Спорт. Бодибилдинг. Суперсерия

Суперсериите са друг метод, който редовно прилагам в тренировките си.
Причината?
По-голям енергоразход и по-добро възстановяване на мускулите по време на активната почивка.

Какво представлява суперсерията?

Суперсерията се състои от две упражнения за антагонистични (противоположно действащи) мускулни групи.
Най-често срещаното използване е при гръб-гърди или трицепс-бицепс.
Избираме едно упражнение гърба и веднага, след като направим серията, извършваме и упражнението, което сме предвидили за гърдите. Едва след тогава е почивката. Суперсерията е приключила.

Какви са предимствата?

• увеличени: енергоразход, кръвоснабдяване, консумация на кислород

Това е подходящ метод за тези, които искат да увеличат енергоразхода си.

Суперсериите забързват пулса за отрицателно време. 

В сравнение с традиционното трениране (3-4 серии за една и съща мускулна група, изпълнени с почивка между тях), суперсериите увеличават кръвоснабдяването и консумацията на кислород за мускулите. Не само по време на тренировка, а и дълго след нея.
Смятам, че този подход е хубав вариант за целящите редуциране на излишни мазнини. Особено, когато се комбинират две големи антагонистични мускулни групи.
Самата аз постигнах най-добри резултати в чистенето на мазнини, когато тренирах гръб-гърди.

• пестене на време

Няма тайни - този тип трениране пести много време.
Понякога се случва да съм притисната от часовника, но да не искам да пропускам плануваната тренировка. Тогава, без много мислене, прибягвам до суперсериите.
Бързо, напомпващо и ефективно.

• активна почивка

Смята се, че суперсерия, която е съставена от близки по разположение мускулни групи, предлага активна почивка за всяка от тях. Логично е - докато тренираме едната група, другата се "възползва" от увеличения приток на кислород и кръв в областта.

За кого е подходящ този принцип?

За средно-напреднали и напреднали.
Начинаещите да почакат още малко.
Нека мускулната и нервна система се развият и укрепнат. Стави и сухожилия - също. Нека се усвои правилна техника, пък тогава вече да се хвърляме на различни методи за "мъчение".

Антагонисти - само това ли?

За съжаление, много хора допускат голяма грешка в подбора си на упражнения за суперсерията.
Стараят се да са за мускули-антагонисти, или - за близки една до друга мускулни групи. И толкова.
Всъщност, макар и на първо време методът да изглежда прост, то зад него трябва повече мислене. (Винаги съм казвала, че трябва да се тренира умно. Особено, след като и аз съм допускала, и вероятно ще допускам, грешки).
Причината е, че в човешкото тяло всичко е свързано и често в старанието си да направим нещо добро за него, можем да предизвикаме точно обратното.
Има мускулни групи, които не са удачни да бъдат тренирани в суперсерия, защото по-скоро ще си пречат.

• Хубаво е първо да се започва с по-голямата мускулна група (освен, ако не искате да наблегнете на изоставащата, а тя да е малката).
• По-добре е да се започне първо с дърпащи, а след това - с бутащи движения.
  Обожавам комбинацията от Привеждане на скрипец с широк хват с Вдигане от лег с щанга.
• Не е добра идея да се комбинира изолиращо упражнение за мускулна група с друго упражнение, в която тази група е асистираща или стабилизираща. Причината - мускулната група ще се измори при изолираното упражнение и тази умора може да доведе до нежелана болка и неефективно натоварване при второто движение.
  Например: Коремни преси + Преден клек; или Раменни преси с дъмбели + Полулег с щанга (за горна част на гръдните мускули)
• По-удачно е да се изпълняват първо движенията, натоварващи задната верига (глутеус, задно бедро, долната част на кръста, а след това - тези, при които квадрицепсите са доминантни.
  Квадрицепсът, задното бедро и прасците, имат голямо отношение върху здравето на коляното. Хубаво е да не са прекалено натегнати и да се дава почивка между тренирането им.

Като цяло - каквито и упражнения да подберете, следете сигналите, които тялото ви дава.
Знам, че понякога това е трудно.
Но има ли напрежение (не само мускулно, а и в стави и сухожилия), то значи подборът ви на движения не е удачен. Или има друга причина, която е добре да се отстрани.

Любими мои комбинации (усещам ги много добре като натоварване):
- гребане с щанга от почти хоризонтално положение на торса + вдигане на щанга от тилен лег
- привеждане на вертикален скрипец с тесен подхват + вдигане на дъмбели от полулег (30-градусов наклон)
- сгъване на щанга за бицепс (от стоеж и опора в стената) + разгъване на скрипец за трицепс с прав лост
- сгъване за бицепс на долен скрипец с въжена ръкохватка + разгъване за трицепс, отново с въжена ръкохватка

Напоследък тренирам гръб в суперсерии с корем. Подборът правя на място, според това как се чувствам.

Вариантите за комбинациите и разделението на мускулните групи са много.
Както са много и подходите, според различните цели и особености.
А после нека ми кажат, че да тренираш бодибилдинг е скучно :)
Цял живот може да не стигне да търсиш, експериментираш, научаваш, пробваш...

Желая ви умни и пълноценни тренировки!