Хранене. Въглехидратите - 1 част

Въглехидратите - милите, толкова мразени.
Толкова избягвани.
Виновни са ни за всичко.
Че сме се разболяли от Х, че сме качили Y килограма, че сме задържали Z количество вода и т.н.
Има много теории и режими, които отричат въглехидратите и твърдят, че организмът може да работи и без тях. Това са високо-мазнинни диети, при които приемът на въглехидрати се свежда само до тези, които се съдържат в зеленчуците.
Аз няма да ви убеждавам дали трябва да наблягате на тях, или не.
Не очаквайте да срещнете изречения от типа: "Истината е, че...", "Със сигурност не трябва да ядете...", "Няма друг начин, освен..."
Всеки сам да прецени как се чувства добре, какви принципи в храненето да прилага - в зависимост от физическата си активност и индивидуалните особености.

Експериментирала съм. Много.
Ниско-въглехидратни, високо-мазнинни, кето диети, тотално отхвърляне на въглехидратите и т.н.
За толкова години лутане и тестване, за себе си съм видяла, че въглехидратите са нужни за правилното функциониране на цялостния организъм.

Въглехидрати
В човешкия организъм са застъпени в малко количество.
Въглехидратите са захариди и като такива, се делят на по-големи групи:

• монозахариди - глюкоза, галактоза, фруктоза
• дизахариди - захароза, лактоза, малтоза
• олигозахариди - свързват се с белтъчните молекули, нямат значение като хранителен продукт
• полизахариди - нишесте, гликоген

Гликогенът е съставна част от организма ни и е резерв, склад за глюкозата. Мускулният гликоген има функция да доставя енергия за мускулната работа. Особено що се отнася до внезапни усилия, изискващи много мощ и енергия (спортове, при които усилието трае между 30 секунди и 3 минути). Чернодробният гликоген се разгражда до глюкоза и попада в кръвообращението. Така, чрез кръвния поток, глюкозата се разнася до органите, които имат нужда от нея - мозък, работещи мускули и тн..
Полимер на глюкозата е целулозата, която всъщност си набавяме с повечето зеленчуци, мислейки си, че все пак имаме въглехидрати в храната. Но целулозата всъщност е неразтворима и несмилаема - няма хранителна стойност. Ролята й е да подпомага храносмилането.




Функции на въглехидратите

• енергия - 1 гр въглехидрат отделя 4 ккал енергия.
• резерв на енергия - функция на гликогена, който ползва за резервоар мускулите и черния дроб
• градивна - участие при изграждането на клетки и органели (основното междуклетъчно вещество, което изгражда хрущялната и костната тъкан, както и хиалуроновата киселина, която намира участие при изграждането на окото, спадат към група на хетерополизахаридите)
• защитна - чрез участието в отделянето на слуз от жлезите в устата, хранопровода, стомаха, червата и тн, за да се предпазят от различни по вид увреждания; чрез лубрикантни течности, които подпомагат хрущялната повърхност на ставите

Въглехидрати - източник на енергия
Основната функция на въглехидратите е като източник на енергия.
Основно в храната са застъпени нишестето (хляб, тестени изделия), захароза (захар), лактоза (млечна захар), малтоза, глюкоза, фруктоза (плодове).

Разграждане

Въглехидратите се смилат чрез ензими - хидролази. Така сложните захариди се разграждат на монозахариди, за да преминат през чревната стена в кръвния поток.
В устата се отделя амилаза - атакуваща нишестето. В стомаха смилането на нишестето се прекратява, но в дванадесетопръстника се излива сок от панкреаса (задстомашната) жлеза и така разграждането на нишестето се завършва. Дизахаридите се подлагат на разграждане в тънкото черво.

След като сложните въглехидрати се разградят до монозахариди, идва моментът, в който те трябва да преминат в кръвния поток чрез различни механизми.

Резерв на глюкоза

Мускулите и черният дроб се нуждаят от глюкоза. Но сама по себе си тя не може да се поддържа в големи количества вътре в клетката (от една страна това ще доведе до всмукване на повече вода, раздуване и разрушаване на клетката; клетката няма механизъм за задържане на глюкозата; би могла да предизвика нежелани разстройства в обмяна на веществата).
Ето защо е нужен резерв за глюкозните молекули.
Те се свързват в гигантска молекула на гликогена, който се натрупва в клетките под формата на малки зрънца. При нужда от тях се отделя глюкоза, която да се използва от клетката.

Разграждането на гликогена се нарича гликогенолиза и се характеризира като бързо протичащ процес, както в мускулите, така и в черния дроб.
В черния дроб гликогенолизата доставя свободна глюкоза в кръвта за мозък, мускули и други органи.
В мускулите - глюкозната молекула влиза, но след това отива или при гликолизата, или (ако мускулът е в покой) - за синтез на гликоген.

Регулация на гликогенолизата (разграждането на гликоген)

Тук участие имат:

• глюкагон - хормон, който регулира концентрацията на глюкоза в кръвта. Нивото на тази концентрация не трябва да спада ниско, защото мозъкът има нужда да извлича глюкоза от кръвния поток. Глюкагонът действа върху черния дроб (от където видяхме, че глюкозата попада в кръвния поток)
• адреналин - стресов хормон, който се отделя при стрес, напрежение, гняв и подобни състояния на стрес. Действа както върху черния дроб, така и върху мускулите - доставяйки големи количества гориво за гликолизата.
  
  
  Въглехидратите
• са градивни елемент при гликопротеините (белтъци) и протеогликаните
• доставчици на енергия за мускулите, когато имат анаеробно съкращаване (бързи силови движения)
• доставчици на енергия за работата на мозъка
• увеличават капацитета на цикъла на Кребс.

Всеки има различни нужди от въглехидрати - спрямо индивидуалните особености, физическата активност, атмосферни условия.
През зимата те могат да се намалят и за сметка на това да се увеличат мазнините (като друг източник на енергия).
Количеството въглехидрати може да варира спрямо вида на физическата активност и практикувания спорт - от какъв характер е.
Защото постоянният излишък на въглехидрати в храната (особено захароза) води до неприятни последствия - пренапрежение в панкреаса и произвеждането на инсулин; натрупването на ненужни мазнини.

Лични размисли и личен избор 

През годините съм минавала през какви ли не експерименти. От пълни безумия, до не толкова увреждащи начини на хранене.
Хранела съм се високо-въглехидратно, пробвала съм и високо-мазниннно.
Изключвала съм напълно въглехидратите от храната си - обвинявайки ги за какво ли не.
И тук не говорим за тестови периоди от 2 седмици. Не. Всеки режим е бил от 6 месеца до година и повече.
През тези периоди функционирането на тялото ми не е било оптимално. Хормоните не са били в норма (редовно си правя изследвания).
За мен, спрямо физическата ми активност - много часове водна аеробика, изключително силово трениране, се оказа, че без въглехидрати няма да има хармония.
Въглехидратите от зеленчуците не се броят за такива, защото са несмилаеми.
И така - започнах да ги включвам в менюто си, умерено и съобразено с физическата активност.
Те имат важно значение в човешкия организъм.
Това, което трябва да се вземе под внимание, е не да се заклеймяват като нещо лошо. Усилията трябва да са съсредоточени върху това по какъв начин ги набавяме.
Оставете бялата захар, тестените изделия, купешките банички, торти и пастички. Нямате нужда от това. Не прекалявайте с глутен- съдържащите храни.

В настоящия етап от житейския ми път (когато всички хормони са в норма, считайки от декември 2013 г), моят личен избор за въглехидратни източници са: ориз, картофи, гречка, сурови ядки от всякакъв вид, семена, леща, цитрусови плодове.
Подслаждам със стевия или в редки случаи с кленов сироп. Мед не приемам, заради алергични реакции.

Важно е и количеството! Приемам комплексни въглехидрати сутринта, с първото хранене. След тренировка - една порция плодове (пресни или сушени).
В останалите хранения се старая да имам качествени източници на мазнини.

Разбрах, по-труден път, че въглехидратите са необходими. Но е важно да не се прекалява с тях, ако начинът на живот не го изисква.