Спорт. Хранене. Диетата ми не работи!

Диетата ми не работи

Ям по-малко и тренирам повече, а не отслабвам. Защо диетата не работи?

Напоследък често чувам подобни оплаквания: "Ям малко, тренирам, а не мърдам и грам! Защо не отслабвам?"

Истината е, че няма еднозначен отговор, но има много възможности, които всеки сам може да прецени.

Отслабване

Не харесвам думата "отслабвам", но тя трайно се е загнездила в речника ни. Сигурно й е удобно. А може би и ние не искаме да я гоним.
Но кому е нужно да бъде слаб? Самата дума не звучи добре, няма значение за какво се отнася.
Слаба работа. Слаба оценка. Слаба организация. Слабо тяло (аз разбирам "немощно"). Слаби усилия. Слаби резултати...

Вместо да си казваме "на диета съм, за да отслабна", би било по-хубаво да знаем, че сме на диета, защото искаме да направим нещо за себе си. Нещо хубаво - да редуцираме излишните телесни мазнини в рамките на здравословните нива. Тук изключвам състезателните амбиции.

По-малкото е повече. Less is more.

Така. Уточнихме какво искаме - да редуцираме телесните мазнини.
Навсякъде ни казват формулата за това: "Яж по-малко, от колкото изразходваш".

Почват се едни сметки, формули, калкулатори. Изчисляване на калории и орязването им. Планове за стриктни режими и спортни постижения.

И точно тук се крие една от причините, защо диетата не работи.

Много хора си казват: "Ще взема да намаля повече калориите и ще спортувам повече. Бързо ще постигна целта си". Стоп.
По-малкото е повече. Запомнете това.

Факт е, че ще сваляме тегло, когато приетите и усвоени калории са по-малко от тези, които изразходваме.
Това какво тегло ще свалим зависи от съотношението на макронутриентите и като цяло - от симбиозата между храненето и вида тренировки.

Но ако орежем прекалено много калорийния си прием и увеличим физическата активност, не само, че няма да постигнем целта си, но и рискуваме да влошим положението.

Защото тялото ще изпадне в режим на оцеляване, ако приетите и усвоени калории не стигат за покриване на нуждите за нормално функциониране, а на всичкото отгоре е принудено да спортува до изтощение.

Нормално е метаболизмът да се забави, за да се пести енергия. Нормално е диетата да не работи в желаната посока.

Прекалено малко калории и повече физическа активност е лоша комбинация.

Излизането от това състояние става с увеличаване на калорийния прием и със запазване/намаляване на физическата активност (но в никакъв случай - увеличаване).

Липса на баланс

Друга възможна причина би могла да бъде липсата на баланс между отделните макронутриенти.

Варианти:

• белтъчините са прекалено ниски;
• въглехидратите са прекалено високи;
• почти никакви белтъчини, а високи стойности на въглехидрати и мазнини;
• високи стойности на белтъчините, почти никакви въглехидрати, липса на мазнини;

Лично аз смятам, че дори и да сме в нормален калориен дефицит, ако разпределението на макронутриентите не отговаря на нуждите, физическата активност (като тип, честота, обем, интензивност) и начина ни на живот, то в дългосрочен план тази диета ще спре да работи.

Недостатъчен прием на течности

Под течности разбирам вода и домашно приготвен чай (запарка).

Водата е живот и заема огромна част от нашето тяло.

Нуждите от нея се засилват, когато спортуваме и при високи атмосферни температури.

Количеството за всеки е индивидуално, но се смята, че минимумът е 30 мл вода на килограм телесно тегло (без да се има предвид физическа активност).

Липса на разнообразие

Неефективността на дадена диета може да е резултат от еднообразието. Както в тренировъчно, така и в хранително отношение.

Да закусвате всеки ден с яйца, да обядвате всеки ден с пилешко и ориз, да вечеряте всеки ден с телешко и салата - това би могло да доведе до:

• отегчение от диетата;
• непоносимост (алергия) към дадена храна;
• лишаване на тялото от разнообразни витамини и минерали.

Ако тренирате по един и същи начин, без промяна в упражнения, серии, повторения, тежести, то тялото ви ще свикне на натоварването и няма да има стимули за прогрес.

Как да разбера каква е причината при мен?

За съжаление, не се сещам за друг вариант, освен експериментиране. Ще се радвам, ако греша, но практиката ми е показала друго.

Никакви калкулатори на калории не биха могли да изчислят от какво се нуждае тялото ви.

Никакви сметки не биха могли да предположат как ще реагира организмът ви.

Експериментирането, себепознанието, обогатяването на знанията от достоверни източници, търпението - това са едни от начините, по които да разберем защо диетата не работи.

Ще дам няколко примера, за да онагледя какво имам предвид.

• Ако спазвате даден режим (хранителен и тренировъчен), но нямате тонус, не сте енергични, не се възстановявате добре (продължителни мускулни трески, болки в мускулите, отпадналост, липса на добър сън и т.н.), то вероятно или приемате прекалено малко калории, или тренирате повече от нужното, или и двете.
  - Увеличете калорийния прием, но запазете физическата активност. Дайте си време. Наблюдавайте се минимум 2 седмици.
  - Не променяйте калорийния прием, но намалете честотата/интензивността на физическата активност. Дайте си време.
  - Опитайте да увеличите протеините, да намалите/увеличите въглехидратите, да увеличите мазнините и т.н. - експериментирайте, но не всичко наведнъж. Правете малки крачки и си давайте време, за да прецените най-добре къде би могла да е причината.
• Ако чувствате отегчение от диетата си, то най-вероятно имате нужда от промяна в нагласата.
  Смятам, че диетата не бива да е нещо мъчително, а напротив - начин на хранене за цял живот, който да допринася за здравето на тяло и дух. Да постигаме целите си, но да бъдем здрави и удовлетворени от това, което ядем.
  - Избирайте натурална храна.
  - Разнообразявайте източниците си на белтъци, мазнини, въглехидрати, фибри. Не зацикляйте на една и съща храна.
  - Приготвяйте си храната сами и сменяйте рецептите. Варете, печете, задушавайте. Слагайте различни подправки, които всеки път променят вкусовете и усещанията.
  - Не гледайте със съжаление витрините с пасти и торти. Кажете си "Аз мога да ги ям, но не искам, не защото съм на диета, а защото не биха донесли нищо положително на тялото ми".
  - Забелязала съм, че най-голямата мъка за повечето хора "на диета", е сладкото. Моля ви, не купувайте готови торти със захар и фондан. Направете си домашни сладости с плодове, ядки, тахан и т.н.

Не се вманиачавайте в сметки. Разбира се, хубаво е да имате представа коя храна какво ви носи, но не прекалявайте.
Хранете се с максимално качествена храна, избягвайте полуфабрикатите.
Гответе.
Хранете се бавно.
Движете се.
Експериментирайте и се наслаждавайте на всяка стъпка.