Спорт. Кардио. Да катерим стълби - сладкото мъчение

Катерене на стълби

Сладкото мъчение

Когато стане дума за кардио уреди, признавам два варианта:

• ходене по пътека с голям наклон;
• изкачване на ескалатор (stairmaster).

Днес ще говоря за втория, защото го практикувам вече 2 години и половина и заема 98% от кардио тренировките ми.

Какво представлява ескалаторът?

Точно това, което подсказва и името му - представете си мини ескалатор, който подава стъпала непрекъснато. Няма слизане. Само изкачване. "Етаж" по "етаж".

Хубавото на този кардио уред е, че може да въвеждате желаната скорост (брой стъпки минута/ различни нива), както и да редувате бързи и бавни интервали.

Защо е толкова предпочитан?

У нас все още не е достатъчно разпространен, но в последно време наблюдавам нещо радостно - все повече зали се оборудват със звездните стълби.

Предпочитан е основно заради:

• изключително ефективна кардио дейност - възможност за вдигане на висок пулс при не толкова интензивни движения;
• горене на повече калории в сравнение с една пътека, например;
• тонизиране на долната част на тялото и ефективно трениране на: глутеус, задни бедра, прасци, квадрицепси;
• въвличане на коремните мускули - за баланс и при различни позиции на тялото;
• 15 минути стълби на подходяща степен могат спокойно да заместят 30 мин пътека (лично мое и изпробвано мнение).

Как да се ползва?

Ще изброя няколко варианта, които съм изпробвала в практиката.

• Според опита

Начинаещи

Започнете на ниска степен и постепенно увеличавайте, за да прецените кое ще е най-удачното за вас. Препоръчвам начинаещите да опитат няколко тренировки с монотонно темпо, преди да включат интервали.

Напреднали

1. Ако сте добре тренирани атлети, то вие може да се гмурнете изцяло в "мъченията", които предлагат стълбите.
2. Опитайте интервално изкачване - редувайте бързи интервали по 1 минута на 15-16 ниво (ако използвате StairMaster) с бавни интервали по 1 минута на 10 ниво. Така 15-20 минути.
3. Изпробвайте някоя от програмите, които са автоматично въведени в уреда - Fat Burner или Aerobic - тя автоматично сменя бързината и следва собствен алгоритъм. Хубавото е, че ако нещо ви е прекално бързо или бавно, може лесно да коригирате това с бутоните за увеличаване/намаляване.

Независимо дали сте начинаещи или напреднали - хубаво е непрекъснато да разнообразявате схемата, по която ще изкачвате стълбите. Редувайте програмата и времето за изпълнение (монотонно темпо за 30-45 минути; бързи интервали за 15 мин). Експериментирайте и следете за пулса си.

• Според позицията на тялото

Тук има два варианта, чрез които може да промените акцента върху натоварването.

1. Торс наведен напред (подпрени ръце на дръжките), глутеус изнесен назад. Следете гърбът ви да не е извит като на котка, въпреки че сте се навели напред. Така ще пренесете цялото натоварване върху задната верига. Изключително активиране на задни бедра и глутеус.
2. Изправен торс, колене изнесени напред. По този начин основните динамисти са квадрицепсите. По-трудният вариант според мен. Всъщност зависи от скоростта и от това кои мускулни групи са ви по-слаби. Както и дали правите кардиото след силова тренировка (убийствено-сладко е усещането при изкачване на стълби след тренировка за крака).

• Според начина, по който се изкачвате

1. Стъпало по стъпало.
2. Стъпало през стъпало (по-трудният вариант и по-голямо участие на задна верига).
3. Стъпка през стъпало + мах назад. Стъпвате с левия крак, изкачвате се, но преди десният да стъпи върху стъпалото - прави силен мах назад и нагоре. Кракът е в контра-шпиц със заключена колянна става. Натоварването е изцяло върху глутеуса. След извършването на маха десният крак стъпва на стъпалото, след което идва ред на левият да направи мах, преди да стъпи и да се изкачи. Тази схема е много добра за фитнес състезатели.

Съвети

• Задължително си носете вода, от която да пиете при нужда по време на бавните интервали;
• Дръжте се добре за дръжките по време на бързите интервали;
• Ако имате сърдечни проблеми или друго, бъдете внимателни със степените - следете си пулса - той наистина скача неочаквано бързо;
• Носете си кърпа - потта се стича на вадички;
• Слушайте музика (на слушалки или озвучението в залата (ако има) - стълбите са доста шумни;
• Стъпвайте на цяло стъпало и използвайте петите си, ако има такава възможност. За съжаление хората с по-големи стъпала ще са ощетени от тази гледна точка. По мое мнение стъпалата не са достатъчно широки (не само за тези уреди, но и като цяло в ежедневието).

Ето ме и мен в действие - върху стълбата K2, Nautilus, в JK Fitness&Wellness Complex