Хранене. Силови атлетки и мускулна хипертрофия

Силови атлетки и мускулна хипертрофия

Важността на макронутриентите при постигане на целите

Жените, които се занимават със силови спортове (силов трибой, вдигане на тежести, силов многобой, силов бодибилдинг) имат за цел увеличаване на сила и мускулна маса.

Аз, макар и вече несъстезателно, съм една от тях - за мен е важно тренировките ми да са така съобразени, че да провокират съответния отговор в тялото, нужен за мускулна хипертрофия.

Но това не е достатъчно.

Не бива да се пренебрегва важността на храненето и макронутриентите - въглехидрати, белтъци и мазнини, както и някои добавки.

Искам да направя предварително уточнение:

• следващите редове са насочени към жени, силови атлетки, които не използват допинг методи, но искат да увеличат мускулната си маса;
• няма общовалидна истина - това, че едно нещо работи при някои, не значи, че ще има същият резултат при други. Хубаво е да се наблюдава тялото и да се експериментира. 

Много често жените, които тренират силово,  в стремежа си да променят телесния си състав орязват прекалено много калориите и то за сметка на мазнините.

Други приемат прекалено много въглехидрати, а свеждат до минимум белтъчините.

Подобни действия не само, че няма да подпомогнат постигането на целите, но ще се явят като контра-ефект.

Жените и тренировките с тежести

За ползите от тренирането с тежести при жените сме говорили доста ("Жените и тренировките с тежести" в bb-team) - горят се повече калории, забързва се метаболизма, спомагат за по-доброто съществуване и изпълняване на ежедневни дейности, намалява се рискът от остеопороза и травми, подобрява се дейността на сърдечно-съдовата система и т.н.

В сравнение с мъжете, жените използват по-малко гликоген по време на тренировките със съпротивление.

Намаленото редуциране на гликогена при жените може да се дължи на понижената активност при жените на ензими, които имат отношение към разграждането на гликогена.
От друга страна - на подтискащата роля на естрадиола.

Счита се, че жените обикновено имат по-голяма възможност за използване на мазнините за енергия, спрямо мъжете и за това често гликогенът е по-неизползваем.

Това не значи, че въглехидратите са ненужни, напротив. Просто не бива да се залага на високо-въглехидратни диети.

Енергиен баланс

Адекватният енергиен баланс е важен не само за силовите атлетки, но и за всички хора.

Той трябва да е съобразен с индивидуалните особености, начин на живот, начин на тренировки и да осигурява необходимото за добро здраве.

Ако искаме покачване на тегло, то енергийният прием трябва да е положителен.

Ако искаме редуциране на тегло - тогава трябва да е отрицателен.

Много жени допускат грешки и в двата случая.

При първия вариант често не може да се прецени реалната нужда на тялото и излишните калории стават прекалено много. Съотношението между макронутриентите е пренебрегвано.

При отрицателния калориен баланс най-често се допуска грешката приетите калории да бъдат много под нивото, от което се нуждае тялото за нормалното функциониране (какво остава и за силово трениране).

Адекватният енергиен баланс трябва да е такъв, че да допринася за постигане на целите на атлета (спортни постижения, мускулен растеж, оптимален телесен състав, добро здравословно състояние - енергия, хормонален баланс и т.н.)

Изразходването на енергия

Жените, които искат да качват мускулна маса, трябва да имат специално отношение върху храненето си след силова тренировка.

Знаем, че изразходването на енергия се увеличава значително по време на трениране, а със силовите тренировки имаме такова изразходване часове след приключване на активността.

Ето защо една жена, която иска да запази силовите си постижения и да гради мускулна маса, трябва да се съсредоточи върху вида и качеството на храната си и цялостния енергиен прием след тренировката. 

Така ще се избегне достигането на отрицателен калориен баланс.

Колко калории

Хубаво - тренираме тежко, искаме да качим мускулна маса и да подобрим силовите си показатели, но не искаме и да се омазняваме.

Достигнали сме до извода колко важен е калорийният прием и съотношението между макронутриентите.

Но колко точно калории са ни нужни?

Как да ги изчислим?

Да ви кажа - и аз чакам този метод да се появи.

Същестуват много калкулатори, формули, апарати, но всичко това дава някакъв бегъл ориентир и не показва реално от какво се нуждае нашето тяло.

Защото всеки ден е различен и върху нас влияят много фактори.

Те няма как да бъдат отчетени от едни общовалидни формули.

Моят съвет отново се свежда до експериментирането.

Наблюдавайте се при конкретен калориен прием - дали имате сила и енергия, дали се възстановявате добре. 

Спрямо това преценете дали да премахнете или добавите калории.

.

Въглехидрати

Общо смятано е, че въглехидратите са важни за спортистите - мъже и жени, заради ролята им при поддържането на адекватни нива на гликоген.

Има изследвания, които са в подкрепа на теорията, че високо-въглехидратните диети може да не са оптимални за представянето на жени-силови атлети.

Една от причините е, че жените използват значително по-малко гликоген по време на съпротивителното трениране, спрямо мъжете и синтезират много по-малко гликоген от дневния прием въглехидрати.

Храните, съдържащи въглехидрати, не бива да се изключват от менюто и са нужни за правилното функциониране на тялото.

Въглехидратите имат роля в много процеси и за това вече съм писала.

Самата аз го разбрах по трудния начин.

Препоръчвам въглехидрати с нисък гликемичен индекс и без съдържание на глутен.

Ориз (кафяв или бял, приет със зеленчуци), картофи, царевица, гречка, тапиока, амарант, леща, боб и т.н.

• Отклонения с личен опит

Когато започнах да тренирам културизъм (любителски) първостепенен приоритет ми беше горната част.
Заради силовия трибой, който тренирах преди това, гърбът, рамене и ръце изоставаха много.

Съответно в дните, когато ги тренирах, приемах повече въглехидрати. Имах дни, когато стигах до 250 гр (с намален прием на мазнини). Тогава спазвах 4-дневна въглехидратна ротация - 250-100-70-0 гр (и вариации).

Постепенно реших да експериментирам. Причината бяха проблеми с воден метаболизъм и хормони.

Намалих въглехидратите до 70-100 гр дневно и... това не се отрази негативно върху целта ми да качвам активно тегло.

Важно е да кажа, че съм експериментирала и без въглехидрати, но лично на мен това донесе много негативи (проблеми с тегло - подкожни мазнини, водна задръжка, проблеми с цикъл).

С това отклонение исках да покажа, че наистина всичко е индивидуално, и колкото и трудно да е - хубаво е да се научим да слушаме телата си. Да наблюдаваме и анализираме. Да имаме познанията за това и да се интересуваме, а не да вярваме сляпо.

Белтъчини

Количеството протеин нужно на една силова атлетка за покачване на мускулна маса (1.4-1.8 г/кг и повече), е много по-високо, от колкото са стандартните препоръки за жени.

И това е логично.

Освен, че е хубаво да осигурим оптимално количество белтъчини, не бива да пренебрегваме източниците им.

За мен това са всякакви видове меса (с приоритет на телешко и пуешко), риба и яйца.

За себе си съм открила, че нямам нужда от млечни продукти и че те не допринасят за оптималното ми здраве.

Една жена, която е вегетарианка, също може да постига целите си в силово отношение (макар това да е по трудно), но тя трябва да е добре информирана за това как да изгради своето балансирано меню, така че в него да няма липси.

Приемът на белтъчини трябва да е по-висок след силовото трениране.

Добър ефект има и вземането на аминокиселини между хранения или около тренировката.

Мазнини

Често мазнините са пренебрегвани, дори и при силовите спортистки.

Но истината е, че те са изключително важни за цялостното добро здраве.

Ако се приемат прекалено малко мазнини, целта "мускулна маса и увеличаване на силата" ще бъде осуетена.

Мазнините са отговорни за поддържането на оптимални хормонални нива (особено на половите хормони).

Хубаво е мазнините да идват от непреработени източници.

Препоръчвам (освен мазнините от меса, риби и яйца): студенопресовани олиа (зехтин, ленено, оризово, орехово, шарлан), авокадо, сурови ядки, тахан (сусамов, слънчогледов, орехов, тиквен, лешников), фъстъчено масло (но натурално, без захар), краве масло (по-добре гхи).

Смятам, че спортистите (мъже и жени) ще извлекат много ползи от прием на средноверижни триглицериди като добавка - MCT Oil.

Добавки

Ако липсва добър хранителен режим, използването на добавки се обезсмисля.

Поне такова е моето мнение.

Ако храненето е добре съобразено с нуждите и целите, а хранителните източници - внимателно подбрани, то включването на малко добавки може да направи чудеса дори и при жените, целящи мускулна хипертрофия натурално.

Достатъчни са: аминокиселини, омега-3, витамин D, магнезий, креатин.

Аз приемам глутамин, аргинин, крилово масло, витамин C и епизодично магнезий, пробиотици и алое.

В заключение

Покачването на мускулна маса при жените е много по-трудно, отколкото при мъжете.
Главната причина - тестостерон. Жените притежаваме много по-ниски нива от този силно анаболен хормон.

Ето защо трябва да се обърне специално внимание на хранителния режим (освен на силовите тренировки). Подчертавам - когато става въпрос за жени, които не употребяват стероиди.

Не е достатъчно просто да имаме положителен калориен прием.
Съотношението между макронутриентите е основно.

Експериментирайте, слушайте телата си и бъдете здрави! :)