Хранене. Сладки картофи

Сладки картофи

Познати още като: батати
Полезни, вкусни и с много ценни качества!

Снимка: weightwatchers

Сладките картофи принадлежат на сем. Convolvulaceae.
Те принадлежат към съвсем различно семейство спрямо добре познатите ни обикновени картофи.

Сладките картофи имат кожа и плът, която варира в цветовете си - от бяло/коремава през жълто-оранжева, до лилава.

Спрямо цветовете на кожата и плътта, има различни имена за повечето култивирани сладки картофи.

Оранжева кожа/плът - Beuregarde, California Gold, Gold Nugget и др.
Лилава кожа/плът - Agena, Japanese Purple, Mokuan, Okinawan Purple и др.

Бяла кожа/плът - Batas, Hayman, O'Henry и др.

Наситеният цвят на жълто-оранжевата плът се свързва със съдържанието на бета-каротен.

Лилавите сладки картофи имат изключителни антиоксидантни свойства.

Вкусът варира между различните сортове, но при всички има леко сладка нодка.
Бих определила оранжевите сладки картофи по вкус и текстура като... тиква!

Хранителен състав на 100 г

Калории: 86

Белтъчини: 1.57 г

Мазнини: 0.05 г

Въглехидрати: 20.12 г (фибри - 3 г, захари - 4.18 г)
Холестерол: 0

Гликемичен лоудинг: 8

Вода: 77.3 г

История

Сладките картофи идват от Централна и Южна Америка и са сред най-старите зеленчуци, познати на човека.
За тях говорят открити доказателства в пещерите на Перу... още преди 10000 години!
В Европа навлизат благодарение на Христофор Колумб през 1492 г.
Най-големи производители са: Китай (80 млн тона годишно), Африка (14 млн тона), Централна и Южна Америка (2 млн тона), САЩ (1 млн).

Здравословни ползи

Може да не ви се вярва, но сладките картофи имат не една здравословни ползи.

Най-ценни са заради техните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

• Антиоксиданти: Сладките картофи съдържат каротеноидни пигменти и са основен източник на витамин А сред децата в училищна възраст в Африка, Индия и Карибски басейн.

Екстракти от силно оцветени лилави сладки картофи са показали, че повишават активността на 2 ключови антиоксидантни ензима.

Когато сладките картофи преминат през храносмилателния тракт, техните фитонутриенти могат да бъдат в състояние да намалят здравословните рискове от тежки метали и свободни радикали.

• Противовъзпалителни свойства;

• Възможни подобрения в регулацията на кръвната захар

Може да звучи странно, но се предполага, че сладките картофи имат и това положително въздействие.

Звучи странно, защото те съдържат нишесте, а е ясно, че то може да се метаболизира до прости захари.
Как така подобна храна може да подобри регулацията на кръвната захар?

В един среден по размер сладък картоф има 6.6 г диетични фибри, а това е плюс по отношение на кръвната захар и регулацията й.

Има проучвания, които показват, че екстракти от сладки картофи могат да повишат нивата на адипонектин в кръвта.

Адипонектин е протеинов хормон, произвеждан от мастните ни клетки и има участие в метаболизма на инсулина.
Хора, които имат нарушения в инсулиновата чувствителност, например, са склонни да имат по-ниски нива на адипонектин.

Внимание! Нужни са повече изследвания по темата, които да обхванат по-голяма група тествани хора!

Здравословни рискове

Сладките картофи не се препоръчват на хора, които имат проблеми с бъбреци и жлъчен мехур, заради съдържанието на оксалати.

Как да избираме и съхраняваме

Избирайте твърди картофи, които нямат пукнатини, наранявания или меки части.

Съхранявайте на тъмно, хладно и проветриво място.

Хладилникът не е добра идея.

Намерете тъмен шкаф, отдалечен от източници на топлина. Сложете картофите в хартиен плик с дупки.

Как да сготвим сладките картофи?

Те успешно си вървят както със солени подправки, така и със сладки.

Изборът е изцяло според вашите предпочитания.

Помнете, че е хубаво да се готвят веднага, след като се обелят, защото потъмняват бързо при контакта с въздуха. Вариант е да ги обелите и да ги покриете в съд с вода.

Може да ги: печете, варите, приготвите на пара.
Внимание: когато ги варите, понижавате гликемичния им индекс (сравнено с печени/пържени).

Варени - гликемичен индекс 46

Печени - ГИ 94

Пържени - ГИ 82

/Съветвам ви да не пържите, но ако го правите - на ниска температура (до 100 градуса) и за кратко време./

Най-добре запазват свойствата си, когато са приготвени на пара.

Сладък вариант: пюре от варени сладки картофи, банан, кленов сироп, канела. Може да поръсите със счукани орехи.

Солен вариант: нарязани на кубчета и сварени на пара, след което овкусени с чесън, зехтин, розмарин, сол и пипер.

Има проучване, което показва, че бета-каротенът в сладките картофи се усвоява по-добре, когато те се консумират с мазна храна.
Идея: След кулинарна готовност (и охлаждане), полейте картофите с полезна мазнина (разбира се, в умерени количества).

Днес ям сладки картофи. Невероятни са! Дори и само изпечени на фурна...

Бон апети!

Източник: whfoods.com