Обичам да тренирам цялото тяло - всички мускулни групи ми харесват, но долната част... О-о-о, тя превъзхожда всички останали.
Може би, защото ми върви и прогресирам най-бързо там.
Може би, защото харесвам добре оформени крака, със стабилно количество мускулна маса.
Интересно е, че искам да изравня дисбаланса си между горна и долна част, като увелича горната, а не - като сваля от долната :D :D :D
Краката ми се развиват добре без значение какво правя за тях - дали ще са малко повторения с големи тежести, или обратното; дали ще са самостоятелни серии, смесени, суперсерии или гигантски - краката растат :)
Разделила съм мускулните групи на долната част и ги тренирам отделно, съответно - квадрицепс, задно бедро, глутеус, прасец.
Днес ще ви покажа любимите си упражнения за квадрицепс.
Признавам, доста трудно ми е да откроя само три :)
Нека да започнем с краля
Клек. Той е основно упражнения за сила, маса, издръжливост.
Многоставно и предизвикващо конкретен хормонален отговор в тялото.
Разбира се, участващите мускулни групи са няколко - като се започне от главните квадрицепси и глутеус, мине се прес синергистите аддуктори и солеуси, и се завърши със статистите задни бедра, дълъг гръбен, прасци, коремна мускулатура.
Не е случайно, че много хора залагат на клека като основно упражнение в програмата си, за да качват маса и развиват сила.
В момента правя клек така, че да акцентирам върху квадрицепсите.
Амплитудата е пълна, но не дълбока, защото при дълбокия клек в крайна долна точка квадрицепсите губят своята роля на динамисти - тази функция изпълнява глутеусът.
Старая се да не разгъвам напълно коленете в горна фаза, така че да държа квадрицепсите под непрекъснато напрежение.
Разкрачът е по-скоро тесен, когато искам акцентът да е в квадрицепсите (да кажем, на широчината на таза).
Държа лоста по-високо, от колкото при трибойска форма на изпълнение на клек - съответно торсът ми е по-изправен през цялото време.
Обикновено правя клек самостоятелно, но често го комбинирам в смесени серии с лег екстензия, за предварително изтощение.
Понякога - с друго многоставно движение.
Зависи каква е целта на тренировката ми и моментното усещане.
Най-добрите ми постижения: единица на 135 кг, 10ки на 100 кг, 4 серии с 10 повторения на 90 кг, 20 повторения на 80 кг - всичко това при лично тегло около 78-80 кг.
Лег преса - обичам я! Защото може да се прилага по най-различни начини - спрямо това, как ще се разположат стъпалата (като ъгъл спрямо останалите стави, като ширина на разкрач и т.н.).
Правя пълна амплитуда, но отново не разгъвам напълно, за да държа квадрицепсите под напрежение. Разкрачът за тази цел е по-тесен.
Редувам както изпълнение с два крака, така и едностранно.
Харесвам комбинацията от едностранна лег екстензия и едностранна лег преса - например, правя лег екстензия с десен крак до отказ, след което продължавам с десния крак на лег пресата, отново до отказ.
Изключително добро натоварване има при вертикалната лег преса, но тя, за съжаление, е рядко срещана във фитнес залите.
Най-добрите ми постижения са: 4х100 повторения (до отказ), 1х300 кг, 12х200 кг.
Напади - правя ги почти всеки път, но протоколите варират.
Харесвам ги, защото са с многостранно приложение и могат да се модифицират спрямо различните цели.
Обикновено ги правя статични и едностранно - така мускулът на тренирания крак е под напрежение за по дълго време и има възможност за развиване на издръжливост и напомпване.
Разбира се, не пропускам и така наречените ходещи напади - динамични с двустранно редуване. Вариантите, които правя тук, са както със собствено тегло, така и с дъмбели или щанга на раменете.
С щанга позволява използването на по-голяма тежест, от колкото с дъмбели.
Обикновено правя нападите в края на тренировката си за квадрицепси.
Станаха три упражнения, нали?
Жалко!
Сама си вкарах автогол, като поставих такова ограничение :)
Но нека спомена и за останалите движения, които имат място в програмата ми: преден клек, преден клек на смит машина, лег екстензия (едностранно и двустранно), хакен клек, сиси клек...
.jpg)
