Не! Как ще ми е скучно, когато има толкова различни принципи и подходи, чрез които да постигам целите си - да развивам сила и хипертрофия.
От както тренирам бодибилдинг, нямам две абсолютно еднакви тренировки. Колкото повече опознавам тялото си и развивам мускулите си, толкова по-интересно става.
Колкото повече напредвам, толкова повече интензивни методи мога да прилагам.
Един от любимите ми (освен негативните повторения) е принципът на дроп сериите (drop sets) или разтоварващи серии.
Какво представляват
Дроп серията е техника, при която изпълняваме серия от дадено упражнение до достигане на мускулен отказ/фалит (да не можем да направим повече повторения), след което редуцираме част от тежестта и продължаваме незабавно серията до достигане на нов отказ. Това редуциране може да се направи веднъж, два пъти, три пъти или повече (според стаж, цели, индивидуални възможности).
Каква е основната им цел
Дроп сериите се прилагат предимно от културисти, заради тяхното влияние върху мускулната хипертрофия (растеж).
Разбира се, това не значи, че не могат да се използват и за покачване на силата. Всичко зависи от това колко пъти ще се намалява тежестта, колко повторения ще се направят след първия отказ и каква ще е скоростта на изпълнение на движението.
Разтоварващите серии имат отношение върху хипертрофията на мускула, тъй като увеличават неговото натоварване, въпреки че се намалява тежестта.
Това е така, защото, когато мускулът достигне първия си фалит, влакната, които са участвали в движението, са вече изморени. След редуциране на тежестта и продължаване на серията, се въвличат и нови влакна, а същевременно се доизтощават останалите.
Усещането точно в този момент ми допада най-много - всичко "пари", но се мобилизираш за още едно и още едно... До тотален отказ.
Хубавото е, че се натоварват мускулите, но не и ставите.
За кого са подходящи
Разтоварващите серии се квалифицират към високо-интензивни методи и не са подходящи за начинаещи.
Могат да се прилагат при излизане от застой, при мускулна хипертрофия, при разнообразяване на тренировките, при хора търсещи предизвикателство.
Как трябва да се прилагат
Имам наблюдения, че често хората прекаляват с разтоварващите серии, което ме навява на няколко мисли:- не достигат до истински фалит;
- рискуват да претренират (ако възстановителните им фактори не са добри);
- почиват прекалено много по време на редуциране на тежестта.
Съветите, които ще дам по отношение начина на прилагане, са от личен опит.
- използвайте 1, максимум 2 дроп серии за мускулна група;
- нека дроп серията да е последната, завършваща, от дадено движение;
- бъдете сигурни, че сте загрели добре;
- изпълнявайте с хубава техника и пълна амплитуда на движение, за максимален ефект.
- давайте достатъчна почивка между отделните тренировки с дроп серии за една и съща мускулна група. Дори е хубаво да редувате дроп серии със стандартна тренировка.
- не почивайте много по време на редуцирането на тежестта. Може предварително да си подготвите по-леки дъмбели; да инструктирате тренировъчния си партньор (при упражнения с щанга) и т.н. - действия, които ще ви спечелят време
- препоръчвам осигуряването на добър тренировъчен партньор, за да не се притеснявате и да достигнете до абсолютния отказ.
Варианти за изпълнение
С един или двама тренировъчни партньори
Тази опция е подходяща за упражнения с щанга.Тренировъчните партньори действат бързо със свалянето на дисковете и атлетът няма никаква почивка.
Интензивността е висока.
Самостоятелно
Смятам, че когато нямаме тренировъчен партньор, а искаме да правим дроп серии, е добре да се ориентираме към упражнения с дъмбели. Много по-бързо става взимането на по-леки дъмбели, от колкото разтоварването на щангата и от двете страни.Разбира се, винаги е по-добре да има някой, който да ни пази, особено при по-тежките и базови упражнения. Така рискът от контузия се намалява.
Виждала съм хора, които надценяват възможностите си, достигат до тотален фалит без да са го очаквали и буквално хвърлят дъмбелите от голяма височина.
Това може да доведе до контузии и други неприятни моменти.
Спрямо уредите
- с дъмбели;
- с лостове;
- на машини;
- комбинация с тежести и собствено тегло (например вдигане от лег с щанга, след което се доизтощава с лицеви опори).
Спрямо редуцираната тежест
- малко редуциране на тежест (5-15%). Това е интензивен начин, при който не могат да се направят много повторения след първия фалит. Използва се предимно за увеличаване на силата;
- голямо редуциране на тежест (30%). Позволява изпълнението на повече повторения и са ефективни при големи мускулни групи;
- редуциране на тежестта на 50%. Спада към горния метод, но има съвсем различно усещане. Първоначалната тежест трябва да е такава, че да не могат да се направят повече от 6 повторения. Шестото трябва да е до отказ. След което бързо се намалява тежестта точно на половина и се продължава до 20 повторения. Паренето и напомпването е гарантирано.
Спрямо промяната в хвата или разкрача
Има вариант след първата редукция на тежестта, да се промени хватът (вида или ширината) или положението на стъпалата, така че да се акцентира върху друга глава на мускула или под друг ъгъл.Спрямо почивката
- без почивка (задължително с тренировъчен партньор, който да знае точния момент, в който да редуцира тежестта, така че вие да не почивате).
- с кратка почивка (5-15 сек), докато намалите теглото.
Дроп-суперсерии
Наистина високо-интензивен начин, който съм ползвала много рядко.Прилага се при тренирането на антагонистични мускулни групи в суперсерия.
За пример ще вземем повдигане на щанга от тилен лег (гърди) комбинирана в суперсерия с чукчета (гръб).
Правим по 2 стандартни суперсерии, след което изпълняваме третата като дроп серия.
Достигаме до 1-2 фалита при лежанката и без почивка правим същото при чукчетата.
Разтоварващите серии са наистина едни от любимците ми.
Прилагам ги както за големи, така и за малки мускулни групи.
Както с дъмбели, така и с лостове и при машини.
Тренирам по усет и преценявам на място спрямо това как усещам мускулите си.
Ако не съм изморена и нямам мускулни трески - натискам на макс.
Няма коментари:
Публикуване на коментар