Хранене. Домашна храна в офиса?

Домашна храна в офиса

Кажете "ДА"!

Няма нищо срамно!

От години си приготвям храната в къщи и я нося с мен през деня, разпределена в кутии или удобни опаковки.

Не знам от къде е тръгнало схващането, че да извадиш кутия с храна (особено в офиса), е нещо изключително срамно.

Кое е срамното? Да се погрижиш за себе си и своето здраве?
Да знаеш какво ядеш? Да си отговорен към себе си и благодарен към тялото си?
Кое е срамното в това да дадеш качествена храна на организма си, за да може той да бъде и по-работоспособен?

Както може да се излиза в почивките за по една цигара; както може да се отива до близката бензиностанция за кроасан и пакетиран сандвич; както може да се "теглят" вафли от близкия автомат за храни и напитки, или пък да се купуват пържени фъстъци от офисната лафка, така може да се отдели и време за собствено приготвената храна, донесена от личната кухня.

И в това няма нищо срамно!

Предимства

Според моите разбирания, в това да носиш домашно приготвена храна, има няколко предимства:

• грижа и отговорност към себе си и здравето си;
• придобиване на по-добра организация и планиране;
• удобство - не е нужно да се търси заведение/кафе/магазинче, защото храната ви винаги е под ръка;
• вкус - възможност да приготвите храната така, че да е изцяло по вкуса ви. Нито ще е прекалено солена, нито ще е залята по погрешка със соса, който не обичате;
• разнообразие - ще избегнете опцията "всяка сутрин на закуска кафе и поничка; на обяд - суха салата от витрината на магазина; следобед - малко ядки (ям здравословно!), а на вечеря - зърнена диета (ям, каквото зърна)". Домашно приготвената храна може да бъде много разнообразна, стига ви просто малко предварително планиране;
• спестяване - да си носиш храна пести много пари! Погрешно е схващането, че струва скъпо. Лично на мен храната ми за деня излиза около 10-12 лв (а аз ям много). Та една салата в близкото заведение е 5 лв. Ако пък се вземе и пържолка - нещата надхвърлят цената на 1 кг месо.

Какво да изберем

За храната в офиса (или като цяло за храната, която си носите) са нужни няколко изисквания:

• с по-дълга трайност;
• лесна за пренасяне;
• удобна за ядене;
• засищаща;
• с по-ниско съдържание на вода (особено, ако няма хладилник; случвало ми се е да нося тиквички, сварени на пара и кутията да плувне във вода);
• компактна, но съдържаща всички необходими макронутриенти;
• лесна за приготвяне, за да не се затормозявате излишно с мисли "ох, колко време загубих в кухнята" (Всъщност това не е загубено, а инвестирано време. Но това е друга тема)

Предложения

Ще дам някои изпитани от мен идеи за удобна за пренасяне и консумация храна.
Сигурна съм (и ще се радвам), че много от вас ще могат да допълнят списъка.

• Всичко-съдържаща салата:

1. Удобна мини-кутия за една порция.
2. Източник на белтък - печено/сварено месо/риба, сварени яйца (сирене, ако консумирате млечни продукти) и т.н.
3. Източник на мазнини - авокадо, маслини, студенопресовани олиа, ядки (орехи) и др.
4. Източник на въглехидрати - сварени/печени картофи, царевица, грах, боб, оризовки (екструдирани блокчета), домашни сухари (останалите корички от домашния хляб).
5. Източник на фибри - сезонен зеленчук.
6. Абракадабра - объркай всичко!

Пример: ориз с гъби и маслини, объркани с нарязано на ситно печено пуешко филе;

• Ядки за спешни случаи

Ядките са много предпочитан вариант за междинно хапване. И как да не са - удобни, с дълъг срок на годност, съдържащи всичко необходимо, че и вкусни!
Избирайте сурови ядки, следете за тяхното разнообразие.
Внимавайте - ядките са изключително калорични и не е трудно да се увлечете в консумацията им. Току виж 200 гр (1200 ккал) заминали за един следобед в офиса.

• Мини-сандвичета с големи качества

Сандвичи... Сладки спомени от ученическите години и екскурзиите. Кой не обича сандвичи?

1. Основа
   - хляб: може да вземете готов. В момента има различни здравословни опции. Препоръчвам многозърнест, от спелта или лимец.
   Ако имате глутенова непоносимост, пригответе от нахут или царевица.
   - оризовки: лесни и вкусни. Малко са ронливи, но пък с една добра опаковка ще улесните хапването. Има и различни вкусове - зърна, царевица, ориз; с ким, с чубрица, със сол, натурални.
2. Пълнеж
   - източник на мазнини
   - източник на белтък
   - малко фибри (зеленчук) за разкош
3. Пълнеж между две основи - и сандвичът е готов.
4. Опаковай в алуминиево фолио или салфетка.

Предложение: мини-сандвичета с големи качества

• Лесно за хапване месо

Не е нужно да носите кавърма и да се притеснявате от разтекъл се сос.
Пригответе си месото така, че да е удобно за консумация и лесно за пренасяне.

Любимите ми варианти (освен просто пържола), са:

1. Кюфтета:
   - смелете месо по желание, овкусете и оформете желания грамаж кюфтета;
   - по желание може да направите "пица калцоне" от кюфте - оформете топка кайма, разстелете я като "блат" и сложете в едната половина грах, царевица, морковче, гъбки и т.н. Прегънете на две, притиснете хубаво краищата. Бутнете във фурната на 200 градуса.
   - гнездо-разкош - оформете топка от каймата, след което я превърнете в "гнездо". Чукнете в средата едно яйце, и - хоп във фурната.
2. Рулца
   - тънко и дълго филе (например свински шницел)
   - плънка (лук, моркови, гъби, доматен сос)
   - оформете рулцата като ги напълните с плънката, навиете и забодете с клечки за зъби
   - изпечете
   - нарежете на малки хапки и подредете в кутия, или завийте всяко рулце в отделно фолио, така че да получите мини "дюнер".

• Плодове за разкош

По принцип ограничавам плодовете, но хапвам в дните, когато имам най-много физическа активност. Лесни за пренасяне и много свежи.
Консумирайте 30 мин преди ядене.
Удобни са ябълки и банани.
Опция са и сушени плодове.
Съобразете количествата и калориите спрямо личните си нужди и хранителен режим.
Не забравяйте, че макар и фруктоза, те съдържат захар.

• Домашни въглехидратни сладости

Изключително вкусно и удобно е, ако приготвите домашен кекс/мъфини/хляб.
Енергийно и лесно за консумация.
Винаги може да приготвите малка кутийка с парче месо (или каквото ядете за белтъчини) и малко зеленчуци, а като въглехидрат - да увиете порция домашна сладост. Тъкмо ще имате и десерт.

Предложения: царевичен кекс, сладки овески

Личен пример

Аз съм от хората, които не се притесняват да си носят храна.
Обикновено раницата ми е тежка и освен нужните за професията принадлежности, вътре се мъдрят и поне 2 кутии с храна.
И една с глутамин :)
Хранителният ми режим е от 6 хранения (не казвам, че така трябва да се яде, това е личен избор след много експерименти. Избор, съчетан с физическа активност, начин на живот и цели). Закусвам и вечерям вкъщи, а останалите 4 хранения са навън. Порцията въглехидрати е стабилна и е на закуска - у нас.

Кутия №1: месо, разпределено на 4 порции (кюфтета, пържоли, хапки).
Кутия №2: зеленчуци (най-дълбоката кутия, пълна до козирката) - краставици, тиквички, айсберг, броколи, карфиол и тн. Предварително обелени/нарязани/на пара/запечени...
Отделно: 2 плода (като междинно хранене и след тренировка) - 2 пъти седмично;
За мазнини: или овкусявам зеленчуците, или хапвам сурови ядки. А в някои дни включвам тахан - той е лесен за пренасяне в малки бурканчета.

Разбира се, нося си и вилица :)


Надявам се, че съм мотивирала тези, които се притесняват да носят храна.
Надявам се, че съм дала повече идеи на останалите.
Мислете за себе си и не се срамувайте от това, че се грижите за здравето си!

              

Хармония. Изкуство. Нарисувано с... интуиция

Едно от нещата, за които винаги ще съм благодарна - хората, с които ме среща животът.
Никога не знаеш кой на какво може да те научи.

На малко хора се доверявам на 100%. Един от тях, който бих определила като духовен учител, и на когото дължа много, наскоро ми даде съвет:

"Слушай интуицията си. Зарежи начертаните графици. Слушай интуицията си, без значение какъв ще е резултатът. Започни с неща, с които не рискуваш нищо."

Нещо толкова просто, а всъщност - така трудно.
Да се научиш първо кое е интуицията и как да я различаваш от нещата, които знаеш, че "трябва".
Да се научиш дали е истинското усещане, или се заблуждаваш.

Аз смятах, че умея да чувам вътрешния си глас, но като се замислих след тези думи, установих, че го потушавам с предначертаните схеми и планиране.
Да знам какво ще правя всеки конкретен ден поне за седмица напред.
Разграфен до последната минута.
Просто, защото от една моя грешка (да забравя нещо) би имало последствия за много други хора.
Това ме накара да пиша, да имам тефтери, графици. Да организирам всичко и всички.

"Слушай интуицията си!"

Добре, пуснах тото.
След това започнах с рисуването.
Това е малко по-особена тема, тъй като, когато рисувам оставям ръката си да се движи.
Но много често рисувам по поръчка - конкретни неща, точно определени форми и цветове. Така, както ги искат хората. Разбира се, влагам от себе си и от емоциите си, но не е напълно интуиция.

Наближаваше рожденият ден на друг скъп за мен човек - Мария. С нея сме се разбрали - на всеки рожден ден да рисувам картина. Тема: Япония.
До сега винаги съм разглеждала картинки, за да се вдъхновя и да се запозная с културата.

Но тази година си казах: "Нали ще слушаш интуицията си. Не гледай нищо. Застани пред платното и започни да рисуваш."

Така и направих. Без предварителен план какво ще рисувам, как ще го положа в пространството.
Без да знам какви цветове или техники ще приложа.
Без изобщо да знам какъв ще е крайният резултат.

А той стана цветен, живописен, нежен, интересен.
Интуицията създаде образ на гейша, спокойна и заобиколена от топла и студена гама. Допълващи се взаимно. Все пак всички ние имаме топли и студени емоции.

Честит рожден ден, Миме!
Подаръкът ти е рисуван с интуиция!
Тоест - с най-истински чувства :)

Спорт. Тялото. Мускулната памет

Предистория

От две седмици съм в период, в който се наслаждавам на явлението "мускулна памет".

Когато тренирах силов трибой, бях научила нервната система и мускулите си да работят по определен начин, за да постигам определени резултати.
След всяка следваща тренировка (добре преценена, за да има и периоди на възстановяване), тялото ми ставаше все по-силно.
Тренирах с малко на брой серии и ниски повторения - най-често 2-3, по-рядко (и най-много) 5, а веднъж в седмицата - тестване на максималните тежести и съответно изпълнение на 1 повторение.

После дойде бодибилдингът и реших да експериментирам. Отне ми доста дълго време да забравя егото си. Защото сериите се увеличаваха, повторенията - също. Тренирам с различни методи - суперсерии, дроп серии, предизтощение и т.н. - нормално е и работните ми тежести да бъдат различни от периода на силовия трибой. Да бъдат по-малки.

Егото, обаче, дори и забравено, не е изчезнало. На моменти се появява. Казвам си: "А колко силна бях. На това движение с какви килгорами съм тренирала, ехееее...".

Стоп! Защо да "бях" - все още съм. Просто нервната система е отвикнала. Но мускулите имат памет.

Реших в тренировката си за крака да започвам с клек и да правя по 3 повторения в серия, след което да продължа със стандартната си бодибилдинг тренировка. Един вид - да имам и от двете.

От 2 години не съм слагала повече от 50 кг на щангата.
Миналата седмица започнах. Стигнах до 70 кг. С аванс, разбира се... Иначе щях да се депресирам ("все пак в силовия трибой загрявката ми беше с тях" - обади се Егото).

Тази седмица продължих с 90 кг - свежа тройка. С аванс. Хвана ме шубето. "На 90 кг ли? Стига бе - та ти правеше 4х10х90 кг преди време" - обади се Егото.

Е, мое мило его, ще бъдеш задоволено и ще ти докажа, че нищо не е загубено. Всичко е някъде там. Зависи как го провокираш и стимулираш. Защото мускулите имат памет!

Какво представлява мускулната памет

Знаете ли, че това е малко неправилно понятие, тъй като сами по себе си мускулите нямат памет.

Явлението идва от сложната връзка между мозъка и нервната система.

Знаете ли, че е от изключителна важност за това, по какъв начин ще заучим дадено ново движение? Защото запаметим ли го веднъж грешно, трудно ще се отучим от него.

Отново заради мускулната памет и вече зададения модел на движение.

Знаете ли, че след тренировъчна пауза, мускулната памет е тази, която подпомага връщането до първоначалното положение? Обем, сила... Стига да провокирате отново такъв отговор в тялото.

Повече за явлението и взаимодействието между мозък и нервна система, както и за предимствата на мускулната памет и физическото натоварване, може да прочетете в статията ми за bb-team - "Мускулната памет"

Рецепти. Няколко идеи с... овесени ядки

Овесените ядки бяха неизменен спътник в моя режим преди няколко месеца.
Бяха, защото реших да спра храните, съдържащи глутен.
Овесените ядки съдържат белтък, който по структура наподобява глутена и може да предизвика подобни реакции при хората, имащи непоносимост към него.

Спрях ги, но не съм забравила вкуса им и вариациите за приготвянето им.
Не всичко опира до каша от накиснати овесени ядки и малко мляко :)

"Бъркочи" 

под това име се слагат всякакви вариации на овесени каши с добавки според вкуса. Ще изброя моите любими комбинации и се надявам някоя от тях да ви хареса.

• Сварени овесени ядки с различни добавки: за една порция слагате около 200 мл вода на котлона. Добавяте 100-120 гр фини овесени ядки и бъркате непрекъснато, докато всичко се сгъсти. Свалете ги от котлона и ги овкусете по ваш вкус. За подсладител използвам стевия. Добавям кокосови стърготини и канела.
• Втори вариант: към сварените и подсладени овесени ядки добавяте предварително накиснати годжи бери.
• Трети вариант: към сварените и оставени да изстинат на стайна температура ядки, добавяте доза протеин (предпочитам вкус на шоколад)
• Четвърти вариант: сварени овесени ядки + маково семе + сусам + стевия + канела

"Овески"

Тук слагам всякакви бисквитки, курабийки, мъфини и т.н.

• сладки овески - много лесни и много вкусни :)

• соленки - по принцип подслаждам овесените ядки, но този експеримент стана много успешен :)

• самата тя - диетичната торта - отнема малко повече време, но крайният резултат си заслужава

Палачинки

Кой е казал, че палачинките не могат да бъдат здравословни? Могат - и още как!
Стига да си ги направите у вас и да внимавате за използваните продукти :)

Сложете в блендера фини овесени ядки (200г), яйца (2 бр L), вода (или прясно мляко, ако консумирате) до получаване на желаната гъстота, стевия, канела, ванилия.
Пасирайте добре и се захванете с направата на вкусни палачинки.
Не забрвавяйте, че за да станат добре, тиганът трябва да е добре нагорещен.

Използвам такъв, за който не е нужно много мазнина.

А за пълнеж???

Протеин :))) А ако искате по-калорична бомба - забъркайте доза протеин с фъстъчено масло.
Но трябва наистина да сте си заслужили комбинацията от въглехидратите от овесените ядки и мазнините от фъстъченото масло :)

Творете в кухнята и да ви е овесно :))))) (вкусно) !

Може да се възползвате от процента ми за отстъпка (5%) в магазина на bb-team с промо код VRNK.
Там ще намерите и стевия, и протеин.

Изкуство. Първата изложба се помни винаги

Първа самостоятелна изложба

Която никога няма да забравя

Кога: 18.05.2007 година

Къде: гр. Ботевград, художествена галерия

Какво: Графика 

Първата ми изложба (и за сега - единствена) се състоя в навечерието на абитуриентския ми бал.
Не съм вярвала, че ще имам такава възможност и сега, 7 години по-късно, ясно си спомням емоциите, които ме владееха.
Щастие, притеснение, гордост, вълнение, признателност.

Завърших математическа гимназия, профил математика. Вървеше ми не само математиката, но и физиката, химията, биологията.
Как да предположи човек, че ще искам да се занимавам с моден дизайн?

Но това беше факт.
Рисувам от малка, вероятно наследила талант от баща ми.

Бих казала, че до 12-ти клас бях самоука. Тогава реших, че след завършване на гимназия, искам да кандидатствам моден дизайн.

Нужно ми беше да се подготвя за изпитите.
Безкрайно благодаря на Димитринка Комитска, чиято школа посещавах в продължение на година, и която ме подготви успешно за предстоящите изпити.
Благодарение на нея, и на съдействието на Художествена галерия - Ботевград, успях да покажа плодовете на труда ми.

Плакатът ми беше толкова АЗ - розов, искрящ, с детайли, но и семпъл.
Благодарности на Димо Трифонов - denull, който дори без да ме познава, откликна на молбата ми за помощ в дизайна.

Графика... Моята първа любов.

Защото, когато премахнем цветовете, окото обгръща формите и детайлите. Вниква по-дълбоко в емоцията.

Ето защо обичам и черно-бялата фотография. Ето защо не рисувам цветни портрети.

За изложбата ми беше споменато и в местния вестник, което също ме ощастливи. Все пак това си е много за емоциите на едно 18 годишно момиче :)

Благодаря на семейството и приятелите, които ме подкрепиха.
Благодаря на всеки един, който уважи събитието.

Благодаря на преподавателите, които са оказали влияние върху мен.

Благодаря на Господ за дарбата, която имам.

Първата изложба, макар и да не е съвършена, се помни вечно!

Рецепти. Пълнени свински шницели

Не е тайна, че обичам месо и ежедневно консумирам.
Менюто ми е разнообразно - телешко, пуешко, патешко, кокошка, агнешко, но едно от най-любимите ми е свинското.

Приготвям си го: смляно, на кайма; пържоли - с черен пипер; харесвам задушено с лук.
Рецептата, която ще ви покажа е в комбинация със зеленчуци и вкусна плънка от гъби и лук.

Лесна е и подходяща за всякакви режими, разбира се - ако ядете месо.

Необходими продукти:

• За шницелите: 2 бр. свински шницела, сол, черен пипер, кимион
• За плънката: 100 гр печурки, 100 гр стар лук, сол, червен пипер
• За гарнитурата: морков, тиквичка, зехтин, сол, копър, стръкче магданоз

Начин на приготвяне:

Може да видите всяка стъпка по приготовлението в bb-team: Пълнени свински шницели с гарнитура от хрупкави зеленчуци.

Да ви е вкусно!!!

• 
  
• 
  

Спорт. Фитнес. Мъжки и женски упражнения

Мъжки и женски упражнения 

Съществува ли такова разделение

Първият ми досег до тренировките с тежести беше заучаване на техниката на клек, лег и тяга. Постепенно събитията се развиха така, че се срещнах със силовия трибой.
Хареса ми. Чувствах се добре и реших да тренирам по трибойски методи.
Да. На мен ми харесваше, но очевидно на повечето ми познати - не. Започнаха се реплики: "Ти си жена. Това е мъжки спорт", "Но как ще вдигаш тежести? Нали ще раждаш?", "Еее, Рони, спри се - ще си прецакаш кръста".
Вербални атаки от всички страни, а аз просто знаех какво искам.

Изясняване на личните си желания

Това е важно. Да разграничите какво искате вие от това, какво искат приятелите ви. Защото, ако целта ви е да угодите на всички - обречени сте на провал.
Първо, защото ще срещнете толкова различни мнения, колкото различни хора попитате.
Второ, защото в това няма смисъл. Все пак идеята е вие да се чувствате добре и да се занимавате със спорта, който ви носи удовлетворение.

Понякога хората просто обичат да си говорят и да си изказват мнението по всякакви въпроси.
Понякога хората не се усещат, че може да обидят някой в старанието си да помогнат.
Понякога хората не се поставят на чуждото място и не се опитват да видят нещата през чуждите очи.

А и за какво им е? По-лесно е просто да кажат: "Не, това не е за теб".
А кое е за мен? И защо не е за мен? Можете ли да ми кажете сериозни причини защо не бива да правя нещо? Обяснени физиологично? 

Ако бях послушала познатите си да НЕ се занимавам със силов трибой, нямаше да:

• опозная тялото си, да видя на какво е способно;
• подобря цялостното си съществуване - чрез това да бъда физически по-силна;
• усетя тръпката от състезанията, емоцията да излезеш на подиума сам със себе си;
• се науча да се състезавам със себе си и да преодолявам собствените си страхове (че тежестта ще ме затисне, че това няма да мога да го направя);
• усетя сладостта от това да победиш (не е задължително да победиш някой, а просто да знаеш, че си успял да постигнеш целите си);

След това дойде моментът на бодибилдинга. Просто исках да опитам нещо друго. АЗ исках.
Продължих да прилагам някой трибойски принципи, защото те винаги ще са ми на сърцето, но включих повече упражнения за различни мускулни групи, започнах да изучавам други подходи.
Забавлявах се.

А хората? Е, те разбира се не бяха съгласни. Тежестите ми бяха по-малки ("не толкова мъжки"), но те не бяха доволни: "Еее, Рони, какво е това пък сега? Ще заприличаш на мъж! Културизмът е за мъже", "Това движение не е за жени", "Защо ти е да правиш толкова упражнения за гърди?".

Вече две години експериментирам и се увличам в бодибилдинга.

Ако бях послушала познатите си да НЕ тренирам културизъм, нямаше да:

• видя колко хармонично може да бъде тялото ми;
• науча за неподозирани мускули;
• постигна външния вид, който ме кара да се чувствам добре, в хармония;
• започна да правя експерименти, да търся кое как действа на тялото и защо едно работи, а друго не;
• да вниквам по-дълбоко в биомеханика и биохимия;
• се запозная с истински приятели;
• срещна любовта на живота си;
• разбера къде съм себе си.

Мисля, че усетихте какво имам предвид. Да си изясните, но истински, какво точно искате вие, какво ще ви направи щастливи.
И каквото и да предприемете - да го правите за собственото си удовлетворение.

Няма мъжки и женски упражнения

Тук ще се постарая да бъда кратка, но достатъчно ясна.
Моето мнение е, че не съществуват мъжки и женски упражнения и такова разделение не бива да съществува. Но за съжаление все още фитнес залите се разделят на "мъжки" и "женски" сектори (съответно - кът с тежести и кардио зона).

Основните разлики при мъжете и жените са в целите и хормоналния баланс. Съответно - резултатите са различни.

Ако един мъж иска да качи мускулна маса и да наблегне на изоставащи мускулни групи, то той ще тренира по начин, провокиращ съответен отговор в тялото. Ще се храни по такъв начин.
Но упражненията, които прилага, може да са същите, каквито и при жена, която иска да тонизира мускулатурата си, да редуцира излишните мазнини, но да избегне прекалената хипертрофия.

Разликата? В начина на хранене и в наличието на тестостерон.

Разбира се, говорим в случаите на натурално трениращи атлети.

Разликата още се крие в това как точно ще бъде структурирана тренировката, какъв подбор от движения ще се избере - ред, серии, повторения, почивки.

Но такова нещо, като мъжки и женски упражнения. Стига.

Правилна техника

Отварям тази точка, защото, ако техниката ви не е правилна, то шансът да покажете на познатите си, че наистина "ще си прецакате кръста", е доста голям.

Правилната техника е в основата на всичко.

Какво визирам под това?

Да изпълнявате движенията така, че да нямате болки и дискомфорт. Да следвате основни принципи при всяко упражнение, но да се съобразите и със собствените си чисто физиологични особености.

Защото при едни хора правилната техника на клек ще изглежда по един начин, докато при други, при които бедрената кост е доста по-дълга (например), техниката на клек ще бъде различна.
Но това не значи, че може да е неправилна.

Ако не можете да се справите сами, потърсете помощта на добър треньор, който ще се съобрази изцяло с вашите особености.

Бъдете щастливи

Бъдете щастливи - чувствайте се добре с начина на трениране, който сте избрали.

Бъдете умни - тренирайте умно и се интересувайте какво и защо правите.

Експериментирайте, за да намерите себе си.

Изкуство. Цветно - флора и фауна

Днешната публикация, посветена на изкуството, представя три отделни платна, които участват заедно в композицията "Цветно - флора и фауна".

И трите платна са рисувани и посветени на майка ми.
Първото датира от 2010 година - за нейния рожден ден.
Второто - 2011 година, отново за рожден ден. Цветно и пъстро, макар и през декември.
Третото - 2013 година, без повод, просто така - за да оформим ярка композиция във всекидневната.

Платната са посветени на морето, слънцето, папагалите, пеперудите, цветята.
Розовото, синьото, жълтото, зеленото... Цветовете на природата.
На Джак - прекрасният ни папагал, който също обитава всекидневната и ме вдъхнови за третата картина.

06.12.2010 - Честит рожден ден, мамо!

06.12.2011 - Да си ми жива и здрава, мамо!

06.09.2013 - За да ти е пъстро и весело, мамо! :)

И всички заедно:

Спорт. Бодибилдинг. Суперсерия

Суперсериите са друг метод, който редовно прилагам в тренировките си.
Причината?
По-голям енергоразход и по-добро възстановяване на мускулите по време на активната почивка.

Какво представлява суперсерията?

Суперсерията се състои от две упражнения за антагонистични (противоположно действащи) мускулни групи.
Най-често срещаното използване е при гръб-гърди или трицепс-бицепс.
Избираме едно упражнение гърба и веднага, след като направим серията, извършваме и упражнението, което сме предвидили за гърдите. Едва след тогава е почивката. Суперсерията е приключила.

Какви са предимствата?

• увеличени: енергоразход, кръвоснабдяване, консумация на кислород

Това е подходящ метод за тези, които искат да увеличат енергоразхода си.

Суперсериите забързват пулса за отрицателно време. 

В сравнение с традиционното трениране (3-4 серии за една и съща мускулна група, изпълнени с почивка между тях), суперсериите увеличават кръвоснабдяването и консумацията на кислород за мускулите. Не само по време на тренировка, а и дълго след нея.
Смятам, че този подход е хубав вариант за целящите редуциране на излишни мазнини. Особено, когато се комбинират две големи антагонистични мускулни групи.
Самата аз постигнах най-добри резултати в чистенето на мазнини, когато тренирах гръб-гърди.

• пестене на време

Няма тайни - този тип трениране пести много време.
Понякога се случва да съм притисната от часовника, но да не искам да пропускам плануваната тренировка. Тогава, без много мислене, прибягвам до суперсериите.
Бързо, напомпващо и ефективно.

• активна почивка

Смята се, че суперсерия, която е съставена от близки по разположение мускулни групи, предлага активна почивка за всяка от тях. Логично е - докато тренираме едната група, другата се "възползва" от увеличения приток на кислород и кръв в областта.

За кого е подходящ този принцип?

За средно-напреднали и напреднали.
Начинаещите да почакат още малко.
Нека мускулната и нервна система се развият и укрепнат. Стави и сухожилия - също. Нека се усвои правилна техника, пък тогава вече да се хвърляме на различни методи за "мъчение".

Антагонисти - само това ли?

За съжаление, много хора допускат голяма грешка в подбора си на упражнения за суперсерията.
Стараят се да са за мускули-антагонисти, или - за близки една до друга мускулни групи. И толкова.
Всъщност, макар и на първо време методът да изглежда прост, то зад него трябва повече мислене. (Винаги съм казвала, че трябва да се тренира умно. Особено, след като и аз съм допускала, и вероятно ще допускам, грешки).
Причината е, че в човешкото тяло всичко е свързано и често в старанието си да направим нещо добро за него, можем да предизвикаме точно обратното.
Има мускулни групи, които не са удачни да бъдат тренирани в суперсерия, защото по-скоро ще си пречат.

• Хубаво е първо да се започва с по-голямата мускулна група (освен, ако не искате да наблегнете на изоставащата, а тя да е малката).
• По-добре е да се започне първо с дърпащи, а след това - с бутащи движения.
  Обожавам комбинацията от Привеждане на скрипец с широк хват с Вдигане от лег с щанга.
• Не е добра идея да се комбинира изолиращо упражнение за мускулна група с друго упражнение, в която тази група е асистираща или стабилизираща. Причината - мускулната група ще се измори при изолираното упражнение и тази умора може да доведе до нежелана болка и неефективно натоварване при второто движение.
  Например: Коремни преси + Преден клек; или Раменни преси с дъмбели + Полулег с щанга (за горна част на гръдните мускули)
• По-удачно е да се изпълняват първо движенията, натоварващи задната верига (глутеус, задно бедро, долната част на кръста, а след това - тези, при които квадрицепсите са доминантни.
  Квадрицепсът, задното бедро и прасците, имат голямо отношение върху здравето на коляното. Хубаво е да не са прекалено натегнати и да се дава почивка между тренирането им.

Като цяло - каквито и упражнения да подберете, следете сигналите, които тялото ви дава.
Знам, че понякога това е трудно.
Но има ли напрежение (не само мускулно, а и в стави и сухожилия), то значи подборът ви на движения не е удачен. Или има друга причина, която е добре да се отстрани.

Любими мои комбинации (усещам ги много добре като натоварване):
- гребане с щанга от почти хоризонтално положение на торса + вдигане на щанга от тилен лег
- привеждане на вертикален скрипец с тесен подхват + вдигане на дъмбели от полулег (30-градусов наклон)
- сгъване на щанга за бицепс (от стоеж и опора в стената) + разгъване на скрипец за трицепс с прав лост
- сгъване за бицепс на долен скрипец с въжена ръкохватка + разгъване за трицепс, отново с въжена ръкохватка

Напоследък тренирам гръб в суперсерии с корем. Подборът правя на място, според това как се чувствам.

Вариантите за комбинациите и разделението на мускулните групи са много.
Както са много и подходите, според различните цели и особености.
А после нека ми кажат, че да тренираш бодибилдинг е скучно :)
Цял живот може да не стигне да търсиш, експериментираш, научаваш, пробваш...

Желая ви умни и пълноценни тренировки!

Рецепти. Няколко идеи с... тахан!

Таханът е любима моя храна.
Направо до пристрастяване.
Макар че не е полезно да се пристрастяваме към храната :) Това не води до нищо хубаво.

Таханът представлява продукт от смилане на семена и/или ядки. Изходният продукт (семената) могат да бъдат сурови, сушени или печени.
Това съответно влия на цвета, вкуса, хранителни стойности и качества на тахана.
Лично аз предпочитам тахан от сурово-пресовани семена - смятам, че полезните вещества в него са значително повече.
Разбира се, не връщам и другите видове.

Обичам сусамов тахан, слънчогледов тахан, тахан от тиквени семки, смес от сусам и лен, орехов тахан;
Тъй като имам непоносимост към сусам, ми се наложи да се насоча към останалите.

Използвам тахан, за да си направя здравословни десерти и по този начин не ми се налага да залитам по рафтовете, пълни със захар.

Ще ви дам няколко сладки идеи за приготвянето на тахан:

• сусамов тахан в комбинация с яйца: Вкусна ниско-въглехидратна торта

Ако не ви се занимава с аранжирането на такава торта, спокойно може да се ограничите само до един сладък омлет (разбийте яйцата със стевия, канела и ванилия), намазан с тахан.
Вкусно и много засищащо. Внимание - опасност от прекаляване с калориите :)

• тахан - ценна съставка при суровите бонбони: Слънчеви хапки

Напоследък изключително много ценя суровите бонбони и експериментирам с различни вкусове. Необходимите съставки са:
- тахан
- сушени плодове
- счукани или смлени ядки
- подсладител (използвам стевия)
Всички продукти се смесват до получаването на гъста и лепкава смес, оформят се топчета и се овалват в кокосови стърготини, какао, различни семена и т.н. - според вкуса.

•  тахан - при сурови торти: Сурова торта с крем от кашу и банани

Отново много калорично изделие, но също така вкусно и богато на хубави източници на мазнини.
Суровите торти са другото изкушение, което ме спечели за специални поводи.
Блатът се прави като основата на суровите бонбони, а крема отгоре може да варира. Хубаво е да се използва и кокосово масло, за да може да стои по-стегнат.

• тахан/фъстъчено масло + оризовки = зареждащото гориво на почти всеки културист

Наблюдавам подготовките на не един професионален културист. Много от тях предпочитат да зареждат с качествени източници на мазнини и въглехидрати. Истинска калорийна и енергийна бомба са сандвичите от оризовки и тахан (или натурално фъстъчено масло).
Предпочитани са и защото са лесни за приготвяне. А в часовете преди състезанието, когато кантарът е минал и мускулът трябва да се зареди, едва ли на състезателите им се разправя с кулинарни подвизи.
Пакетче оризовки, бурканче тахан и нещо за намазване. Бързо, лесно и взривяващо гориво.
Важно е оризовките да бъдат абсолютно натурални, без сол.

•  шоколад от тахан

Необходимите продукти: тахан, доза шоколадов протеин, малко вода - всичко се бърка до хомогенна смес, оставя се в хладилник да стегне. По желание може да се гарнира с различни сушени плодове.

• тахан + гречка

Новата ми експериментаторска смес - сварявате гречка, оставяте я да изстине. Обърквате със слънчогледов тахан и подсладител. Неочаквано вкусна комбинация :)

• тиквен тахан + канела

Най-малко харесвам тиквения тахан, когато е натурален. Но в комбинация с канела нещата стават магически. Използвам сместа като десерт след вечерното хранене.

Това е от мен.
Оставям ви да творите.
С тахан, този процес може да е безкраен :)

Бон апети!