Този път ще споделя какво правя за бицепси и трицепси.
Умишлено слагам двете мускулни групи на едно място, защото лично аз обичам да ги тренирам заедно.
Разбира се, има много други успешни варианти. Важното е всеки да открие своята формула.
Бицепс
Почти не пропускам бицепсово сгъване с щанга.
Основно го изпълнявам с прав лост, но в редки случаи включвам и LZ лост.
Правя една модификация, която съм научила от Росен Миладинов - заставам с гръб към стена, като се опирам в нея, така че трапецовидните мускули и раменете са залепени (раменната кост - също). Лактите сочат винаги надолу (перпендикулярни на пода).
Краката са изнесени напред, така че цялото тяло е под лек наклон спрямо стената.
Хватът ми е тесен и извършвам движението с "пречупени" надолу китки.
Бавна негативна фаза, експлозивна концентрична и кратко задържане в горна точка.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж е сред любимите ми упражнения.
Харесвам натоварването и възможността за прецизно движение.
Както неведнъж съм споменавала, не съм привърженик чийтинга, практикуван за щяло и нещяло.
Хватът ми е променлив - в долна фаза китки и длани са успоредни на тялото, а в хода на движение нагоре правя ротация, така че китките да сочат нагоре.
Старая се отново да държа определен ъгъл в китките, но това не е задължително.
В 90% от случаите тренирам с двете ръце едновременно.
Стигала съм до 10-килограмови дъмбели за 8 повторения.
Чисти движения с бавна негативна фаза, непълно разгъване в лакътната става в долно положение; задържане след края на концентричната фаза.
Скотовото сгъване също е добре дошло при мен.
Основно с крив лост, за по-силово изпълнение.
Не наблягам толкова на тежестите, колкото на движението.
Тоест, подбирам такива тежести, които да ми позволят контролиране и възможно най-дълго надмощие срещу земното притегляне.
Да пускам бавно в негативна фаза.
Важно е лактите да не бъдат раздалечавани.
Трицепс
Обичам лега с тесен хват - може би, защото е многоставно и силово; може би, защото усещам хубаво натоварване, а същевременно не съм сложила "манекенски" тежести :)
Шегувам се, разбира се. Тежестите нямат значение, основното в случая е качественото натоварване на конкретната мускулатура.
Хватът ми е винаги тесен, щангата лежи върху възглавничките, а палците - отгоре, при останалите пръсти.
Рекордът ми е с 50 кг за около 4 повторения.
При това движение съм прилагала и принцип на негативните повторения и съм много доволна от него.
Трицепсово разгъване на горен скрипец е упражнението, което винаги присъства при мен, но всеки път е с различна модификация.
Сменям ръкохватките, а от там - и хвата.
Предпочитам с V-ръкохватка и въжена ръкохватка.
Каквото и да правя, обаче, се стремя към пълна амплитуда на движение и задържане при разгъване.
Включвам и трицепсово разгъване с дъмбел зад глава, но рядко го изпълнявам едностранно.
Най-често съм изправена и облегната на наклонена облегалка, със здраво застопорени крака.
Държа лактите близо до главата.
Упражнението не е подходящо, ако имате болки в лакти, раменен пояс, горна част на гърба.
Стандартната ми тренировка за бицепси и трицепси включва общо 6 упражнения (по 3 за всяка група), комбинирани в 3 суперсерии.
Няма коментари:
Публикуване на коментар