Фитнес. Моите топ 3 упражнения (част VII - задно бедро)

Минахме през квадрицепсите и идва ред на задните бедра.

Имам 5-6 упражнения, които правя почти винаги, но от тях със сигурност мога да отделя 3, които са ми фаворити.

Тяга с прави крака е базово движение, което е с изолиращ характер, но същевременно при изпълнението въвлича няколко мускулни групи.

Включвам го в тренировката си от доста време.
Предимно с щанга, но не рядко и с диск или едностранно - с дъмбел.

Преди 2 години използвах много големи тежести - това беше преходният период между силовия трибой и културизма. Стигала съм до 110 кг, но в момента нито бих опитала с такива тежести, нито бих съветвала някой да увеличава щангата. Особено, ако нямам поглед върху техниката му.

Защото, за да бъде изпълнено правилно и да няма риск от контузии, трябва да се вземат предвид няколко фактора - извивката на гърба, гъвкавост на задните бедра и прасците, мобилност в глезените.
Хубаво е щангата да се плъзга плътно по краката.

Glute-Ham Raises или The Nordic Hamstring Exercise, е упражнение, на което обръщам специално внимание от 2 месеца насам.

Причината е, че се преместих да тренирам в друга зала, в която е много удобно да го изпълнявам.

Съвсем отговорно мога да твърдя за себе си, че има прогрес като сила и обем, от както го правя.

Упражнението е трудно и изисква добра техника и сила не само в задните бедра.

Ще приложа клип с един от първите ми по-сериозни опити.

Искам да подчертая, че в това видео техниката ми не е перфектна и аз имам доста забележки (най-вече относно кръст и гръб към края на негативната фаза).

В момента съм ги отстранила почти изцяло, но за съжаление нямам ново видео.

Бедреното сгъване е едноставно и изолиращо движение.
Използвам го в края на тренировките си.

Редувам както с два крака, така и едностранно.

Негативната ми фаза е бавна, а позитивната - експлозивна и с леко задържане в горна точка.

Понякога го съчетавам в смесени серии с друго упражнение за задни бедра, но многоставно.