Chest day!!!
Или как да ударим пекторалисите от всички страни.
Тренировката, която ще ви представя днес, върви с видео-инструктаж, защото основното в нея, е техниката на изпълнение.
Включва както работа със свободни тежести (дъмбели, щанга), така и работа на машини, собствено тегло и включване на вериги.
Натоварването е разнообразно и атакува гръдната мускулатура от няколко ъгъла, като акцент е горната част на пекторалисите.
Това е любимата тренировка на Росен, а много от похватите в нея прилагам и аз в личните си тренировки.
Започваме с преси с дъмбели от полулег и 30-градусов наклон.
Три серии - с всяка една повторенията намаляват, а тежестта е прогресивна. Започваме с 15 повторения, за да стигнем до 6-8 повторения в последната серия, изпълнени до отказ.
ЗАБРАВЕТЕ ЕГОТО СИ! Оставете си го вкъщи. Тук не ви трябва.
Вземете по-лека тежест от обикновено и изпълнявайте движението максимално чисто и много концентрирано - бавно спускане в негативната част до пълно разтягане на мускулите в долна фаза, задържане и максимална контракция в горна фаза. Не пестете от амплитудата на движение.
Второто упражнение е на машина със свободни тежести от 45-градусов наклон.
Три серии - изпълнени, до отказ в 8-10 повторения.
Избутвайте с длани, дръжте лактите си под 45 градуса спрямо раменете и сочейки навътре към гръдния кош.
Пускайте бавно надолу до пълен стречинг и изпълнете позитивната фаза в пълна амплитуда, така че да имате хубава контракция. Хванете по-тясно, за акцент върху вътрешната горна част на гърдите.
Мускулите вече са достатъчно уморени, но тренировката те първа започва.
Класическо вдигане на щанга от тилен лег с добавени вериги от двете страни е третото упражнение.
Направете 3 серии с прогресивно натоварване.
Веригите променят натоварването и така, в крайна фаза на позитивното движение, когато преодолеете мъртвата точка и тежестта би трябвало да е най-лека, веригите са разгънати напълно и всъщност общото вдигнато тегло е най-голямо.
По този начин мускулът е под напрежение за по-дълго време и включва работата на повече мускулни влакна.
Идва ред на успоредката и кофички с акцент върху долната част на гръдните мускули.
Направете 2 серии със собствено тегло и 1 серия с верига на врата си.
Лактите сочат встрани, тялото е под наклон от 60 градуса през цялото време.
Завършваме с пек-дек на машина за долни гърди. Няколко напомпващи серии, изпълнени в 15-20 повторения. (това упражнение отсъства в клипа).
Бъдете сигурни, че силната мускулна треска е гарантирана, така че си набавете добри възстановителни фактори.
Тренировката не е за начинаещи и е хубаво да имате тренировъчен партньор, особено в сериите с вериги и тези до отказ.
Желая ви качествени тренировки, а ето и видеото с Росен: CHEST DAY
Няма коментари:
Публикуване на коментар