Спорт. Бодибилдинг. Форсирани повторения

Форсирани повторения

В стремеж за мускулна хипертрофия за напреднали

Споменавала съм за два от любимите ми принципи в бодибилдинг тренировките - негативни повторения и дроп серии.
Но козовете ми за мускулен растеж не свършват до тук.
Днес на фокус са форсираните повторения.

Какво представляват

Счита се, че когато се цели мускулна хипертрофия (растеж) от голямо значение са последните повторения в дадено движение.
Последните 2-3 повторения, преди да се достигне до отказ или мускулен фалит.
Тогава мускулът е под голямо напрежение и мускулните влакна са силно стимулирани.

Когато след тези 2-3 повторения направим още няколко, с помощта на тренировъчен партньор, тогава имаме форсирани повторения и условия за растеж.
В движението се включват и влакна, които не са участвали до сега, заедно с вече участвалите/

Форсираните повторения се използват за стресиране на мускула и не бива да се използват при всички движения.

За кого са подходящи

Със сигурност не и за начинаещи. Дори и средно-напредналите трябва да внимават с тях.

Полза могат да извлекат атлети, които имат дълъг стаж и добър опит и себепознание.

Подходящи са за любители - силно напреднали, за професионални културисти или силови атлети (защото с форсирани повторения, спрямо това какъв процент от личния максимум се вдига и за колко повторения, може да се работи и за мускулна сила).

До колко е важен тренировъчния партньор

Много.
Смятам, че без добър тренировъчен партньор не бихте могли да изпълните правилно и оптимално този способ.
Хубаво е тренировъчният партньор да ви познава - да знае какви са целите ви и какво желаете да постигнете в дадената серия с форсирани повторения.
Той трябва да помага до толкова, че да няма задържане или връщане на тежестта.
Хубаво е да спазва вашата скорост и не само да помага при преодоляването на тежестта, но и при запазването на нейната траектория.
Това е особено важно, за да се предотвратят нежелани контузии.

Тренировъчният партньор е човекът, на когото трябва да имате пълно доверие - така че да не се налага по време на серията да мислите дали ще се справи добре или не. Целта е да бъдете напълно съсредоточени в контрола върху мускулите си и да не се разсейвате със странични мисли.
Тук е мястото да кажа, че съм благодарна да имам Росен Миладинов и Силвия Аврамова до себе си.

Как да прилагаме форсирани повторения

Препоръчвам да се изпълняват като последна серия в първото движение за тренираната мускулна група.
Нека това движение да е многоставно и да въвлича повече мускулни групи.

От това ще извлечем две основни ползи:

• намаляване риск от контузия 
• условия за по-голям мускулен растеж

Въпреки, че правя форсирани повторения и на машини, по-хубаво е да се ползват за свободни тежести и упражнения, които следват естествения ход на движение на тялото в кинетичните вериги.

Ще дам за пример две упражнения от личните ми тренировки.

• Вдигане на щанга от тилен лег - 1 загряваща и 3 работни серии (последната - форсирана)
  - 1х15 повторения с 30 кг (загрявка)
  - 1х12 повторения с 40 кг (1 работна серия)
  - 1х10 повторения с 45 кг (2 работна серия)
  - 1х4 повторения с 50 кг + 3 форсирани повторения с тренировъчен партньор (3 работна-форсирана серия)
• Привеждане на вертикален скрипец с широк надхват - 1 загряваща и 3 работни серии
  -1х15 повторения с 40 кг (загрявка)
  -1х12 повторения с 50 кг (1 работна серия)
  -1х10-8 повторения с 55 кг (2 работна серия)
  -1х6 повторения с 60 кг + 3-4 форсирани повторения с тренировъчен партньор

Практически съвети

Съветите, които ще прочетете, са на база личен опит.
Ще се радвам, ако споделите и вашия, за да обогатим информацията.
Защото едно е суха теория, друго е изпитанието й в практиката.

• ТРЕНИРОВЪЧЕН ПАРТНЬОР - не започвайте форсирани повторения, ако не сте си подсигурили човек, на когото да вярвате. Това важи особено за културисти, готвещи се за състезание, при които е от особена важност всеки детайл в тренировката.
• Честота - не прилагайте повече от веднъж седмично форсирани повторения за една и съща мускулна група.
  Най-добре съм се чувствала с 2 тренировки седмично за мускулна група - една тежка (с форсирани или негативни повторения, или дроп серии) и една лека (в която не правя нищо стресиращо за мускулите).
• Брой упражнения - най-голяма полза ще извлечете, ако включите само една форсирана серия в първото упражнение за мускулна група. Спрете до тук.
  Малко хора могат да преценят кога са преминали границата към нежеланото мускулно изтощение.
• Вид упражнение - многоставно, свободни тежести (щанга, дъмбели)
• Стаж - напреднали
• Възстановителни фактори - храна, сън/почивка, суплементи.
  Колкото повече от тези фактори са на лице, толкова по-добро възстановяване ще имате.
  Ако един или повече от тях отсъстват, то шансът да претренирате (особено ако редовно натискате мускулите си на макс) не е малък.
  И форсираните, и негативните повторения са принципи, при които мускулната група се нуждае от по-дълго време за почивка, а мускулните трески са по-трайни и болезнени.
  Или поне такива са моите наблюдения
• Его - забравете егото си и се съобразявайте с моментните си възможности.
  Какво имам предвид?
  Ако сте решили, че днес ще направите най-върховата си тренировка и ще се изцедите до край, а предната вечер (например) не сте спали и като цяло се чувствате по-скоро смазани, по-добре спрете.
  Обмислете отново тренировъчната стратегия.