Хранене. Имат ли жените нужда от захар?

Сигурно много от вас са чували (или изричали) думите: "В цикъл съм. Яде ми се сладко и не мога да се спра!".
Всеки месец го чуваме поне по веднъж.

Общувам с много жени и неконтролируемият глад за сладко (захар) е често засягана тема.
Защо се получава така?
Защо пердето пада и се поглъщат невъобразими количества бързи въглехидрати, "щастието" от които ще е краткотрайно?

Имат ли жените нужда от захар?

Менструален цикъл

Той е част от женската природа и жените са подвластни на него и отделните му фази.
Всяка фаза се характеризира с определени нива на хормони и невротрансмитери, което от своя страна води до промени във физическото и емоционално състояние на жената.

Фази на менструалния цикъл

• Менструална фаза

През този период имаме забавяне на физически и умствени дейности, защото нивата на хормоните и невротрансмитерите са много ниски. Всъщност, падат до най-ниското си ниво.

Намалена е стимулацията на централната нервна система.

Забавя се симпатиковата нервна система.

/Симпатиковата нервна система се свързва с по-стресови ситуации, когато е нужна повече енергия. Повишава се сърдечният дебит, белодробната вентилация, притокът на повече кръв в мускулите, повишава се нивото на глюкоза. Забавя се храносмилането./

• Фоликуларна фаза

Тази фаза е свързана с развитието на фоликул. Стимулира се новото образуване на лигавицата на матката.

Нивата на естроген се покачват, както и активността на ЦНС (централна нервна система).

Същото се случва и с допамин, серотонин и ендорфини.

/Допаминът има много функции. Някои от тях са свързани с волевите движения и чувството на удоволствие.

Серотонинът също има редица важни функции, но основно е познат като "хормон на щастието", който се свързва с доброто настроение/.

• Овулация

Кратка фаза (около 3 дни), в която имаме увеличаване в нивата на прогестерон и ГАБА.

Ендорфините (спадат към "хормони на щастието) са в много високи нива (най-високите, спрямо другите фази на менструалния цикъл).

Увеличава се синтезът на норадреналин, симпатиковата нервна система се стимулира.

• Лутеална фаза

Името идва от "корпус лутеум" (от латински - "жълто тяло").

Жълтото тяло се намира на повърхността на яйчниците - развива се там, когато едно готово за оплождане яйце се отдели по време на овулация.

Това тяло стимулира производството на прогестерон (подготвя тялото за бременност).

Нивата на естроген спадат. Това наблюдаваме и при нивата на ендорфини, допамин, серотонин.

Тук, обаче, продължава синтезът на норадреналин и по-голямото стимулиране на симпатиковата нервна система.

Какво се случва с емоциите и физическата активност?

• Менструална фаза - заради ниските нива на хормоните, жените изпадат в един муден период. Няма достатъчно глюкоза и енергия, тъй като симпатиковата нервна система е забавена. Не малко жени са нервни, раздразнителни и имат желание да бъдат сами.
  Тук са възможни гореописаният неконтролируем глад за сладко. Захар, която да даде бърза енергия и краткотрайно щастие.

Лично аз, по време на тази фаза, наблюдавам занижени показатели в спортно отношение. Държа да отбележа, че тренирам и през този период, но силата е значително спаднала (при всички мускулни групи). Напоследък в тези периоди нямам достатъчно енергия за кардио и буквално си "влача краката".

• Фоликуларна фаза - хормоните стимулират ново образуване на лигавицата на матката, а жените имат повишена физическа активност. Имаме високи нива на допамин, серотонин и ендорфини - изобщо, пълен набор от "щастливи" хормони. Нормално е и жените да бъдат по-жизнени и дейни, по-усмихнати и с добро настроение.
• Овулация - появява се едно спокойствие и отпуснатост. Ендорфините са най-високи, а жените - най-отворени към околния свят. Симпатиковата нервна система се стимулира, съответно имаме и повече енергия.
• Лутеална фаза - рязък спад на хормоните на щастието и съответно - рязка промяна в емоциите. Някои жени се чувстват депресирани, агресивни, раздразнителни, защото наред със спада в настроението, имаме високо ниво на норадреналин.

В тази фаза отново е възможна появата на глада за сладко.

Виждаме, че "най-страшни" са менструалната и лутеалната фаза, когато нивата на хормоните са такива, че провокират нужда от бърза енергия.

Повечето жени посягат към захарта. Но в по-лошите източници - пасти, торти, шоколади (тук не слагам натуралния) и т.н.

Поглъщат се големи количества, които рязко вдигат кръвната захар и отделянето на инсулин. 

После, заради прекалено бурното реагиране на панкреаса за производството на инсулин, нивото на кръвната захар се понижава... също така рязко.

А след това... идва нуждата от още захар, самообвинения, терзания и засилване на депресивното настроение.

Захарта

Има различни видове захар. Нека, говорейки за захар, да не си представяме само бялата такава.

• глюкоза - енергиен източник (говорехме за нея във Въглехидратите - 1 част)
• фруктоза - плодовата захар. Не се увеличават нивата на кръвната захар драстично
• захароза - съставена от равни части глюкоза и фруктоза, се среща при растенията. Когато е рафинирана не съдържа хранителни вещества - това е трапезната захар
• малтоза - малцова захар, в следствие разграждането на нишесте
• лактоза - млечна захар
• сурова захар - частично рафинирана захароза
• кафява захар - трапезна захар, покрита с меласа
• пудра захар - трапезна захар, смляна на ситни кристали и в добавка - нишесте
• меласа - утайка, останала след отделянето на захарните кристали от сока на цвеклото или захарната тръстика. Черната меласа има микроелементи и минерали (калций и желязо)
• кленова захар - захароза, която се добива при варенето на кленов сок
• мед - естествен сироп от фруктоза, глюкоза, малтоза и захароза. Може да увеличи нивото на кръвната захар повече, спрямо захарозата.
• царевичен сироп - прави се от царевично нишесте и съдържа малтоза и глюкоза
• богат на фруктоза царевичен сироп - фруктозата се увеличава с ензими. Използва се при безалкохолни напитки
• сорбитол, манитол, ксилитол - синтетични продукти, захарни алкохоли. Интересното е, че не могат да се ползват в големи количества, тъй като при чувствителни хора действат слабително. А когато захарта се замества със сорбитол в различни хранителни продукти, е нужно добавянето на повече мазнина, която е необходима за по-голямата разтворимост на сорбитола. Така крайният продукт може ще е по-калоричен (1 гр мазнина има 9 ккал, а 1 гр въглехидрат има 4 ккал)

Имат ли жените нужда от захар?

Захарите са прости въглехидрати.

Когато консумираме прости захари или подложени на значителна преработка въглехидрати, разграждането им в организма става бързо.
Захарта попада бързо в кръвта, което налага отделянето на инсулин. Панкреасът реагира прекалено бурно, защото и нивата на кръвната захар са се увеличили рязко.

Отделя се много инсулин и кръвната захар се понижава.

Имаме бърз прилив на енергия, който е последван от мигновен спад.

Ако такъв тип хранене се повтаря непрекъснато, ако се прекалява с простите захари, стресът върху клетките е голям и те се изтощават.

Всички знаем какво представлява диабетът. Или поне сме чували.

Ето защо смятам, че жените нямат нужда от захар. Нямат нужда от прости захари.

И в периодите от менструалния си цикъл, когато гладът за сладко е толкова силен, е хубаво да не бъде задоволен с купен от най-близкия магазин сладкиш.

В тези периоди трябва да бъдат овладени емоциите, а тялото да бъде нахранено с истинска, пълноценна храна.

Много често точно емоциите са причина за хормонални дисбаланси - отрицателните емоции, задържаните емоции, затварянето вътре в себе си.

В менструалната фаза, когато рискът от депресия е най-висок, е хубаво жената да пренасочи и без това понижената си енергия в нещо позитивно, градивно.

Нещо, което й доставя удоволствие.

Дали ще рисува (като мен), дали ще чете книга (огрята от слънчеви лъчи) или ще излезе на разходка с приятели... няма значение. 

Ако хранителният режим е пълноценен и съдържа качествена храна, която да набави калорийните нужди и количеството белтъци, въглехидрати и мазнини (особено важни са мазнините за хормоните!), то и моментите, в които ще ви се прииска да "изядете света", ще са сведени до минимум.

А ако това се случи - не прибягвайте до купешките сладкиши. Дайте на тялото си нещо стойностно.

Чист, натурален, черен шоколад.
Сурови или сушени плодове.

Сурови ядки.

Направете си десерт - домашен. Пригответе го с любов и му се наслаждавайте.

Защото знаете, че правите нещо добро за себе си. За тялото си.

И най-важното - не задържайте негативни емоции и работете над тях, ако ги има.

Моята нужда от захар

Смея да кажа, че от както спрях с безумното гладуване (в тийн годините) и абсолютните крайности в диетите (диета без мазнини, диета без въглехидрати), не усещам негативната част от менструалната фаза така, както ми я описват повечето жени.

Не си спомням от кога не съм яла прости захари, различни от фруктозата.
Бялата, рафинирана захар - забравила съм какво е това.
Не си спомням от кога не съм купувала по минимум 5 различни шоколадови десерта, които съм изяждала мигновено.

Не си спомням, защото тялото ми няма нужда от това.

Ям чиста храна, максимално необработена.
Когато ми се преяде сладко, си правя домашно такова - използвайки плодове, ядки и стевия.
Нямам нужда от огромни количества, защото през останалото време не гладувам.

По-лесно понасям менструалната фаза и макар да имам спад в енергията, не усещам онзи тресящ, зъл глад за сладко.

Работя и с емоциите си. Сигурна съм, че и Росен допринася за моето балансиране на хормоните.

Защото обичам. Защото съм обичана. Защото съм спокойна и щастлива с него.

Логично е позитивните емоции да провокират съответен отговор в тялото и то да започне да се балансира.

Бъдете здрави!

Бъдете щастливи. Не задържайте стрес.

Давайте на тялото си качествена храна.

А емоционалният глад не задоволявайте с тортичка от магазина. Работете над тези емоции. Не се затваряйте в себе си.

Използвани източници:

bb-team.org

"Мистерията на женското здраве", Линда Крокет

"Суперхранене за жени", д-р Ан Луиз Гитълман