Фитнес. Моите топ 3 упражнения (част II - гърди)

Във втората част на "Моите топ 3 упражнения" на фокус са гърдите, а любимите ми упражнения са: хоризонтален лег с щанга, полулег с дъмбели и обратен наклон с дъмбели.

Повдигане на щанга от тилен лег присъства във всяка моя тренировка, независимо през какви етапи преминавам.

Може би, защото е част от "Големите 3" (клек, лег, тяга).
Може би, защото докато тренирах и се състезавах в силов трибой, лежанката ми беше най-слабото звено, и сега (години след това) упорито прибягвам до различни схеми, само и само да вдигна постиженията си.

Повдигането от тилен лег е базово упражнение, с което можем да качим маса и развием сила на гръдните мускули.

В момента изпълнявам упражнението без трибойски мост и се старая краката ми да не вземат никакво участие в движението; така, че генерираната сила да идва основно от динамистите.

Хватът ми при по-леките серии е отворен и обърнат (тоест палеца не обхваща лоста, а китките са пречупени).
Не препоръчвам такъв хват при тежки серии и опити за максимални постижения.

При лега експериментирам изключително много: негативни повторения, дроп серии, форсирани повторения, в комбинация с вериги, частични повторения. Сега на дневен ред е холистичният принцип.

Най-добрите ми постижения са 1х72.5 кг на лично тегло от 72-73 кг; 4х10х50 кг на лично тегло около 80 кг.

Предпочитам полулег с дъмбели, отколкото с щанга.

Причината е, че използвайки дъмбели, имам условия за по-голяма амплитуда, по-дълбоко движение в долна фаза и по-добра контракция на мускулите в горна точка.
Друго предимство е, че мога да влияя на натоварването чрез различни техники с китките (променят се в хода на движение).

Обикновено използвам 30-градусов наклон на лежанката, но това не е константа.

Изпълнявам винаги с пълна амплитуда на движение и по-бавна фаза на пускане.

Сериите обикновено са 3, като най-тежка е последната.

Най-добрите ми постижения са с 24-килограмови дъмбела за около 4 повторения.

Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон присъства в моя Топ 3 заради участието на долните глави на гръдните мускули.

Срещала съм какви ли не мнения: че не е нужно да наблягам на тях, че не било подходящо за жени и т.н.
Но, както неведнъж съм казвала, няма мъжки и женски упражнения, а тренирането на гърдите при жените дори е препоръчително (Бюстът и фитнесът).

По-често изпълнявам упражнението с дъмбели, а причините вече споменах.
Разнообразявам с щанга, за да мога да сложа по-голяма тежест.

Наклонът е среден, за да акцентирам на долните глави.

Рекордът ми с дъмбели (по спомени) е с около 26-28 кг, а с щанга - с 60 кг за 4-6 повторения.

Прилагам видео с тренировка за гърди (една от любимите ми), изпълнена от Росен.

Росен Миладинов, JK Fitness

септември 2014