Бодибилдинг: Да разбием квадрицепса!!!

Обичам да тренирам.
Никога не пропускам тренировка за крака.
Не гледам сериозно на хората, които го правят.
Трябва да се тренира цялото тяло, за да не се получават дисбаланси, които от своя страна да доведат до редица проблеми.

Ще ви покажа любимата ни с Росен тренировка с акцент върху квадрицепса.
Той я прилагаше в пред-състезателната си тренировъчна програма.

Целта беше постигането на по-дълбок релеф и изгаряне на повече мазнини.
Оказва се, че при много състезатели кожата на краката е най-дебела и постигането на желания релеф и нисък процент подкожни мазнини става най-трудно.
Разбира се, всичко е индивидуално и зависи от редица фактори.

Основното за тази тренировка е, че е доста интензивна.
Забързва метаболизма и се поддържа много висок пулс през цялото време, защото почивките между сериите са пренебрежително малки.
Бих я определила като високо екстремна, защото повторенията при всички серии и упражнения са до отказ.
Не е подходяша за начинаещи.

Хората, които могат да извлекат полза са: състезатели, желаещи да стресират мускулатурата и да разнообразят подготовката си; екстремисти в тренирането, които искат да опитат нещо ново; атлети, които са достигнали до застой и се нуждаят от онази искра, която да запали отново процесите, водещи до прогрес.

Наблягайте на хубавата техника, а ако имате нужда - извикайте тренировъчен партньор.
Подбирайте такива тежести, при които да достигате до отказ всеки път.
Продължителността на тренировката е около 16 мин.

Ето реда на упражненията, брой серии и повторения:

1. Лег екстензия с два крака /3 серии, тежестта нараства/ - първа серия 30-35 повторения (до отказ!) - почивка от 20 сек - втора серия 20 повторения (до отказ) - почивка от 20 сек - трета серия 15-16 повторения (до отказ)  - почивка от 30 сек
2.  смесена серия от Лег екстензия с един крак и Лег преса със същия крак /3 серии, тежестта не се променя/  - почивката между двете движения е, колкото да се иде от единия уред до другия.

- първа серия: лег екстензия с десен крак (20 повт. до отказ) + лег преса с десен крак (20 повт. до отказ). Без почивка се започва с лег екстензия с ляв крак + лег преса с ляв крак (отново по 20 повт. до отказ).
- втора серия: изпълнява се по същия начин, без да се редуцира тежестта, до достигане на отказ, някъде около 17-то повторение
- трета серия: отново със същата тежест, до 13-15 повторения

Квадрицепсите са изтощени още при първото упражнение, а комбинацията от лег екстензия и лег преса с един крак, изпълнени толкова интензивно, ви оставя без дъх и със силно парене в мускулите.
Тренировката не свършва до тук.

      3. Клек с щанга на гърба в смесена серия с Хакен клек на машина /2 серии, тежестта при клека с щанга намалява при втората серия, но тежестта при хакен клека е без промяна/ - правим две серии: Клек 10 повт. + Хакен клек 10 повт.

Край!

Мускулната треска е гарантирана.
Но и по-доброто оформяне на мускулатурата - също.
Все пак, истинските успехи идват, когато сме извън зоната на комфорта.

Бъдете сигурни, че ще дадете нужното възстановяване след това.
Стречинга е задължителен. Не го пропускайте.