Фитнес. Моите топ 3 упражнения (част VIII - глутеуси)

Осмата част (предпоследна) от моите любими упражнения за мускулните групи, които тренирам, е посветена на глутеуса.
Това е голяма мускулна група, отговорна за безброй движения.
За съжаление, в днешното съвременно общество, много хора несъзнателно спират да използват тези мускули, както би трябвало.
Дали заради застоял начин на живот, дали заради предимно седяща работа или нещо друго, но това е факт.
Случвало ми се е да наблюдавам как големи хора се учат да клякат (нещо, което ни е вродено още от деца, но забравяме, когато навлезем в рутината на живота) и как не могат да активират мускулите на дупето си. Не могат да свържат сигналите на мозъка с тях, сякаш не съществуват.
Разбира се, с времето всичко се получава, но защо да се стига до там?

Глутеусите генетично са ми слаба мускулна група, даже преди години, когато още не бях започнала да спортувам, приятелките ми се шегуваха, че съм "безгъза" :)
С течение на годините това се промени. Да, вярно - с бавни темпове, но все пак нещата се получават.

Тренирам тази мускулна група, както всички останали - ако искам да провокирам растеж, създавам съответните стимули.
Включвам както много тежки серии с големи тежести (при  многоставни движения и свободни тежести), така и по-леки серии - при упражнения на машини или собствено тегло (унилателарно).

Упражненията, които най-често правя, са:

Сумо клек - клек с широк разкрач, подобен на плие.
Правя го с щанга или на смит машина. При смита е необходимо специално нагласяне на тялото, така че да се акцентира основно на глутеусите, но същевременно да се запази добро положение, така че да не предизвика дискомфорт в друга част на тялото (например в областта на кръста).
Обикновено е в началото на тренировката и слагам тежест, която позволява 10-12 повторения (близо или до отказа).

Лег преса с акцент върху седалището е упражнение, което усещам много добре.
Аз, обаче, го изпълнявам с широк разкрач (подобно на сумо клека).
Отново - тежки серии с бавна негативна фаза, съвсем леко задържане в долна позиция и рязко експлозивно движение.
Харесвам лег преси с по-широки платформи, които да позволяват промяна в разкрача.

Глутеус ритници! Това са движенията, които правя с много повторения, когато са със собствено тегло или с по-малко повторения (8-10), но до пълен отказ - при машини.
Недостатъкът на машините е, че не се срещат във всеки фитнес, но това не е болка за умиране.
Има много варианти за модифициране на упражнения, така че динамистите да са мускулите на седалището.

Направих три упражнения, но искам да спомена и за хип тръста с щанга - страхотно натоварване, когато се прави с хубава техника и конкретно темпо на движение.