Спорт. Бодибилдинг. Растете, прасци!

Прасците.
Ах, тази така коментирана мускулна група. Особено от тези, които срещат трудности в опитите за хипертрофия.

Факт е, че се срещат повече жени с големи прасци, от колкото мъже.
Факт е, че се срещат хора, които никога не тренират прасците си, но въпреки това те са големи и добре оформени.
Факт е, че има хора, които целенасочено ги тренират, но въпреки това те не растат.
Факт е, че прасците се смятат за по-генетична група и трудно ще промениш това, което ти е заложено.

ОБАЧЕ...
Факт е, че това е мускулна група, която трябва да бъде тренирана като всички останали.
Факт е, че като всеки мускул, подложен на съответен стимул, прасците също ще се променят с времето. Зависи как ги тренираме и какво целим.
Факт е, че при някои хора промяната (в случая говорим за хипертрофия и сила) идва бавно, но при достатъчно желание и експериментиране нещата не са невъзможни.

Днес ще ви покажа една от моите тренировки за прасци.
Не казвам, че това работи при всеки.
Не казвам, че така трябва да се тренира, ако искаме големи прасци.
Просто ще покажа комбинация, която работи при мен.

Основни моменти

• Не пренебрегвам прасците и не смятам, че 1 упражнение е достатъчно. С други думи - не претупвам нещата;
• Съгласна съм, че чийтингът намира своето място в тренировъчните методики, но често се прекалява с използването му. Чийтингът няма работа в тренировката ми за прасци. Пълна амплитуда. Хубаво разтягане. Хубава контракция;
• Разнообразие - от упражнения и от позиция на стъпалата;
• Комбиниране на тежко и леко;
• До отказ;
• Дроп серии;
• Без компромиси в техниката;
• Добро възстановяване. Позволявам си повече упражнения, но давам и достатъчно възстановяване - тренирам прасците веднъж седмично;
• Тренировка за прасци - в отделен ден от останалите мускулни групи от долната част на тялото.

Тренировката

Дата: 03.06.2014 г

Място: JK Fitness, гр София

1. Избутване на лег преса от седеж

Три серии. Тежко. До отказ. 

Първа серия до 10 повторения. Постепенно намалявам тежестта и увеличавам повторенията до 15.

2. Комбинация от повдигане от стоеж + избутване на платформа от седеж

Смесена серия от две упражнения. Правя три серии с минимални почивки между тях.

При избутването на платформата променям положението на стъпалата - пръстите сочат навътре, а петите са навън и раздалечени.

Целта ми е акцентиране на външната глава.

3. Магарешко яздене

Използвах Роско за товар. Стотина килограма.

Добре се получи. Не вярвах, че ще успея с него.

Все пак, ако решите да включите това упражнение, уверете се, че можете да повдигнете тежестта. Проверете и дали опората е стабилна. Внимавайте (както вие, така и партньорът-тежест).

Ако нямате подходящ партньор, винаги може да приспособите колан с тежест. По-удобно е с пудовка.

Това е от мен :)
Тренирайте умно!