тялото.

Въглехидратите имат роля в много процеси и за това вече съм писала.

Самата аз го разбрах по трудния начин.

Препоръчвам въглехидрати с нисък гликемичен индекс и без съдържание на глутен.

Ориз (кафяв или бял, приет със зеленчуци), картофи, царевица, гречка, тапиока, амарант, леща, боб и т.н.

• Отклонения с личен опит

Когато започнах да тренирам културизъм (любителски) първостепенен приоритет ми беше горната част.
Заради силовия трибой, който тренирах преди това, гърбът, рамене и ръце изоставаха много.

Съответно в дните, когато ги тренирах, приемах повече въглехидрати. Имах дни, когато стигах до 250 гр (с намален прием на мазнини). Тогава спазвах 4-дневна въглехидратна ротация - 250-100-70-0 гр (и вариации).

Постепенно реших да експериментирам. Причината бяха проблеми с воден метаболизъм и хормони.

Намалих въглехидратите до 70-100 гр дневно и... това не се отрази негативно върху целта ми да качвам активно тегло.

Важно е да кажа, че съм експериментирала и без въглехидрати, но лично на мен това донесе много негативи (проблеми с тегло - подкожни мазнини, водна задръжка, проблеми с цикъл).

С това отклонение исках да покажа, че наистина всичко е индивидуално, и колкото и трудно да е - хубаво е да се научим да слушаме телата си. Да наблюдаваме и анализираме. Да имаме познанията за това и да се интересуваме, а не да вярваме сляпо.

Белтъчини

Количеството протеин нужно на една силова атлетка за покачване на мускулна маса (1.4-1.8 г/кг и повече), е много по-високо, от колкото са стандартните препоръки за жени.

И това е логично.

Освен, че е хубаво да осигурим оптимално количество белтъчини, не бива да пренебрегваме източниците им.

За мен това са всякакви видове меса (с приоритет на телешко и пуешко), риба и яйца.

За себе си съм открила, че нямам нужда от млечни продукти и че те не допринасят за оптималното ми здраве.

Една жена, която е вегетарианка, също може да постига целите си в силово отношение (макар това да е по трудно), но тя трябва да е добре информирана за това как да изгради своето балансирано меню, така че в него да няма липси.

Приемът на белтъчини трябва да е по-висок след силовото трениране.

Добър ефект има и вземането на аминокиселини между хранения или около тренировката.

Мазнини

Често мазнините са пренебрегвани, дори и при силовите спортистки.

Но истината е, че те са изключително важни за цялостното добро здраве.

Ако се приемат прекалено малко мазнини, целта "мускулна маса и увеличаване на силата" ще бъде осуетена.

Мазнините са отговорни за поддържането на оптимални хормонални нива (особено на половите хормони).

Хубаво е мазнините да идват от непреработени източници.

Препоръчвам (освен мазнините от меса, риби и яйца): студенопресовани олиа (зехтин, ленено, оризово, орехово, шарлан), авокадо, сурови ядки, тахан (сусамов, слънчогледов, орехов, тиквен, лешников), фъстъчено масло (но натурално, без захар), краве масло (по-добре гхи).

Смятам, че спортистите (мъже и жени) ще извлекат много ползи от прием на средноверижни триглицериди като добавка - MCT Oil.

Добавки

Ако липсва добър хранителен режим, използването на добавки се обезсмисля.

Поне такова е моето мнение.

Ако храненето е добре съобразено с нуждите и целите, а хранителните източници - внимателно подбрани, то включването на малко добавки може да направи чудеса дори и при жените, целящи мускулна хипертрофия натурално.

Достатъчни са: аминокиселини, омега-3, витамин D, магнезий, креатин.

Аз приемам глутамин, аргинин, крилово масло, витамин C и епизодично магнезий, пробиотици и алое.

В заключение

Покачването на мускулна маса при жените е много по-трудно, отколкото при мъжете.
Главната причина - тестостерон. Жените притежаваме много по-ниски нива от този силно анаболен хормон.

Ето защо трябва да се обърне специално внимание на хранителния режим (освен на силовите тренировки). Подчертавам - когато става въпрос за жени, които не употребяват стероиди.

Не е достатъчно просто да имаме положителен калориен прием.
Съотношението между макронутриентите е основно.

Експериментирайте, слушайте телата си и бъдете здрави! :)

Спорт. Плуване за бебета

Плуване за бебета

Или по-скоро: плувайте с вашето бебе

Ползите от заниманията във вода са много.
Плуването е полезно не само за деца и възрастни, но и за бебета.
Все пак това е била естествената им среда в утробата на майката и имат вроден инстинкт.

Силно казано е "плуване за бебета", това по-скоро са плавни движения във вода, наподобяващи плуването и се практикуват с помощта на родителите.

Плуването за бебета е много специфично и дори да се прави в домашни условия (вана), е нужна консултацията със специалист (треньор), както и с личния педиатър.

Ползите са не малко - подобрява се сърдечно-съдовата система, дихателната система, координацията, физическо и психическо развитие.

Повече информация за това кога може да се започнат тренировките и с какво са полезни, както и как да се приложат в домашни условия - прочетете в статията ми за bb-team.org - "Плувайте с вашето бебе"

Късно открих магията на водата, но сега наваксвам за пропуснатите години.
Едва ли, когато съм била бебе, е имало съвременните условия, за да може родителите ми да прилагат специфичните движения.
Дори и сега плуването за бебета в България върви с по-бавни темпове спрямо световен мащаб.
Но това ще се промени.
Вярвам, че ще има повече треньори, цените ще стават по-достъпни, повече басейни ще се ориентират към предлагане на подобни условия (температура, хигиена, удобство за повиване и т.н.)

Живот и здраве, когато имаме дете, ще спортуваме заедно във водата :)

Изкуство. Декорации. Да прикрием дефектите на стената

Да "облечем" стените!

Случвало ли ви се е да виждате дефект на стената (дупка или паднала мазилка), а ремонтът да не се очертава в близко бъдеще?
На мен - да.
В първата си квартира имах подобна случка.
Минахме с латекс стените, за да направим освежаване и да предадем някаква индивидуалност.
Отдолу бяха тапети, а на едно място (точно в центъра на стената) имаше доста грозна неравност... Тапетът беше скъсан.
Сами разбирате - студенти, първа квартира, ново място... Къде ти да се махат тапети :)

Реших да залича дефекта с нещо по-интересно.
Имах си плакат, имах си и картини.
И тъй като следвах моден дизайн, решението не беше трудно - ще прикрия дефектите с дреха!
Но не каква да е - с ръчно рисувана дреха!

Намерих от гардероба стар бял потник и извадих арсенала от текстилни боички (ползвам тези на Марабу).
Набързо сътворих едно от моите момичета, запазена марка (които наричам "locura" girlz) и окачих потника на стената:)

Под него се намираше бюрото, шевната машина, четки и боички, така че всичко се вписваше в интериора.
А аз бях доволна:)

Сега това са само спомени, но ми е мило, когато връщам лентата назад.

Спорт. Бодибилдинг. Форсирани повторения

Форсирани повторения

В стремеж за мускулна хипертрофия за напреднали

Споменавала съм за два от любимите ми принципи в бодибилдинг тренировките - негативни повторения и дроп серии.
Но козовете ми за мускулен растеж не свършват до тук.
Днес на фокус са форсираните повторения.

Какво представляват

Счита се, че когато се цели мускулна хипертрофия (растеж) от голямо значение са последните повторения в дадено движение.
Последните 2-3 повторения, преди да се достигне до отказ или мускулен фалит.
Тогава мускулът е под голямо напрежение и мускулните влакна са силно стимулирани.

Когато след тези 2-3 повторения направим още няколко, с помощта на тренировъчен партньор, тогава имаме форсирани повторения и условия за растеж.
В движението се включват и влакна, които не са участвали до сега, заедно с вече участвалите/

Форсираните повторения се използват за стресиране на мускула и не бива да се използват при всички движения.

За кого са подходящи

Със сигурност не и за начинаещи. Дори и средно-напредналите трябва да внимават с тях.

Полза могат да извлекат атлети, които имат дълъг стаж и добър опит и себепознание.

Подходящи са за любители - силно напреднали, за професионални културисти или силови атлети (защото с форсирани повторения, спрямо това какъв процент от личния максимум се вдига и за колко повторения, може да се работи и за мускулна сила).

До колко е важен тренировъчния партньор

Много.
Смятам, че без добър тренировъчен партньор не бихте могли да изпълните правилно и оптимално този способ.
Хубаво е тренировъчният партньор да ви познава - да знае какви са целите ви и какво желаете да постигнете в дадената серия с форсирани повторения.
Той трябва да помага до толкова, че да няма задържане или връщане на тежестта.
Хубаво е да спазва вашата скорост и не само да помага при преодоляването на тежестта, но и при запазването на нейната траектория.
Това е особено важно, за да се предотвратят нежелани контузии.

Тренировъчният партньор е човекът, на когото трябва да имате пълно доверие - така че да не се налага по време на серията да мислите дали ще се справи добре или не. Целта е да бъдете напълно съсредоточени в контрола върху мускулите си и да не се разсейвате със странични мисли.
Тук е мястото да кажа, че съм благодарна да имам Росен Миладинов и Силвия Аврамова до себе си.

Как да прилагаме форсирани повторения

Препоръчвам да се изпълняват като последна серия в първото движение за тренираната мускулна група.
Нека това движение да е многоставно и да въвлича повече мускулни групи.

От това ще извлечем две основни ползи:

• намаляване риск от контузия 
• условия за по-голям мускулен растеж

Въпреки, че правя форсирани повторения и на машини, по-хубаво е да се ползват за свободни тежести и упражнения, които следват естествения ход на движение на тялото в кинетичните вериги.

Ще дам за пример две упражнения от личните ми тренировки.

• Вдигане на щанга от тилен лег - 1 загряваща и 3 работни серии (последната - форсирана)
  - 1х15 повторения с 30 кг (загрявка)
  - 1х12 повторения с 40 кг (1 работна серия)
  - 1х10 повторения с 45 кг (2 работна серия)
  - 1х4 повторения с 50 кг + 3 форсирани повторения с тренировъчен партньор (3 работна-форсирана серия)
• Привеждане на вертикален скрипец с широк надхват - 1 загряваща и 3 работни серии
  -1х15 повторения с 40 кг (загрявка)
  -1х12 повторения с 50 кг (1 работна серия)
  -1х10-8 повторения с 55 кг (2 работна серия)
  -1х6 повторения с 60 кг + 3-4 форсирани повторения с тренировъчен партньор

Практически съвети

Съветите, които ще прочетете, са на база личен опит.
Ще се радвам, ако споделите и вашия, за да обогатим информацията.
Защото едно е суха теория, друго е изпитанието й в практиката.

• ТРЕНИРОВЪЧЕН ПАРТНЬОР - не започвайте форсирани повторения, ако не сте си подсигурили човек, на когото да вярвате. Това важи особено за културисти, готвещи се за състезание, при които е от особена важност всеки детайл в тренировката.
• Честота - не прилагайте повече от веднъж седмично форсирани повторения за една и съща мускулна група.
  Най-добре съм се чувствала с 2 тренировки седмично за мускулна група - една тежка (с форсирани или негативни повторения, или дроп серии) и една лека (в която не правя нищо стресиращо за мускулите).
• Брой упражнения - най-голяма полза ще извлечете, ако включите само една форсирана серия в първото упражнение за мускулна група. Спрете до тук.
  Малко хора могат да преценят кога са преминали границата към нежеланото мускулно изтощение.
• Вид упражнение - многоставно, свободни тежести (щанга, дъмбели)
• Стаж - напреднали
• Възстановителни фактори - храна, сън/почивка, суплементи.
  Колкото повече от тези фактори са на лице, толкова по-добро възстановяване ще имате.
  Ако един или повече от тях отсъстват, то шансът да претренирате (особено ако редовно натискате мускулите си на макс) не е малък.
  И форсираните, и негативните повторения са принципи, при които мускулната група се нуждае от по-дълго време за почивка, а мускулните трески са по-трайни и болезнени.
  Или поне такива са моите наблюдения
• Его - забравете егото си и се съобразявайте с моментните си възможности.
  Какво имам предвид?
  Ако сте решили, че днес ще направите най-върховата си тренировка и ще се изцедите до край, а предната вечер (например) не сте спали и като цяло се чувствате по-скоро смазани, по-добре спрете.
  Обмислете отново тренировъчната стратегия.

Рецепти. Великденски "козунак"

Великденски "козунак"

Един по-различен прочит

 

 

Христос воскресе!
Бъдете обичани. Обичайте. Истински и с цялата си същност.

Днес, на този прекрасен празник, ще ви представя един по-различен поглед върху традиционния козунак.
Поглед, пречупен през призмата на мен и Роско - билдъри, които имат непоносимост към глутен и лактоза, а на всичкото отгоре - и към яйца.
Ето защо се налага модифицирането на различни рецепти, така че да ги пригодим към нашите особености.
Така, че да не губим вкусови качества, но да увеличим и хранителната стойност.

Необходими продукти

700 г царевично брашно (то е без глутен)

400 мл кокосово мляко

60 мл оризово олио

течна стевия на вкус

1 1/2 ч.л. сода

1 1/2 ч.л. лимонена киселина на кристали

Начин на приготвяне

Може да видите последователните стъпки, оригинална снимка и хранителния състав в рецептата, публикувана за BB-Team - Сладък кекс от царевично брашно и кокосово мляко.

 

Великденска вариация

Вчера приготвихме нашия "козунак", който престоя цяла нощ, завит в шкафа, а днес разнесе аромата си и завладя с вкуса си.

За основа ползвахме горната рецепта, но в добавка (по-празнична) сложихме два вида стафиди (златна и тъмна) с тегло около 250 гр, настъргана кора от лимон и половина и 3 бр ванилия.

Да ви е сладко!!!

Разбира се, това променя хранителния състав (за тези, които смятат калории и нутриенти) - увеличава калориите и то от въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Получи се нещо прекрасно на вкус и може да се мери и с най-засукания козунак :)
Подходящ е за вегетарианци (даже направо вегани), за въглехидратно зареждане, за храна и извън празнични дни.
За тези, които се притесняват от това, че царевицата може да е ГМО - направете си домашно брашно от домашна царевица.

 



Хармония. Празници = преяждане?

Празници = преяждане?

Само такъв вариант ли има

В навечерието на всеки голям празник неизбежно ни заливат със съвети от типа "как да не преяждаме по празниците", "какво да направим, за да останем във форма по празниците".
Питам се - добре, де, защо трябва празниците да се свързват само и единствено с преяждане?
Защо на заден план остава другото - възможността да бъдем със семействата, да се радваме, че сме заедно. Да си хапнем, но разумно.
Да заменим целодневното потракване на вилици и лъжици с разговори.
Защото често липсата на комуникация е проблем.

Не искам да давам съвети на никой, но ще предложа и моята гледна точка.

Празници = преяждане

Не. Това не е задължителен вариант. Съществуват много други възможности

• Празници = семейство
• Празници = любов
• Празници = доброта
• Празници = движение
• Празници = домашна храна

Утре е Великден.
Да празнуваме възкресението Христово.

Да празнуваме добротата в хората, защото все още я има.
Да празнуваме с надеждата, че ще станем по-добри, по-човечни, по-усмихнати.
Да празнуваме, че имаме семейства и сме заедно.
Да - нека има храна. Нека има козунаци и яйца - символите на празника, но нека те не са основното, заради което ще се съберем на масата.

На пазар - като за последно

Забелязвам, че когато настъпи голям празник, хората се втурват да пазаруват като за последно.
Сякаш през останалите дни от годината не го правят.
На касите в големите магазини се вият дълги опашки от изнервени хора.
Количките преливат от хранителни продукти, които не само че няма да бъдат изядени, а доста от тях ще бъдат изхвърлени.
И без това поизтънелите български портмонета стават все по-тънки.
Да, смятам, че масово хората прекаляват с покупките.
Би било хубаво да погледнем реално на нещата колко точно можем да изядем.
Обилните трапези са радост за окото и всеки домакин се чувства горд от преливащи и многобройни чинии.
Но замислете се колко от тази храна отива в кошчето, защото се е развалила.
Нека го има това изобилие, но да бъде в по-малки количества.

Веднъж се живее - ще ядем

Има много хора, които "изповядват" тази мъдрост.
Животът е един, ако сега не ядем - кога?
Но същите тези хора изричат съвсем други думи и то още на сутринта след празника: "Ох, преядох! Защо ядох толкова?"
Болки в корема, лошо настроение и обещания "другата година няма да е така"...
Проблемът е в лакомията, от която, признавам, на моменти страдам и аз.
Решението, до някаква степен, би било в това да се прекарва по-малко време на масата и повече - в приказки около нея.
И тук пак идва проблемът с огромните количества храна. Нормално - тя е пред очите ни, след всяка хапка искаме още, и още... докато не свърши.
Вярно е, че от един ден няма да загубим формата си, и съм далеч от тази мисъл.
Но е факт, че масовото преяждане после става повод за лошо настроение, а често - и за самообвинения.
Затова - хапнете от всичко, но без да преяждате. Научете се дали тялото или очите ви са гладни за още.
Наслаждавайте се на храната и дъвчете бавно.
Има време - никой няма да ви изяде порцията.

Домашно приготвена храна 

Колкото и да си говорим, ясно  е, че преяждане ще има и всички приказки ще си останат някъде там :)
Смятам, че е много по-добре, ако се съсредоточим върху това от къде ще идват калории.
Домашно приготвената храна с хубави продукти е незаменима.
Тя е и много по-вкусна и хранителна от купешката.
А често дори не може да се прекали, понеже е прекалено засищаща.

От няколко дни се говори за козунаци - един от символите на настъпващия голям празник.
Козунаците ухаят - как да им устоиш.
А защо ли да се дърпаш?
Трудно е да се направи домашен козунак, но пък усещането от това да го сътвориш с двете си ръце, е несравнимо.
Първият козунак, който направих в живота си (и то във време, когато нямах никакви кулинарни влечения) стана прекрасен - пухкав, на конци, ароматен. Може би, защото го правих с любов и старание. Може би, защото така се случва, когато продължаваш традициите в домашната кухня.

Обичайте и бъдете добри

Празниците идват и си отиват.
По време на празниците всички сме добри и усмихнати.
Смирени посещаваме храмовете.
Е, за съжаление, много от младите посещават и дискотеките на Разпети петък, но това е друга тема, която не искам да засягам сега.
Нека бъдем добри не само за няколко дни в годината.
Обичайте се.
Помагайте.
Правете добро, защото то ще се върне. Ако не на вас - на децата ви.

Весели Великденски празници!

Рецепти. Сурова торта с крем от кашу и банани

След диетичната торта, за която се изисква и печене на блата, дойде време да покажа и сурова торта, чието приготвяне е много по-лесно и бързо, а вкусът - превъзходен.

Тортата е много калорична, но съставките са хранителни и здравословни.
Ако се ограничите само до 100-200 гр и не бъдете лакомници, всичко ще е в рамките на нормалното.

Тортата няма захар и оцветители.
Изцяло с натурални съставки.
Без мляко и без глутен.

Необходими продукти

За блата:

• 100 г суров бадем (накиснат във вода от предната вечер)
• 50 г сурово слънчогледово семе
• 100 г сушени фурми без костилка
• 50 г слънчогледов тахан
• 20 г какао
• 10 г рожково брашно
• 10 г кокосови стърготини

За крема:

• 150 г сурово кашу (накиснато във вода от предната вечер)
• 250 г банани
• стевия на вкус

Начин на приготвяне:

1. Бадемите, фурмите и слънчогледовите семки се смилат в кухненски робот. Ако нямате такъв - нарежете на ситно фурмите и бадемите, счукайте слънчогледовите семки и разбъркайте добре.
2. Към сместа от ядки се прибавя какаото, рожковото брашно и таханът. Разбъркайте добре - ще получите гъста и лепкава смес.
3. Поръсете дъното на широка и плоска чиния с кокосови стърготини.
4. Разстелете отгоре суровия блат, така че да бъде равномерен. Направете малки стени. Целта е да се получи "паничка" от блата, в която да се излее крема.
5. За крема: пасирайте бананите с кашуто и малко вода + стевия на вкус.
6. Изсипете крема върху блата, така че да прелее над стените и да се стече по тях.
7. Поръсете с 20 г кокосови стърготини.
8. Украсете с ядки и плодове по избор (аз използвах стафиди и кашу). За контраст поръсих по края с какао през ситна цедка.
9. Сложете тортата в хладилник - задължително се консумира студена, след като продуктите стегнат. Крема е мек, тъй като няма нищо, което да го стегне, но блатът е твърд и се създава приятен контраст.

БОН АПЕТИ!!!

Хранителен състав

За цялото количество (8 парчета): 2903 ккал, 71.9 г белтъчини, 259.14 г въглехидрати, 190 г мазнини
За една порция (100 г): 363 ккал, 9 г белтъчини, 32.4 г въглехидрати, 23.8 г мазнини

Изкуство. Касапинът

Спокойно - няма да има кървави снимки и неподходящи специ.
Касапинът, или Der Metzgermeister, е главен герой в песента на Rammstein - Mein Teil.

A Росен е огромен техен фен. Заклет фен.
Всъщност, и аз ги харесвам много:)

Реших да обединя всички тези елементи в подарък за 31-ви рожден ден на Росен.
Рожден ден - април 2012.
Няколко месеца по-късно той стана Балкански шампион по класически културизъм в кат над 180 см.

Взех за основа негова снимка, на която е показал целеустремения си поглед в тренировките.
Малко зъл поглед, но по душа е невероятно добър.
Реших да вплета всички елементи - на сатъра изписах "касапинът", на етикета на долнището му - цифрата 31, а около него - имената на песента - "Моето парче" (като парче месо) и част от текста: "Ти си това, което ядеш". Емблемата на Рамщайн направих като щампа върху ръкавиците за тренировка.
Идеята ми беше, че касапинът (културист) Росен е целеустремен към своето парче (победа) и ще "посича" наред със сатъра (под сатъра може да влиза всичко това: мускули, постоянство, желание, страст, генетика, хармоничност, симетричност, качество на мускулатура, васкуларизация и т.н. - фактори, необходими за победа).
Така и стана.

Спорт. Кинетични вериги и динамично равновесие

Влиянието на упражнения от затворена и отворена кинетична верига върху динамичното  равновесие

Случайни неща няма. Всяко нещо, което идва в живота ни, си има причина.
Нямам спортно образование, но съдбата ми поднася такива дейности, чрез които за годините разбрах какво наистина ми е на сърце (освен рисуването).
Именно - спортът. Движението.
Интересувам се от движенията на човешкото тяло, от това каква сложна система е, и как дори нарушеното здраве на малко звено от тази система, може да окаже цялостно влияние.
Замисляли ли сте се, че дори в движения като ходенето (които извършваме несъзнателно), ни се налага да балансираме. Да поддържаме равновесие спрямо изместването на центъра на тежестта.
Колкото по-добро е здравето на нервно-мускулния апарат, толкова по-добро равновесие ще имаме.

Равновесие

Върху телата действат различни сили, които имат големина, линия на действие, посока и точка на приложение.
Знаем какво прави силата на земното притегляне върху нас.
Едно тяло се намира в равновесие, когато всички действащи върху него сили са уравновесени.
Има няколко вида равновесие:

• безразлично
• устойчиво (стабилно)
• неустойчиво

Равновесието се поддържа от взаимодействието между нервната, мускулната и скелетната системи. 
При здравия човек то е нещо напълно естествено и съвършено. Става автоматично, без да се налага замисляне.
При хора, които имат редица проблеми - в мускулатурата, в скелетния апарат, на нервната система, запазването на равновесно положение може да бъде трудна задача.
Тъй като това е по-специфична област и всичко трябва да е съгласувано с конкретното състояние, аз ще разгледам възможностите за подобряване на равновесието при здрави хора.

Динамичното равновесие се характеризира във възможността да се балансира, докато тялото се движи. Това става чрез съкращението на една или друга група скелетни мускули.

Отворена и затворена кинетична верига

Мускулите могат да бъдат заздравени и развити в силово отношение чрез различни упражнения от затворена или отворена кинетична верига.
Кинетичната верига се състои от комбинация на няколко свързани помежду си кинетични двойки.

• При отворената кинетична верига (ОКВ) последната става от тези кинетични двойки е свободна. Упражненията от ОКВ имат роля при изолираното трениране на мускулни групи. Например сгъване за бицепс, разгъване за трицепс, бедрено разгъване за квадрицепс и бедрено сгъване за задно бедро.  
• Затворената кинетична верига (ЗКВ) имаме, когато крайната (далечна) става от кинетичните двойки е фиксирана и среща съпротивление. Това се случва и при движения, когато стъпалото е на пода. Примери за конкретни упражнения от ЗКВ са: набирания, кофички, лицеви опори, напади, клек и т.н. Тъй като крайната част е фиксирана, движението на която е става от веригата, изисква движение и в останалите.

Има няколко проучвания, които изследват ефектите върху увеличаване на мускулната сила чрез упражнения от ОКВ и ЗКВ.
Малко са тези изследвания, които имат за цел да проучат кои упражнения са по-добри за подобряване на динамичното равновесие на здрави хора.

Изследване

При едно от проучванията, участие взели 33 напълно здрави колежани. Без проблеми  по сърдечно-съдовата, нервната система; без заболявания на костния апарат или проблеми с баланса в следствие на вестибуларни или визуални нарушения.
Те били напълно здрави и функционални, но не спортували редовно.
Участниците били разделени на случаен принцип на две групи:

• изпълняващи упражнения от ОКВ;
• изпълняващи упражнения от ЗКВ;

Всяка група тренирана 3 пъти седмично, в продължение на 6 седмици.
Двете групи били тествани за демографски различния и равновесни изменения спрямо промяната на центъра на тежестта и действието на гравитацията.
Не се открили значителни различия между двете групи.

Хората от групата на ОКВ изпълнявали упражнение на машина, в което имало екстензия в колянната става. Движението започвало при 90-градусова флексия на коляното.
Колежаните от групата на ЗКВ тренирали върху Shuttle 2000-1 (уред, при който стъпалата са фиксирани на платформа и разгъването в колянната става става след като стъпалата натискат платформата - имаме движение в таз, колене и глезени). Изходното положение отново било при 90-градусова флексия в коляното.
При всички участници се използвало натоварване от 80% от максималната сила за едно повторение.

Имало специфичен тест за баланса, който бил извършен в началото на проучването веднъж, и втори път - след края на шестте седмици.
Резултатите показали подобрение във възможността за равновесие и при двете групи.
При ОКВ тези подобрения не били значителни.
При ЗКВ се наблюдавало точно обратното - значително повишение при всички показатели.
Интересното е, че в изходна позиция, цялостният баланс при хората от групата на затворена кинетична верига, бил много по-слаб, отколкото при тези, които били разпределени в групата на ОКВ.
Но след шестте седмици упражнения, балансът при студентите от ЗКВ бил много по-добър от този на другите.

В заключение

Упражненията от ЗКВ имат различна стимулация върху нервната система, спрямо тези от ОКВ.
Това е така, защото движенията от затворена кинетична верига са многоставни, въвличат няколко мускулни групи.
Да поддържаме мускулите си в добро здраве е важно за цялостното ни добро съществуване.
Когато не тренираме, мускулите отслабват, атрофират, а това може да доведе до проблеми в запазването на равновесие.
Ето още една полза от редовното спортуване.

Движете се, бъдете здрави и не бягайте от многоставните движения.
Много хора не искат да клякат, да правят напади или мъртва тяга, защото ... е трудно.
Но именно многоставните движения са тези, от които тялото ви ще извлече повече ползи (повече изгорени калории, по-забързан метаболизъм, условия за качване на мускулна маса, условия за повишение на силата и др).


Източници
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ - The Effect of Open and Closed Kinetic Chain Exercises on Dynamic Balance Ability of Normal Healthy Adults
Мануално мускулно тестуване с основи на кинезиологията, д-р Стефан Банков

Хармония. Басейн - какви правила трябва да се спазват

Басейнът е обществено място (освен ако не е в частен дом) и е хубаво да се спазват някои конкретни правила, за да цари хармония и разбирателство между различните посетители.
Басейнът е място за спорт и релакс, но това не значи, че всичко е разрешено.

Не подминавайте съобщенията и информационните табла

Забелязала съм, че хората не обичат да четат. Дори не се спират пред бележките, които са сложени специално за тях и не отнемат повече от 30 секунди за прочит.
Хубаво е, когато посещавате определен басейн за първи път, да обърнете внимание на съобщенията, които обикновено се слагат върху вратите на съблекалните.
Така ще се запознаете с основните правила.
Общовалидните за всички басейни са:

• около басейна се ходи само с джапанки (а някои места изискват слагането на джапанки да става още преди влизането в съблекалните).
  Всеки иска да му е чисто и с поддържана хигиена, но не всеки се старае да пази мястото чисто.
• преди влизането във водата се взима душ. Това важи дори и в случаите, че сте се изкъпали вкъщи.
• в повечето закрити басейни е задължително ползването на плувна шапка.
  Ако косми попаднат във филтрите, има опасност с времето те да се запушат.
  А и никой не обича, докато загребва вода, да усеща преплитащи се косми около пръстите му.

Специфични правила

На някои басейни може да срещнете правила, които са по-специфични и не се срещат навсякъде.
Това се налага от различни съображения, получени в течение на практиката, с цел по-голямата безопасност.
Например:

• независимо, че на басейна има спасител, не е разрешено ползването от деца без придружител (извън организирани часове по плуване с треньор);
• в басейна не се скача (особено ако няма достатъчна дълбочина - много хора не се замислят за това);
• около басейна не се тича и не се игра е с топка;
• на басейна не се внася храна и не се консумират напитки, различни от вода и натурални сокове);

Съобразявайте се с околните

Не забравяйте, че отивате на обществен басейн, където по някакъв начин трябва да се съобразите с околните. Не бъдете егоисти.

Във водата

• ако не сте сами в коридора по плуване, спазвайте посоките - плувайте отдясно и на отиване, и на връщане.
  Това се налага, за да може да се разминавате с останалите хора, без да си пречите.
• бързи и бавни коридори.
  Това определение се налага от това дали в дадения коридор плуват добри плувци (дори състезатели), или обратното - хора, които просто разпускат.
  Винаги си личи - погледнете скоростта, с която се плува и дали хората спират след всяка дължина на раздумка.
  Преценете собствените си способности и се насочете към адекватния коридор.
• ако посещавате организирани тренировки (водна аеробика, например) се съобразявайте с хората около вас. Много често при изпълнение на определени движения, хората неусетно се местят от статичното си място и без да искат се удрят в тези, които се намират зад тях.
• не влизайте с дъвки или лепенки, които не са водоустойчиви.
• ако имате незараснала рана или специфичен обрив - консултирайте се, преди посещение на басейн.
• ако здравословното ви състояние е опасно за другите хора (вируси, бактерии и т.н., които могат да се предадат по вода), изчакайте докато сте напълно здрави.

В съблекалните

Не всички съблекални са достатъчно широки и това налага много неудобства, ако хората не спазват някои стъпки.

• не разхвърляйте принадлежностите си навсякъде - ограничете се до шкафчето си.
• не забравяйте, че сте на обществено място с обществена баня. Оставете обичайните си ритуали за вкъщи.
  Тук се включва: маска за коса, която трябва да престои повече от 5 минути, преди да се отмие; пилинг на тялото с кафе или други средства; бръснене и епилация.
  Душът, които вземате, трябва да е бърз, за да не се образуват опашки пред кабинките.
• не изстисквайте банските си върху плочките - за това си има сифони.
• не хвърляйте космите от косата си на земята. Нито е хигиенично, нито е приятно за окото. За това си има кошчета.
• не оставяйте празните опаковки от душ-гелове и шампоани навсякъде. Да, на басейните има хигиенисти, но колко ще ви отнеме да ги изхвърлите в кошчето?
• не говорете по телефоните, особено за дълго време. Наблюдавам, че това смущава по-съобразителните хора и те се стараят да пазят тишина, да не шумкат с пликовете, в които си носят джапанките, да не пускат сешоарите и т.н.
• на някои басейни се раздават кърпи, които се заплащат допълнително. Това не значи, че за да си "отмъстите" за парите, които са ви искали, трябва да слагате кърпите на земята и да си триете подметките в тях. Следващият път отново ще поискате кърпа, нищо, че е минала през химическо чистене. 
• ако сте любители на силни и тежки парфюми и дезодоранти - не се пръскайте обилно в тесни помещения. Направете го след излизане от съблекалнята.
  Има много хора, които са алергични към определени аромати и химикали.

Други

При посещения на организиран спорт с треньор, съобразете се и с неговите изисквания.
Ако ползвате уреди, проучете дали трябва сами да ги върнете след приключването на часовете.
Ако водите детето си на плуване, проведете предварителен разговор с треньорите, за да се запознаете с изискванията. На много места не е разрешено родители и роднини да присъстват по време на занятията. Това разсейва децата и налага смут на басейна.

С усмивка

Не забравяйте да се усмихвате и да поздравявате.
Не реагирайте остро, когато ви направят забележка, че не сте спазили някое изискване.
Това се прави за доброто на всички!
Весело прекарване на басейна и...

... четете съобщенията! :)

Рецепти. Слънчеви хапки

Когато хората разберат, че спазвам определен хранителен режим, първата им реакция е:
"Е, как издържаш без сладко?!"
Всъщност, ям сладки неща, но домашно приготвени и с натурални продукти.
Не ям бяла рафинирана захар, но плодовете имат достатъчно фруктоза, а в добавка със стевия нещата си стават доста сладки.

Забелязвам, че именно гладът към сладко е основната причина, заради която хората често развалят диетите си.
В един хранителен режим има място за всичко, спрямо индивидуалните цели и особености.
Основното е да се стараем храната ни да е максимално непреработена, чиста и да имаме контрол върху това как точно се приготвя.
Е, разбира се, не бива да сме лакомници дори и със здравословните неща. Това, че са полезни, не значи, че не са калорични.

Днешните слънчеви усмивки, които ще ви представя, са именно такива - полезни и калорични, много засищащи и неустоимо привлекателни.
Не бива да се прекалява с тях. А и няма как (освен ако не сте непоправими лакомници).
Измислих си рецептата в един от онези моменти, когато ми се ядеше сладко, но определено нямах желание да купувам пастички и млечни шоколади.
Едвам издържах да не надвиша калорийната си дажба :)

Необходими продукти

• 150 г сушени сини сливи без костилка (предварително накиснати във вода за 30-60 мин)
• 50 г сурови слънчогледови семки
• 100 г слънчогледов тахан
• стевия на вкус
• 10 г натурално какао
• 20 г кокосови стърготини

Начин на приготвяне

1. Объркайте тахана с какаото и стевията до постигане на хомогенна смес
2. Прибавете суровите семки и нарязаните на ситно сини сливи. Разбъркайте добре
3. Оформете от получената гъста и лепкава смес малки топчета.
4. Топчетата се овалват в кокосови стърготини
5. Преди консумация се оставят да стегнат в хладилник

Хранителен състав за цялото количество (330 гр) - 1370 ккал, 37.4 г белтъчини, 150 г въглехидрати, 87 г мазнини
Ако направите хапките приблизително по 20 г, от това количество ще се получат 16 бонбона, всеки от които по 85 ккал.

Препоръчвам течна стевия на NOW
Може да се възползвате от промо код за намаление от 5% в магазина на bb-team: VRNK

Изкуство. Часовете в кухнята са по-прекрасни

Децата на обущаря ходят със скъсани обувки.
Така и рядко остава време да украсявам дома ни с Росен.
Изникват други неща на преден план, а времето не винаги е достатъчно благосклонно към мен:) Все пак съм сама и мога да рисувам само с дясната ръка.
Но когато се отдаде възможност и имам нужното вдъхновение, се развихрям и вкъщи.
Наскоро показах нашия хол и духа на Африка, който носи, след като закачихме седемте платна.
Днес ще ви покажа кухнята.

Исках да направя нещо закачливо, което да внесе настроение, но и да не натрапва.
Кухнята ни не е много голяма и нямаше да е удачно да задушавам пространството с големи фигури и много цветове.
За това реших да вплета част от интериора в стените.
За основа взех десена от диванчето - красиви цветя в кафяво и слонова кост.
Стените, на които реших да рисувам са в оранжево и слонова кост - така имах възможност да играя с преплитане на цветовете на цветята спрямо конкретната стена.
Ето какво се получи.

Хармония. Спорт и здраве. Гривни и лепенки с магически способности. Наистина ли работят?

Гривни и лепенки с магически способности. Наистина ли работят?

Преди години имаше бум на гривни с холограми, които обещаваха подобрения в спортните постижения. 

Напредък в показателите за сила, баланс, координация, енергия - всичко това беше обещавано от производителите.

След това, по мои наблюдения, имаше кратко затишие и нещата отшумяха.

Но не изчезнаха.

В момента тече новата мода, която е добре позната стара, но облечена в други дрехи (разбирайте технологии) и подплатена с (уж) научни доказателства, че работи.

Става въпрос за нови гривни и лепенки с холограми, които са описани така, че направо човек да си каже: "Брей! Да не би да е магия?"

Подобряват силата, баланса, координацията, съня, хормоните, че даже помагат и на метаболизма и редуцирането на излишните мазнини.

Дали наистина е така?

Работят ли?

Нека всеки сам да прецени за себе си.

Искам да направя няколко уточнения.

• нямам за цел да оспорвам продуктите на хора, които очевидно са по-умни от мен, за да създадат нещо подобно и да го продават с такъв голям успех;
• не обсъждам никакви конкретни марки и имена;
• споделям изцяло лични виждания и не задължавам никого с тях;
• целта ми е хората да се замислят.

Какво правят гривните и лепенките?

Производителите обещават, че продуктите подобряват личните възможности, така че да се постигнат максимални резултати.

Продуктите би трябвало да неутрализират негативното влияние на различни технологии от съвременния свят.

Най-често се твърди, че носенето на тези спортни бижута ще подобри гъвкавостта, баланса, силата.

Холограмите, които са вплетени тях, би трябвало да се свържат с вибрациите на тялото и да регулират хормоналния баланс, да редуцират стреса, да подобрят съня и т.н.

Как производителите доказват, че нещата работят?

На първо място чрез въвличане на известни спортисти, които застават зад имената си като потвърждават многоспектърните положителни влияния на продуктите.

След това идват представителите, които са обучени да убедят, че нещата работят. 

Най-често срещаният тест (който е изпробван и лично върху мен), е тестът за баланс.

Първо заставаш на един крак и с вдигнати ръце в страни (без да слагаш гривна). Представителят натиска ръката ти надолу и навън (тоест цели изместване центъра на тежестта) - губиш равновесие. След това слагаш гривната и заставаш в същата позиция.

Представителят натиска ръката ти надолу и навътре - към тялото, така че да останеш стабилен. Изводът - с гривна имаш подобрение в баланса. Работи.

Има ли доволни?

Да. Има потребители, които след купуване на конкретен продукт, казват, че наистина усещат подобрения.

Нека в този момент да не забравяме силата на плацебо ефекта и подсъзнанието.

Ако си мислиш, че нещо ти помага... Всъщност ако истински и с цялата си същност вярваш, че ти помага - то най-вероятно може да го направи.

Неведнъж сме чели/виждали/чували колко силна е енергията и какво може да направи човек с волята си, подсъзнанието си, емоциите си. Може да се разболее, а може и да се излекува.

Независими изследвания (1)

Съществуват независими изследвания, при чиито тестове се правят абсолютно същите неща, които са представени във видеа на сайтовете на производителите на гривни и лепенки с холограми.

В един от тези експерименти  участие взели 42 атлета (22 мъже на възраст 20.1 ± 1.4 години, високи 1.82 ± 6.4 метра и с тегло 82.0 ± 12.6 кг; 20 жени на възраст 19.5 ± 1.3 години, височина 1.66 ± 6. 8 метра и тегло 63.2 ± 8.1 кг).

Те изпълнили 4 теста: гъвкавост, баланс, сила и вертикален отскок.

Първите три били абсолютно същите като представените в сайт на производители, а вертикалният отскок бил добавен като компонент към силата на долната част на тялото.

Атлетите имали по два опита на всеки тест.

По време на единия опит носели конкретната гривна от производител, а за другия опит - плацебо гривна.

Гривните били разбъркани и нито атлетите, нито изпитващите знаели коя гривна при кой опит се носи.

• Нямало значителна разлика между постиженията с истинската, спрямо тези с плацебо гривната.
• Имало разлика между първия и втория опит на всеки атлет. Във втория опит резултатите били по-добри.

Това показва, че:

• няма значителни ползи в представянето, когато се носи истинската гривна спрямо плацебо гривната;
• подобренията при втория опит може да се дължат на:
  - загрявката след първия
  - придобит навик към задачата (след първи опит)

Намерете истинската причина за проблемите си

Много от холограмните продукти обещават регулиране на хормонален дисбаланс, като се твърди, че се свързват с вътрешната среда на организма.

Смятам, че човек би трябвало да намери първопричината за нарушения баланс, вместо да влага средства в подобни продукти.

Защото каквито и гривни да носим, ако не премахнем негативните мисли, отрицателни емоции и стрес, информацията, предавана към жлезите от ендокринната система ще бъде такава, че да предизвиква болестни състояния.

Хормоните са малка част от ендокринната система. 

Тя се състои от множество жлези, разположени в цялото тяло. Не са свързани пряко една с друга, но работят заедно заради хормоните, които секретират.

Хормоните се отделят в кръвта, пренасят се до други жлези и тъкани и носят дадена информация.

Тази информация се трансформира във физиологична реакция.

Ендокринната система е свързана с мозъка, нервната и имунната сиситема. Между тях се обменя информация.

Причините за хормонални проблеми могат да се крият не само в жлезите, но и в здравето на останалите системи в човешкото тяло.

Така, ако в живота има силен стрес, това може да даде физиологичен отговор в жлеза, отговорна за секретирането на полови хормони.  И този отговор да доведе до дисбаланс.

Как една гривна ще ни помогне първо да открием какво ни е извадило извън релси, и второ - да го регулира?

Аз все още не съм намерила сериозни научни обосновки и ще се радвам, ако някой ми покаже такива.

Бъдете щастливи, обграждайте се с позитивни емоции и подлагайте на съмнение всичко.

Дори това, което съм написала и аз.

(1) Източник за изследването: ncbi.nlm.nih.gov
Източник на снимката: http://www.exercisebiology.com/

Спорт. Бодибилдинг. Дроп серии

Много често ми задават въпроса: "Добре, не ти ли е скучно да тренираш във фитнес залата?".
Не! Как ще ми е скучно, когато има толкова различни принципи и подходи, чрез които да постигам целите си - да развивам сила и хипертрофия.
От както тренирам бодибилдинг, нямам две абсолютно еднакви тренировки. Колкото повече опознавам тялото си и развивам мускулите си, толкова по-интересно става.
Колкото повече напредвам, толкова повече интензивни методи мога да прилагам.

Един от любимите ми (освен негативните повторения) е принципът на дроп сериите (drop sets) или разтоварващи серии.

Какво представляват

Дроп серията е техника, при която изпълняваме серия от дадено упражнение до достигане на мускулен отказ/фалит (да не можем да направим повече повторения), след което редуцираме част от тежестта и продължаваме незабавно серията до достигане на нов отказ. Това редуциране може да се направи веднъж, два пъти, три пъти или повече (според стаж, цели, индивидуални възможности).

Каква е основната им цел

Дроп сериите се прилагат предимно от културисти, заради тяхното влияние върху мускулната хипертрофия (растеж).
Разбира се, това не значи, че не могат да се използват и за покачване на силата. Всичко зависи от това колко пъти ще се намалява тежестта, колко повторения ще се направят след първия отказ и каква ще е скоростта на изпълнение на движението.
Разтоварващите серии имат отношение върху хипертрофията на мускула, тъй като увеличават неговото натоварване, въпреки че се намалява тежестта.
Това е така, защото, когато мускулът достигне първия си фалит, влакната, които са участвали в движението, са вече изморени. След редуциране на тежестта и продължаване на серията, се въвличат и нови влакна, а същевременно се доизтощават останалите.
Усещането точно в този момент ми допада най-много - всичко "пари", но се мобилизираш за още едно и още едно... До тотален отказ.
Хубавото е, че се натоварват мускулите, но не и ставите.

За кого са подходящи

Разтоварващите серии се квалифицират към високо-интензивни методи и не са подходящи за начинаещи.
Могат да се прилагат при излизане от застой, при мускулна хипертрофия, при разнообразяване на тренировките, при хора търсещи предизвикателство.

Как трябва да се прилагат

Имам наблюдения, че често хората прекаляват с разтоварващите серии, което ме навява на няколко мисли:

• не достигат до истински фалит;
• рискуват да претренират (ако възстановителните им фактори не са добри);
• почиват прекалено много по време на редуциране на тежестта.

Съветите, които ще дам по отношение начина на прилагане, са от личен опит.

• използвайте 1, максимум 2 дроп серии за мускулна група;
• нека дроп серията да е последната, завършваща, от дадено движение;
• бъдете сигурни, че сте загрели добре;
• изпълнявайте с хубава техника и пълна амплитуда на движение, за максимален ефект.
• давайте достатъчна почивка между отделните тренировки с дроп серии за една и съща мускулна група. Дори е хубаво да редувате дроп серии със стандартна тренировка.
• не почивайте много по време на редуцирането на тежестта. Може предварително да си подготвите по-леки дъмбели; да инструктирате тренировъчния си партньор (при упражнения с щанга) и т.н. - действия, които ще ви спечелят време
• препоръчвам осигуряването на добър тренировъчен партньор, за да не се притеснявате и да достигнете до абсолютния отказ.

Варианти за изпълнение

С един или двама тренировъчни партньори

Тази опция е подходяща за упражнения с щанга.
Тренировъчните партньори действат бързо със свалянето на дисковете и атлетът няма никаква почивка.
Интензивността е висока.

Самостоятелно

Смятам, че когато нямаме тренировъчен партньор, а искаме да правим дроп серии, е добре да се ориентираме към упражнения с дъмбели. Много по-бързо става взимането на по-леки дъмбели, от колкото разтоварването на щангата и от двете страни.
Разбира се, винаги е по-добре да има някой, който да ни пази, особено при по-тежките и базови упражнения. Така рискът от контузия се намалява.
Виждала съм хора, които надценяват възможностите си, достигат до тотален фалит без да са го очаквали и буквално хвърлят дъмбелите от голяма височина.
Това може да доведе до контузии и други неприятни моменти.

Спрямо уредите

• с дъмбели;
• с лостове;
• на машини;
• комбинация с тежести и собствено тегло (например вдигане от лег с щанга, след което се доизтощава с лицеви опори).

Спрямо редуцираната тежест

• малко редуциране на тежест (5-15%). Това е интензивен начин, при който не могат да се направят много повторения след първия фалит. Използва се предимно за увеличаване на силата;
• голямо редуциране на тежест (30%). Позволява изпълнението на повече повторения и са ефективни при големи мускулни групи;
• редуциране на тежестта на 50%. Спада към горния метод, но има съвсем различно усещане. Първоначалната тежест трябва да е такава, че да не могат да се направят повече от 6 повторения. Шестото трябва да е до отказ. След което бързо се намалява тежестта точно на половина и се продължава до 20 повторения. Паренето и напомпването е гарантирано.

Спрямо промяната в хвата или разкрача

Има вариант след първата редукция на тежестта, да се промени хватът (вида или ширината) или положението на стъпалата, така че да се акцентира върху друга глава на мускула или под друг ъгъл.

Спрямо почивката

• без почивка (задължително с тренировъчен партньор, който да знае точния момент, в който да редуцира тежестта, така че вие да не почивате). 
• с кратка почивка (5-15 сек), докато намалите теглото.

Дроп-суперсерии

Наистина високо-интензивен начин, който съм ползвала много рядко.
Прилага се при тренирането на антагонистични мускулни групи в суперсерия.
За пример ще вземем повдигане на щанга от тилен лег (гърди) комбинирана в суперсерия с чукчета (гръб).
Правим по 2 стандартни суперсерии, след което изпълняваме третата като дроп серия.
Достигаме до 1-2 фалита при лежанката и без почивка правим същото при чукчетата.


Разтоварващите серии са наистина едни от любимците ми.
Прилагам ги както за големи, така и за малки мускулни групи.
Както с дъмбели, така и с лостове и при машини.
Тренирам по усет и преценявам на място спрямо това как усещам мускулите си.
Ако не съм изморена и нямам мускулни трески - натискам на макс.

Хранене. Какво ни спъва, за да поддържаме здравословно меню

Ежедневно се срещам и общувам с много хора.
И тъй като сферата е спорт, няма как да не засягаме и теми за хранене.
Прави ми впечатление едно - за много хора, които са решили да направят нещо хубаво за себе си, е много по-трудно да обърнат внимание на храната си, от колкото да отделят 1 час дневно за спорт.
Има и такива, които си мислят, че спортуването 3 пъти седмично е достатъчно и може да неутрализира лошите хранителни навици.
Времето минава, но очакваните резултати не идват.

За да бъдем здрави и да се чувстваме в хармония, е хубаво не само да спортуваме, но и да обърнем внимание на храната си и да намерим правилния режим за себе си.

Постарах се да събера най-често срещаните спънки при поддържане на здравословно меню и предложих възможни алтернативи.

• "Нямам време да пазарувам"
• "Нямам време да готвя"
• "Не мога да готвя отделно за себе си и семейството си"/ "Не искам да ям отделно от семейството си"
• "Не мога да се храня в офиса, а вечер ям каквото видя"

Звучи ли ви познато? Мога да изброявам още. Но стига!
Ако сте припознали себе си, или свои приятели в тези примери, може да погледнете статията за BB-Team: "Най-често срещаните спънки при поддържане на здравословно меню", където ще намерите някои идеи за преодоляване на трудностите.
А всъщност трудностите не винаги са толкова непреодолими, колкото изглеждат и с малко повече организация дори ще ви стане приятно.

За добро или за лошо, говоря от личен опит.
И аз съм имала периоди, в които по цял ден съм карала на солети.
И аз съм гладувала през деня, а вечер лакомо съм опустошавала тавите.
Купувала съм готова храна, както и полу-фабрикати.
Когато се връщам назад във времето виждам всяка една стъпка, всяка една грешка и колко лесно е било излизането от този лош кръг.
Но го виждам сега, вече минала по бодливия път.

И много други хора, които успеят да премахнат тръните, не вярват колко лесно е било.

Изкуство. Сватбата - защото всеки детайл е от значение

Няма какво да ви лъжа - харесвам сватбите!
Харесвам подготовката за тях и комбинирането на всички дребни детайли, така че да се постигне цялостна и завършена картина.
Харесвам всичко да е обединено от обща тема, да е в хармония и да не е претруфено.

Нямам участие в подготовката на много сватби.
Всъщност тази, която ще ви представя днес, е единствената (до сега).

Сватбата на моите приятели Нат и Мариян (състояла се на 27.08.2011 г в Ботевград).
Дългоочаквана сватба. Не само, защото бях кума, но и защото Наталия ми е като сестра. Буквално. Най-добрата приятелка. Най-вярната.
А Мариян... Е, Мариян беше най-добрият ми приятел, докато не срещнах Росен. Съжалявам, Марки, но вече си на второ място ;(
:) :) :)

Нат имаше много идеи за поканите и за подаръчетата за гостите. Мариян беше съгласен и също допринесе с хрумвания.
Аз бях по изработката.

Покани
Поканите трябваше да изглеждат като стари свитъци, които показват карта на заровено съкровище.
Всеки пункт от тази карта трябваше да се асоциира с реален обект (къщата на Мариян, къщата на Наталия, ритуална зала, църквата, ресторанта).

Нарисувах на хартия очертанията, съвсем стилизирано, семпло.
Нарисувах и стъпчици, които да следват своя ритъм между обектите, така както в деня на сватбеното тържество всички ще следват конкретна програма.
Сканирахме нарисуваните обекти и ги подредих във фотошоп.
След като се принтираха всички покани, Мариян постигна ефекта "старо" като ги изгори по краищата и нави на свитъци.

Тейбъл карти за гостите

Нямам нагледна снимка на тейбъл картите, но описанието ще стигне.

Стъпчици!
Стъпчиците от поканата "оживяха" и на масите в ресторанта.
Разбира се, не бяха черни, а с цвят на свитъците.
Върху тях ръчно надписах имената на гостите с черен маркер и ръкописен шрифт.

Подаръци за гостите

Изцяло в моята страст - рисуването!
Идеята беше на Нат.
Нарисувах им двоен портрет, който запечатва красив миг между двамата - целувка.
Рисунката беше отпечатана на плат, а платът - залепен на мини стативчета.
(Моята работа тук беше само по рисуването. Признавам, че Мариян се потруди здравата).
Получиха се наистина оригинални подаръчета, които вярвам, че разчувстваха всички.

Всичко мина прекрасно! Сватбата беше запомняща се.
А с днешна дата моите приятели отглеждат първородния си син.
Щастие!